الجريان فعال في حرق السعرات الحرارية، وتعزيز قلبك وبناء العضلات على ساقيك. كثير من الناس تبدأ في تشغيل للحصول على فوائد اللياقة البدنية ولكن سرعان ما تجد أن تشغيل يقدم أكثر من ذلك بكثير، بما في ذلك تخفيف التوتر، وتعزيز الثقة ورفع معنوياتهم. طالما كنت في حالة طبية جيدة كمرأة تبلغ من العمر 50 عاما، وكنت قادرا على بدء تشغيل والتمتع الفوائد التي تقدمها. خطة التنفيذ السليم يمكن أن تساعدك على تشغيل مع النجاح.
فيديو اليوم
الخطوة 1
زيارة طبيبك للتأكد من أن جسمك في صحة جيدة لبدء تشغيل البرنامج. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد عاشت نمط الحياة المستقرة أو يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، النساء في 50s لهن خطر أكبر من ظهور علامات هشاشة العظام، والتي قد تتداخل مع الجري. والكامل المادية تعطي صورة كاملة عن صحتك الحالية.
الخطوة 2
اختر طريقة التشغيل. على سبيل المثال، تقرر ما إذا كان سيتم تشغيل على حلقة مفرغة، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، على المسار المحلي، حديقة أو في الشارع حول منطقتكم. النساء الذين يركضون وحده يجب اختيار موقع لديه الكثير من الضوء وغيرها من الناس في جميع أنحاء للسلامة.
الخطوة 3
رسم طريقك إذا كنت سوف تعمل في الحديقة أو في الشارع. لديك فكرة واضحة عن متى كنت ترغب في تشغيل ل وكم المسافة التي تخطط لتغطية. حتى لو كنت تقوم بتشغيل على حلقة مفرغة أو مسار، فمن فكرة جيدة أن يكون خطة لعبة في الاعتبار بحيث يمكنك السعي لتحقيق أهداف معينة ومعالم داخل كل تجريب.
الخطوة 4
الحصول على تركيبها بشكل صحيح للأحذية الجري. هذا هو جزء مهم من الجري. فإن الأحذية المناسبة تساعدك على الحصول على أقصى استفادة من تشغيل الخاص بك مع تجنب الإصابات أيضا. من الطبيعي أن يكون لدى امرأة تبلغ من العمر 50 عاما اختلالات في قدميها وجسمها، ويمكن أن تساعد أحذية الجري الصحيحة على وضعك على الأرض. زيارة متجر الرياضية أو الجري بالقرب منك للحصول على مساعدة في اختيار الأحذية المناسبة.
الخطوة 5
تنفيذ استراتيجية المشي والمشي المتقطعة. هذا هو واحد من أكثر الطرق فعالية للمبتدئين لاقتحام. ببطء بناء القدرة على التحمل الخاص بك حتى يمكنك تشغيل لتجريب الخاص بك كامل. يمكنكم الاحماء مع 5 دقائق سيرا على الأقدام. ثم تشغيل بوتيرة معتدلة لمدة 2 إلى 3 دقائق. استعادة مع المشي سريع الخطى لمدة 2 إلى 3 دقائق القادمة. كرر النمط لمدة 25 إلى 35 دقيقة. كما يبعد مسافة 5 دقائق سيرا على الأقدام.
الخطوة 6
زيادة جزء تشغيل المشي الخاص بك في كل مرة كنت تعمل بها. يمكن أن تكون الزيادة قصيرة بقدر 10 أو 15 ثانية أو طالما دقيقة أو اثنتين، اعتمادا على قدرتك. في غضون أسبوع إلى ثلاثة أسابيع قد تكون قادرة على تشغيل لمدة 10 إلى 15 دقيقة على التوالي دون الحاجة إلى إبطاء في نزهة.
الخطوة 7
زيادة الأميال الخاص بك بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع. هذا هو زيادة آمنة من شأنها أن تكون صعبة، ولكن تساعدك على تجنب الإفراط في التدريب، وحرق بها أو أن تصبح مصابة. هذا البرنامج التدريبي سوف يسمح لك ببطء تعزيز الفخذين الداخلية الخاصة بك، وهي منطقة ضعيفة لكثير من النساء، مع تجنب سحب العضلات أو إجهاد.
