بوشوبس تساعد على تعزيز الكتفين والذراعين وعضلات الصدر. هذا التمرين يعمل أيضا العضلات الثانوية مثل القيمة المطلقة، غلوتيس، الرؤوس الفخذية، أسفل الظهر والدلتويدات. قد يجد المبتدئون صعوبة في القيام بوشوب القياسية، ولكن هناك اختلافات يمكنك استخدامها لبناء القوة والعمل في نهاية المطاف طريقك تصل إلى أداء بوشوبس القياسية. وضع بوشوب الأساسية يضع العنق والظهر والساقين في خط مستقيم في حين يديك عقد جسمك قبالة الأرض. سوف بوشوبس تعديل تساعد على تعزيز العضلات المطلوبة لعقد هذا الموقف، وزيادة تدريجيا قوتك على مدى فترة من الأسابيع.
فيديو اليوم
الخطوة 1
هل 10 تعديل T بوشوبس. تبدأ من خلال الحصول على موقف بوشوب على يديك والركبتين. حافظ على ظهرك والرقبة محاذاة وذراعيك مباشرة باتجاه الأرض. أحضر ذراعك اليمنى مباشرة باتجاه السقف بينما تدور جسمك إلى الجانب. عقد لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. هل 10 ممثلين على كل جانب. راحة لمدة 1-2 دقائق قبل بدء التمرين التالي.
الخطوة 2
نفترض نفس الموقف بوشوب تعديل كما كان من قبل على يديك والركبتين. مع الحفاظ على رأسك والظهر في خط مستقيم، خفض جسمك نحو الأرض ولكن لا تذهب على طول الطريق. رفع ببطء وانخفاض جسمك لما مجموعه خمسة التكرار. بقية لمدة دقيقة واحدة ثم كرر.
الخطوة 3
الحصول على موقف بوشوب تعديل مرة أخرى. مع يديك عقد جسدك، ورفع يدك اليمنى بضع بوصات بعيدا عن الأرض لعد اثنين. أعد يدك اليمنى إلى الأرض، ثم ارفع يدك اليسرى لعددين. كرر حتى الانتهاء من 10 ممثلين على كل جانب.
الخطوة 4
أكمل هذا التدريب بوشوب تعديل تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين. كما يصبح من الأسهل، إضافة مجموعة إلى كل ممارسة. بعد حوالي شهرين، حاول تنفيذ مجموعة من 8 إلى 10 بوشوبس القياسية.
نصائح
- إضافة عدد قليل من ممثلين واحد أو عدة من التمارين كل أسبوع لتعزيز تدريجيا الصدر والذراعين والكتفين.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي وجع العضلات المزمن أو التعب، قد تكون أكثر من العمل بنفسك. يستغرق وقتا إضافيا للراحة والنظر في استخدام ممثلين أقل / مجموعات.
