عندما تذهب على نظام غذائي، ولا شك كنت متحمس لانقاص وزنه. في الواقع، ربما كنت حريصة جدا أن كنت على استعداد لخفض الطريق إلى ما كنت تأكل عادة حتى تفقد الوزن بشكل أسرع. في حين أن نواياكم قد تكون في المكان الصحيح، فإن حرصكم على فقدان الوزن قد يؤدي إلى آلام شديدة من الجوع. مفتاح فقدان الوزن هو العثور على التوازن الصحيح بين الحد من السعرات الحرارية ومكافحة الجوع.
>فيديو من اليوم
عدد السعرات الحرارية عند محاربة الجوع
إذا كان لديك نظام غذائي لانقاص الوزن يسبب لك أن تشعر بالجوع جدا، قد لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية. لتفقد 1 رطل من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى خلق العجز 500 السعرات الحرارية كل يوم إما عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين معا. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على خلق هذا العجز. بشكل عام، يمكن لمعظم النساء أن يفقدن الوزن على نظام غذائي يتراوح بين 1 إلى 1 و 200 سعرة حرارية، في حين أن الرجال والنساء الذين يزنون أكثر من 165 باوند يمكن أن يفقدوا الوزن على نظام غذائي يتراوح بين 1 و 200 إلى 1 و 600 سعرة حرارية. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك محدودة السعرات الحرارية الحالية هو ترك لكم جائع جدا، وزيادة الاستهلاك اليومي من 100 إلى 200 سعرة حرارية.
فكر في كثافة الطاقة
تشير كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على مادة غذائية بالمقارنة مع وزنها. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة لديها عدد أقل من السعرات الحرارية في حجم أكبر، وبالتالي ملء لكم على عدد أقل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك 1/2 كوب خدمة عالية الجودة الفانيليا رقاقة الشوكولاته الآيس كريم ل 290 سعرة حرارية، أو أكثر من 6 أكواب من البطيخ لنفس العدد من السعرات الحرارية. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تحتوي على كميات عالية من المياه وتميل إلى أن تكون عالية في الألياف. الفواكه والخضروات والحساء القائم على المرق أمثلة على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة.
الحصول على الألياف
الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يساعد أيضا على محاربة آلام الجوع عند اتباع نظام غذائي. الألياف يزيد من شبع وجبة ويبقيك الشعور الكامل لفترة طويلة بعد الانتهاء من تناول الطعام. ووفقا لمقال نشر في "التغذية الاستعراض"، والحصول على أكثر من 14 غراما من الألياف لأكثر من يومين يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 10 في المئة ويمكن أن تساعد على تعزيز خسارة ما يقرب من 5 جنيه خلال فترة أربعة أشهر دون إجراء أي تغييرات في الخاص بك السعرات الحرارية المعتادة. فمن المستحسن أن تحصل على 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفول.
أكل أكثر في كثير من الأحيان
عند محاولة فقدان الوزن، يجب أن تأكل بانتظام للمساعدة في السيطرة على الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة تصل. في حين أن معظم الناس يأكلون طيب تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة في اليوم، قد يكون من الأفضل لتناول الطعام خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم للمساعدة في مكافحة الجوع. على هذا النوع من خطة وجبة، كنت تناول وجبة 200-50 السعرات الحرارية - اعتمادا على الاحتياجات الخاصة بك فقدان الوزن من السعرات الحرارية - كل 2-3 ساعات، والتي قد تساعد على منعك من الشعور بأي آلام الجوع.
وجبة خفيفة بعد التمرين
العمل بها هو وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية الزائدة، ولكن يمكن أن يترك لك الشعور بالجوع اضافية بعد ذلك. للسيطرة على آلام ما بعد تجريب ما بعد تجريب، وشرب الكثير من الماء والحصول على وجبة خفيفة في غضون ساعتين بعد ممارسة الرياضة. وينبغي أن تشمل وجبة خفيفة جيدة بعض الكربوهيدرات والبروتين، مثل الكعك الإنجليزية القمح الكامل تصدرت مع الجبن قليل الدسم أو تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، لتجديد مخازن الطاقة وتعزيز انتعاش العضلات. للحفاظ على السعرات الحرارية، والحفاظ على ما بعد تجريب وجبة خفيفة إلى أقل من 200 سعرة حرارية.
