يتكون جدار البطن في المقام الأول من عضلات البطن الخارجية، بما في ذلك المستقيمة البطنية والخارجية أوبليكس. على الرغم من تمارين أب التقليدية، مثل الجلوس المنبثقة والالتواء الجرش، وتعزيز هيكل هذه العضلات، فإنها توفر فائدة ضئيلة جدا للأنشطة اليومية والرياضة التي تتطلب جسمك على التحرك وانتاج القوة في اتجاهات مختلفة، على سبيل المثال، دفع، تشغيل ورمي. وأظهرت دراسة جامعة ولاية بنسلفانيا نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث" مارس 2013 أن التمارين التي تضم الكتفين والأرداف تحسين القوة والتحمل والاستقرار أكثر من مجرد القيام تمارين البطن العادية وحدها. وهناك طريقة أفضل لتعزيز جدار البطن الخاص بك هو لأداء تمارين كامل الجسم.
>فيديو اليوم
الطب الكرة يتأرجح
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك حول الكتف المسافة بعيدا مع قدميك لافتا إلى الأمام أو قليلا إلى الجانبين. عقد الكرة الدواء بكلتا يديه أمام صدرك مع الأسلحة عازمة قليلا. يستنشق كما كنت سوينغ الكرة حتى فوق رأسك في حين تمدد الجذع والوركين قليلا. الزفير كما كنت سوينغ الكرة إلى أسفل وبين ساقيك دون خنق ظهرك والكتفين. ثني ساقيك قليلا كما كنت سوينغ إلى الأمام. كرر التدريبات بأسرع ما يمكن لمدة ثمانية إلى 10 ممثلين.
الخطوة 2
ابدأ في نفس الموضع كما في الخطوة الأولى. تأرجح الكرة الطب أفقيا إلى يمينك، وتحول الجذع، الورك الأيسر والقدم اليسرى في نفس الوقت. الحفاظ على قدمك اليمنى زرعت على الأرض. تأرجح الكرة عبر جسمك أفقيا إلى يسارك، وتحول الجذع، الورك الأيمن والقدم اليمنى معا. أداء 10 إلى 20 التناوب مع الحفاظ على إيقاع التنفس ثابت.
الخطوة 3
قف مع قدميك حول مسافة الكتف عن بعضها البعض وعقد الكرة الدواء على الكتف الأيمن بكلتا يديه، وتحول الجذع الخاص بك قليلا إلى اليسار. الزفير كما كنت سوينغ الكرة قطريا عبر الجسم نحو الورك الأيسر. بدوره الجذع الخاص بك كما كنت سوينغ. يستنشق كما كنت إحضار الكرة على الكتف الأيمن، وكرر التمرين بأسرع ما يمكن. أداء ثمانية إلى 10 ممثلين على كل جانب من جسمك. بقية لمدة دقيقة واحدة وكرر تجريب واحد أو اثنين أكثر من مرة. استخدام الكرة أثقل أو أخف إذا كنت ترغب في ضبط صعوبة.
قوة وقوة كهربائية
الخطوة 1
قف مع قدمك اليمنى حول قدم واحدة أمامك، وعقد الدمبل في كل يد على وقرب كتفيك. احتفظ بمرفقيك بالقرب من أضلاعك، وأشرها إلى الأمام. يجب أن تواجه المفاصل الخاصة بك إلى جانبكم. حافظ على ظهرك مستقيم وساقيك عازمة قليلا خلال ممارسة الرياضة.زفر كما كنت اضغط على الدمبل على رأسك حتى ذراعيك مستقيمة دون فرط التمديد العمود الفقري الخاص بك أو تتجنب كتفيك. يستنشق كما يمكنك خفض الأوزان إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 10 ممثلين.
الخطوة 2
تقف حوالي خمسة إلى ستة أقدام بعيدا عن جدار قوي مع قدميك حول الورك المسافة. عقد الكرة الدواء بكلتا يديه بالقرب من صدرك. ثني ساقيك قليلا، والحفاظ على ظهرك مستقيم. زفر كما كنت رمي الكرة في الجدار عن طريق توسيع ذراعيك إلى الأمام بسرعة كما كنت تمرير كرة السلة. تمديد ساقيك بسرعة كما كنت رمي للمساعدة في توليد القوة. قبض على الكرة بعد أن مستبعد قبالة الجدار مرة واحدة. كرر التمرين بأسرع ما يمكن لمدة 10 إلى 20 ممثلين. استخدام أثقل الكرة الطب أو زيادة المسافة بينك وبين الجدار إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة. استخدام الكرة أخف وزنا أو تقليل المسافة إذا كنت تريد أن تجعل من ممارسة أسهل.
الخطوة 3
الوقوف على أعلى مربع بليوميتريك الذي يبلغ ارتفاعه ما بين اثنين إلى ثلاثة أقدام مع قدميك قليلا قليلا. قفز إلى الأرض، والأرض بلطف على أصابع قدميك وكرات قدميك عن طريق ثني الساقين والوركين. القفز مباشرة على الفور وتأرجح ذراعيك النفقات العامة في نفس الوقت مثل لاعب الكرة الطائرة. تمديد الوركين والركبتين والكاحلين كما تقفز. القفز على رأس منطقة الجزاء وكرر التمرين خمس إلى 10 مرات. راحة لمدة 1-2 دقائق، وتكرار الدائرة 2-3 مرات أخرى.
الأشياء التي تحتاج إليها
- الطب الكرة
- الدمبل
نصائح
- كشف باحثون من جامعة طوكيو في أغسطس 2011 من مجلة "علم الكهربية وعلم الحركة" أنه بعد القفز من منصة مرتفعة ، المستقيمة البطنية والخارجية أوبليكس تنشيط حوالي 100 ميلي ثانية قبل الهبوط على الأرض مع القدمين. تستمر هذه العضلات في البقاء تفعيلها في جميع أنحاء تسلسل الهبوط. وبالتالي، فإن أي تمارين عالية التأثير، مثل القفزات الرأسية، والحدود الجانبية، وتمارين القفز الحبل والعدو ستعزز جدار البطن. وبالمثل، فإن أي التمارين التي تتطلب يتأرجح، ورمي، ودفع أو سحب من موقف دائم إشراك عضلات البطن. وتشمل تمارين عينة الصفوف كابل الدائمة، علوية الكرة الكرة يلقي، يتأرجح كيتلبيل ودفع الناشئة.
تحذيرات
- راجع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية على الفور إذا كنت تعاني من ألم في ظهرك، الوركين أو منطقة البطن عند ممارسة الرياضة. العمل مع المهنية ممارسة المؤهلين لبضعة أسابيع إذا كنت جديدا على القوة وتكييف الطاقة قبل التدريب لوحدك.
