تدريب القوة يسعى لجعل لكم أقوى، في حين أن كمال الاجسام يركل الهدف حتى عدة الشقوق - لجعل جسمك بيان مرئي من تموج العضلات و مشدود سينو. يمكنك أن تصبح لاعب كمال أجسام الإناث ولا تزال تحافظ على الأنوثة وجاذبية، كما يتضح من الرموز كمال الاجسام مثل راشيل ماكليش وماريسا ريفيرو، الممثلات الناجحة ونماذج جميلة. للبدء، تحتاج أساسا إلى الالتزام ثلاثة أشهر الأولية من العمل المتفاني، فضلا عن التخطيط وتتبع التقدم المحرز الخاص بك.
فيديو اليوم
الالتزام بغرفة الوزن
يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، تحتاج إلى ضرب غرفة الوزن لتاريخ مع الحديد الخاص بك. الاثنين والأربعاء والجمعة مثالية. يمكنك التركيز على بويرليفتس - ديادليفت، القرفصاء ومقعد - لبناء العضلات وفي هذه العملية، وحرق الدهون. توقع الاحماء عن طريق رفع الأوزان الخفيفة وقضاء حوالي ساعة في كل جلسة. النساء: لا ننسى لتدريب بجد، بعد الشهر الأول أو نحو ذلك من الحصول على التأقلم. دفع نفسك كجزء من التدريب الجاد تهدف إلى حزمة على 5 إلى 10 جنيه من العضلات إضافية، وينصح الكاتب اللياقة البدنية ستيوارت مكروبرت، والكتابة في مجلة "الرجل الحديدي".
زيادة كثافة القلب
اختيار شكل المفضلة لديك من القلب - الغزل، ركوب الدراجات في الهواء الطلق، تشغيل، سباقات السرعة التل، والسباحة - وضربه من الصعب. حرفيا. بريان ليبو من مركز التدريب الأداء الرياضي في ولاية أوهايو ينصح هيت، عالية الكثافة الفاصلة التدريب، كما طريقك لحرق الدهون بطريقة فعالة من حيث الوقت. ينصح ليبو بنسبة 3 إلى 1 نسبة الراحة إلى العمل. من الناحية العملية، وهذا يعني يمكنك على سبيل المثال تذهب بجد كما يمكنك على سباق التل لمدة 30 ثانية، والمشي أو هرول تراجع أسفل المنحدر لمدة 90 ثانية، وكرر أربع مرات لدورة تدريبية مكثفة لمدة 10 دقائق.
تغيير عادات الأكل
الأطعمة المصنعة والمقلية سوف تكون وداعا كجزء من برنامج كمال الاجسام الخاص بك. ستحتاج إلى خمس أو ست وجبات صغيرة كل يوم مع البروتين الخالي من الدهون لإصلاح العضلات والكربوهيدرات لتغذية التدريبات الخاصة بك والدهون الصحية لتلبية الجوع. ينصح ليبو أن تقوم بإنشاء خطط وجبة لأسبوعك. بقية العضلات الخاصة بك كامل 48 ساعة قبل العمل في نفس المجموعة العضلات والحصول على الكثير من النوم.
أفكار وجبة للمبتدئين
قد تحتاج إلى إعادة تخزين مخزن الخاص بك مع الكثير من سمك التونة والحبوب الكاملة. شاركت ريفيرو تفاصيل نظامها الغذائي مع سيمبليشريدد.كوم. قد تتكون وجبة صغيرة من الشوفان وبيض البيض المطبوخ. البطاطا الحلوة والتونة؛ الأرز البني، الدجاج والخضر؛ أو البلطي وربع الأفوكادو. الشكل المنافس اشلي تومز، الذي يصف النظام الغذائي كما 90 في المئة من النجاح في كمال الاجسام، وبالمثل يجمع الدجاج والخضار الخضراء والشوفان قطع الصلب. بروتين مصل اللبن يهز والشوفان. والوجبات الخفيفة مثل يهز البروتين أو حفنة من المكسرات.
