كيفية إيقاف تشغيل الألم

الجري هو حرق السعرات الحرارية تجريب التي يمكن لهجة الساقين والأرداف. في حين أن هناك العديد من الفوائد لتشغيل، وهناك بعض العيوب المشتركة - آلام الظهر، والتهاب الركبة ومشاكل القدم. إذا كنت تعاني من الألم بعد كل جلسة تشغيل، فقد حان الوقت لاتخاذ خطوات منع الألم التي تساعدك على تجنب الإفراط في استخدام الإصابات والأعراض المؤلمة. يجب أن خطة مكافحة الألم الخاص بك معالجة الإصابات المشتركة العدائين الخبرة بما في ذلك التهاب الأوتار، الجبائر شين، الركبة عداء وألم أسفل الظهر.

فيديو اليوم

الخطوة 1

شراء أحذية داعمة جديدة مصممة خصيصا للتشغيل. العديد من الإصابات تشغيل المشترك تنبع من عدم وجود الأحذية امتصاص الصدمات لتخفيف بعض تأثير تشغيل الأماكن على المفاصل الخاصة بك. استبدال حذائك مع خفيفة الوزن، يمكن تشغيل الاحذية دائمة وقف الألم. إذا كنت تعمل في الهواء الطلق، يجب أن أحذية الجري الخاص بك ميزة السيطرة التي تمنعك من الانزلاق على الأرض. تذكر أن تحل محل حذائك كل 300 إلى 500 ميل تقوم بتشغيلها، وفقا ل ثيرونرزغويد. كوم.

الخطوة 2

قم بتشغيل سطح على وسائد المفاصل الخاصة بك، مثل مسار المطاط، العشب أو حلقة مفرغة الجودة التي تمتص تأثير. الأسطح الصلبة مثل الاسمنت يمكن أن تكون صعبة جدا على المفاصل، مما تسبب في الألم عند تشغيل. الرمال أيضا ينبغي تجنبها إذا كان ذلك ممكنا لأن الرمال يمكن أن تخلق سطح غير مستو يزيد من خطر إصابة وتر أخيل.

الخطوة 3

الاحماء قبل أن تمتد. بعض العدائين تفعل العكس. ومع ذلك، يجب أن المشي أو هرول خفيف لمدة 3-5 دقائق لتدفئة العضلات قبل تمتد لهم. هذا يمكن أن يحسن مدى عميق كنت قادرا على تمتد، والحد من خطر الإصابة.

الخطوة 4

تمتد جميع العضلات التي تستخدمها عند تشغيل - بما في ذلك عضلات الفخذ وعضلة الساق، وهما مواقع الإصابة الشائعة. دمج الفرقة الحرقفية تمتد إلى الروتين الخاص بك لمنع متلازمة الفرقة الحرقفي، إصابة عداء المشتركة التي تسبب الألم على الجزء الخارجي من الركبة. عبور ساقك اليمنى على يسارك والوصول إلى أصابع قدميك وعقد تمتد لمدة 30 ثانية. الافراج، ثم كرر امتداد على الجانب الآخر الخاص بك.

الخطوة 5

استريح العضلات الجري عن طريق التدريب عبر. هذا مهم بشكل خاص إذا قمت بتشغيل أكثر من 40 ميلا في الأسبوع، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابات في الركبة، وفقا ل كول الجري. استبدال واحد من جلسات التشغيل الأسبوعية الخاصة بك مع ركوب الدراجات أو السباحة لتحدي العضلات الخاصة بك بطريقة مختلفة ومنع الإفراط في الإصابات. هذه هي تمارين منخفضة التأثير التي تضع مطالب أقل على المفاصل من الجري.

الخطوة 6

قوة تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع لتعزيز قوة العضلات في الساقين، والتي يمكن تحقيق الاستقرار في المفاصل الخاصة بك ومنع الإصابات والألم. يمكن أن يكون الطعنات، يجلس القرفصاء ورفع العجل تكون مفيدة في منع هذه الأنواع الإصابة.

الخطوة 7

البقاء رطب. المياه المفقودة والأملاح أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تخلص من توازن الجسم الداخلي، مما يسهم في الألم والإصابة. تزن نفسك قبل وبعد التشغيل. شرب كوبين من الماء لكل رطل كنت قد فقدت أثناء ممارسة الرياضة.

الخطوة 8

تهدئة من خلال إبطاء وتيرة تشغيل لتقليل معدل ضربات القلب. تمتد العضلات التي عملت للتو. هذا يمكن أن تقلل من تصلب العضلات المتبقية والألم بعد جلسة تشغيل.

تحذيرات

• إذا كنت تتخذ خطوات لمعالجة هذا الألم، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبات، انظر الطبيب الذي يمكن تحديد ما إذا كنت قد تكبدت إصابة أكثر خطورة.