مع السمنة وزيادة الوزن في الارتفاع، وليس من المستغرب أن ما يقدر بنحو 108 مليون الأميركيين حاليا على اتباع نظام غذائي ، مع العديد منهم يحاول اتباع نظام غذائي أربع أو خمس مرات كل عام، وفقا ل "20/20" على أبك. في حين أن بعض الوجبات الغذائية قد تعد بأنك سوف تنخفض الوزن بسرعة، الخيار الأكثر صحة هو تحقيق بطء ولكن ثابت فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 جنيه فقط في الأسبوع. والمفتاح هو جعل نمط الحياة بسيطة والخيارات الغذائية التي هي سهلة للاندماج في حياتك اليومية دون إجبار لك لإجراء تغييرات متطرفة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قطع أي المشروبات المحلاة بالسكر. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب واحد فقط 12 أونصة من الصودا يوميا والقضاء عليه من النظام الغذائي الخاص بك، يمكن أن تفقد ما يقرب من 15 جنيه في عام واحد فقط، وفقا ل "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية". استبدل المشروبات السكرية بالماء، والتي يطلق عليها مركز جامعة روشستر الطبي "رقم 1 لخسارة الوزن". ليس فقط المياه خالية من السعرات الحرارية، فإنه يمكن أيضا تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
الخطوة 2
احصل على ما يكفي من العين، تهدف إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. عدم وجود نوم يجعلك جائعا ويقلل من التحكم في الدافع الخاص بك، والتي قد تسبب لك الزائد. الحرمان من النوم يخلق أيضا ارتفاع في الهرمونات مثل الكورتيزول، والذي يرتبط مع زيادة احتباس الدهون في منطقة البطن.
الخطوة 3
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. وتبعت دراسة في "مجلة التغذية" مجموعة من النساء لمدة عامين. ووجدت أن النساء الذين تناولوا 8 جرام إضافية من الألياف لكل 1، 000 سعرة حرارية من الطعام فقدت اضافية 4. 5 جنيه بينما النساء الذين يأكلون أقل الألياف اكتسبت بالفعل الوزن. مبادلة الأطعمة منخفضة الألياف للنظراء الغنية بالألياف. على سبيل المثال، تناول البرتقال بدلا من احتساء عصير البرتقال، واختيار الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.
الخطوة 4
ممارسة أكثر، مع التركيز على الحصول على الأقل 2. 5 ساعات من النشاط الهوائي المعتدل الشدة، مثل الركض، كل أسبوع واحد. الهدف لانقاص وزنه هو حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك، وممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في ذلك. من خلال الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك ثابتة ولكن ببساطة حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال ممارسة الرياضة، يمكنك أن تفقد ما يقرب من رطل من الوزن كل أسبوع.
نصائح
- حاول أن لا تأكل بينما كنت تشاهد التلفزيون أو يصرف خلاف ذلك. بدلا من ذلك، ركز على طعامك أثناء تناول الطعام. هذا يساعدك على التعرف بسرعة عندما كنت لم تعد جائعا. وإلا، سيتم تشتيت عقلك، وكنت يمكن أن تغضب ببساطة لأنك لا تولي اهتماما لطعامك.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو بدء نظام تمرين جديد. جسد الجميع مختلف، والظروف الصحية الموجودة مسبقا قد تؤثر على ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
