يمكنك تجنب انقطاع من الرياضة أو الأنشطة الأخرى بسبب آلام الكوع أو الضعف عندما أربطة الكوع قوية. أربطة الكوع اثنين، الرباط الجانبي الزندي - تقع على الجانب الداخلي من مفصل الكوع - والرباط الجانبي شعاعي - تقع على الجانب الخارجي من مفصل الكوع الخاص بك، ومنع الإفراط في تمديد الكوع الخاص بك. عند ممارسة العضلات المتصلة بهذه الأربطة، يصبح المرفق الخاص بك أقوى وأقل عرضة للإصابة والإفراط.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أداء تمتد العضلة ذات الرأسين ثابتة. عقد الكوع الخاص جنبا إلى جنب مع ذراعك عازمة في زاوية 90 درجة. تحويل راحة يدك إلى أعلى. خذ يدك الأخرى ودفع لأسفل على النخيل الذي تواجهه. مقاومة الضغط لمدة خمس ثوان. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
الخطوة 2
أكمل تمديد تريسيب ثابت. اضغط على الكوع الخاص بك ضد الجانب الخاص بك مع عازمة ذراعك في زاوية 90 درجة. تحويل النخيل الخاص بك إلى الداخل وجعل قبضة. عبور ذراعك الأخرى عبر جسمك ووضع تلك اليد، والنخيل، تحت قبضة الخاص بك. دفع لأسفل مع قبضة الخاص بك ضد راحة يدك. مقاومة الضغط مع يدك المفتوحة. عقد التوتر لمدة خمس ثوان. كرر 10 مرات على كل جانب.
الخطوة 3
الجلوس بشكل مريح أمام طاولة قوية، مثل طاولة الطعام. وضع يديك النخيل حتى تحت الطاولة واضغط صعودا. تنفس عادة كما يمكنك الاستمرار في الضغط على الطاولة لمدة ست ثوان. الراحة وتكرار ست مرات.
الخطوة 4
التمارين الرياضية مع الدمبل. استخدام الدمبل لاستكمال اللفائف اللف ذات الرأسين ومكابس ثلاثية الرؤوس. اختيار الوزن الدمبل التي هي مريحة بالنسبة لك. يبدأ مبتدئين عموما مع 3 إلى 5 جنيه، والعمل يصل إلى الأوزان أثقل مع قوة يحسن.
الخطوة 5
الجلوس في كرسي مستلق مع ذراعين. مع قدميك مسطحة على الأرض، ضع يديك على ذراع الكرسي. ادفع نفسك. عقد لمدة ست ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. بقية لفترة وجيزة. كرر التمرين 10 مرات.
أشياء ستحتاج
- فرق المقاومة
- الدمبل
نصائح
- أداء التمارين في مجموعتين من 10 التكرار لكل منهما.
تحذيرات
- عند إجراء تمارين الكوع لأغراض إعادة التأهيل، استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج تعزيز الكوع.
