الإصابات في القدم والكاحل هي بعض من أكثر الإصابات شيوعا بين المتزلجين، الذين يتحولون والتوقف السريع التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. وتشمل إصابات الكاحل الشائعة الالتواء الكاحل الجانبي الذي يصيب الجزء الكاحل الخارجي، في معظم الأحيان بعد الهبوط بشكل غير صحيح بعد القفز أو بدوره. المتزلجون أيضا أكثر عرضة للالتواء الكاحل عالية لأنها تطور وتحويل الكاحلين. هذا النوع من التواء يمكن أن يكون صعبا للشفاء بسبب ضعف إمدادات الدم إلى المنطقة. الوقاية من خلال تمارين تقوية منتظمة يمكن أن تساعد في تقليل خطر الاصابة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إجراء تمارين لتعزيز دورسيفليكسورس، مجموعة العضلات التي تسحب القدمين. ضعف دورسيفليكسورس هي سبب الإصابة شيوعا بين المتزلجين. عمل هذه العضلات عن طريق لف الفرقة المقاومة حول قطعة متينة من الأثاث ووضع حافة واحدة من حلقة فوق الجزء العلوي من قدمك. تبدأ مع قدمك مشيرا لأسفل قليلا، ثم المرن القدم لجلب أصابع قدميك نحو جسمك. كرر التمرين 10 مرات مع كل قدم.
الخطوة 2
ممارسة تمارين بروبريوسيبتيف، والتي تتحدى الكاحلين للحفاظ على التوازن أثناء ارتداء التزلج الخاص بك. الوقوف على وسادة قياسية أو وسادة التوازن ورفع قدم واحدة قبالة الأرض. الحفاظ على رصيدك في هذا المنصب لمدة 10 ثانية. خفض القدم على الأرض وتكرار 10 مرات، ثم التبديل إلى القدم المعاكس.
الخطوة 3
عمل العضلات الجانبية للكاحل من خلال ممارسة إقلاع الكاحل. هذا التمرين ينطوي على حلقة مقاومة حول قطعة متينة من الأثاث وربط الفرقة في نهايات. التفاف نهاية واحدة من الفرقة حول الجزء الخارجي من قدمك، لمس الجزء السفلي من أصابع قدميك. حرك قدمك بقدر ما تستطيع نحو إصبع القدم الكبير، ثم حرك القدم في الاتجاه المعاكس، نحو إصبع القدم الخنصر. يجب أن تشعر العضلات الخارجية للعمل ساقك. العودة إلى موقف البداية وتكرار التمرين 10 مرات على قدمك الأولية وتكرار مع القدم المعاكس.
الخطوة 4
قف وراء قطعة قوية من الأثاث لأداء العجل يثير. لأن عضلات الساق تسحب على الكاحلين، وهذا يوفر الاستقرار للكاحلين. بقية يديك بخفة على الأثاث مع قدميك تواجه الأمام. ترتفع ببطء على كرات قدميك، وتعمل عضلات الساق. البقاء على أعلى نقطة يمكنك الوصول لمدة 10 ثانية، ثم أقل إلى موقف البداية. كرر 10 مرات، والراحة وأداء مجموعتين إضافية.
أشياء ستحتاج
- الفرقة المقاومة
- حجم قياسي وسادة
نصائح
- بالإضافة إلى تمارين تعزيز للتزلج، يمكنك منع إصابات الكاحل عن طريق ارتداء دائما التزلج على الجليد بشكل صحيح. يمكن تركيبها بشكل غير صحيح على فرك ضد الكاحلين وتهيج الأربطة والأوتار.
