إنه شيء واحد لنقول أنك سوف تنشئ عضلات صدرك، ولكن إذا كانت نيتكم هي تطوير منحوتة جيدا - تجرؤ على القول ، الفني - الصدر، وهناك أكثر تورطا من مجرد ماكسينغ من بيتش الخاص بك مع مقاعد البدلاء الضغط. الصدرية الكبرى، الأكثر وضوحا من عضلات الصدر، هي عضلة واحدة كبيرة، ولكن لديها مناطق واضحة. فهي أكثر قابلية للتحديد من حيث العلوية والسفلية بدلا من الداخل والخارج، ولكن بالنسبة لبعض الناس، قد تكون الجانبين أصعب لهجة تصل.
<>>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: وبر بيكس مقابل بيكس
ميكس إيت أوب
للأسف، هناك الكثير من تمارين الصدر وقليل من الوقت. وبما أنك لا تستطيع أن تفعل كل منهم في وقت واحد، فمن المهم لخلط لهم لأن تمارين مختلفة تعمل العضلات من زوايا مختلفة.
الصحافة مقعد مقاعد البدلاء القياسية هو مكان عظيم للبدء في تجريب الصدر الشامل، ولكن لإثارة التنشيط في جميع المناطق من بيتش، انها فكرة جيدة للحصول على ودية مع الدمبل. يمكنك الحصول على مزيد من الأفكار الأفكار من المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة في دراسة أفضل تمارين الصدر، ولكن هنا هي بعض التمارين التي قد تفضل بيس الخارجي.
الدمبل يطير
الدمبل النيران هي واحدة من أفضل تمارين لإضافة الألياف العضلية إلى بيس الخارجي الخاص بك. شكل مناسب ضروري لتجنب نقل الحمل إلى كتفيك، مما يقلل من التنشيط في بيكس الخاص بك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
كيف: الكذب مرة أخرى على مقعد مسطح، عقد الدمبل في كل ناحية على مركز الصدر، والحفاظ على ثني طفيف في المرفقين الخاص بك. تواجه النخيل بعضها البعض. خفض الدمبل بقدر ما تستطيع. كما كنت رفعها مرة أخرى نحو نقطة الانطلاق، وقفة في حوالي ثلاثة أرباع الطريق إلى أعلى. هل ثمانية إلى 12 التكرار مع ما يكفي من الوزن لتسبب التعب العضلات بحلول نهاية المجموعة.
ويمكن أيضا أن يتم الدمبل النازل على كلا المنحدر وانخفاض مقاعد البدلاء.
يجلس الصدر الصحافة
يجلس الصدر آلة الصحافة هو أكثر أو أقل النسخة العمودية من الدمبل يطير ولكن التغيير في التوجه والحركة دفع مقاومة التأكيد على ألياف العضلات المختلفة. لزيادة كثافة، والقيام لهم ذراع واحدة في وقت واحد أو الجلوس بعيدا عن مسند الظهر بحيث يتطلب المزيد من الجهد الأساسي للحفاظ على الاستقرار. آلة الصحافة يجلس أساسا يعمل بيس الخارجي وهو عظيم للمبتدئين.
دفع-- أوبس
التكيف العادية-- عمليات الدفع للعمل الخارجي بيس. الاختلاف الأول هو استخدام قبضة أوسع من المعتاد عرض الكتفين بين اليدين. تجربة مع كميات مختلفة من الفضاء بين يديك وتنزعج في بيتش الخارجي لمعرفة ما يجعلك تشعر بها. القيام بعمليات دفع في المنحدر مع يديك يستريح على سطح أعلى من قدميك سيعزز أيضا تفعيل بيكس الخارجي.
بوش-أوبس بلوس
آخر آخر دفع دفع الاختلاف التي سوف تساعد في مستدق بيس الخارجي هو دفع المتابعة زائد، يشار إليها أحيانا سيراتوس الأمامي (سا) دفع عمليات. هذه هي ممتازة لتنغيم سا المذكورة أعلاه، وهما العضلات التي تحيط جانبي الجذع، مما يوسع من الصدر إلى الصدر.
كيفية: تفترض موقف لوح مع الأسلحة في عرض الكتفين. خفض نفسك إلى الأرض والاحتياطية كما تفعل مع معيار دفع ما يصل. في الجزء العلوي من الموقف، عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل، اضغط النخيل الخاص بك بقوة في الأرض وتوسيع شفرات الكتف الخاص بك ودفع لهم صعودا نحو السماء. لتعميق تفعيل سيراتوس الأمامي، عقد في هذا الموقف لمدة ثانية أو ثانيتين. آخر عمل - الجزء "زائد" من دفع ما يصل - هو خفية إلى حد ما، ولكن سوف أونغلو شفرات الكتف وجلب صدرك إلى الأمام.
(هيت) هو وسيلة فعالة لتحقيق ذلك. هيت يعني بالتناوب رشقات نارية مكثفة من النشاط مع فترات من المجهود أقل أو الراحة الكاملة. على سبيل المثال، قد تربى من الصعب على حلقة مفرغة لمدة دقيقتين والسير لمدة دقيقة واحدة في اثنين أو ثلاثة التدريبات خلال الأسبوع.
حرق الدهون
الجميع مختلف، والكثير من الناس تميل إلى تراكم الدهون في المنطقة الخارجية من بيكس بهم. فقدان الدهون يعني دائما فقدان الوزن. لسوء الحظ، ليس هناك شيء مثل "تخفيض بقعة" - مؤشر كتلة الجسم الخاص بك لا يهتم حقا حيث تريد أن تفقد ذلك. ولكن كما يصبح جسمك بشكل أصغر حجما، فلاب على جانبي بيكس الخاص بك عاجلا أم آجلا الخروج من المبنى.
لانقاص رطل من الدهون، عليك أن تخلق عجزا قدره 3 500 سعرة حرارية. نهج من شقين هو أفضل: أكل أقل وحرق أكثر مع تدريب القلب. عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) هو وسيلة فعالة لتحقيق ذلك. هيت يعني بالتناوب رشقات نارية مكثفة من النشاط مع فترات من المجهود أقل أو الراحة الكاملة. على سبيل المثال، قد تربى من الصعب على حلقة مفرغة لمدة دقيقتين والسير لمدة دقيقة واحدة في اثنين أو ثلاثة التدريبات خلال الأسبوع.
اقرأ المزيد : كيف تفقد الدهون في الصدر
