كيفية تشغيل أسرع لمسافات طويلة

تدريب نفسك على تشغيل مسافات طويلة أسرع يمكن أن يكون مسعى صعبا. كنت ترغب في زيادة سرعة الخاص بك دون التضحية قدرتك على إكمال مسافة أطول. إذا لم تقم بتشغيل ما يكفي من الأميال مع العمل بسرعة كبيرة جدا، وكنت خطر فقدان القدرة على التحمل الخاص بك. إذا قمت بتشغيل عدد كبير جدا من الأميال، فإنك تخاطر بفقدان سرعة ساقك. للعثور على وسيلة سعيدة، والجمع بين أشواط طويلة الأسبوعية، والتدريبات سرعة، ويدير الإيقاع وسهولة التشغيل لوضع جدول التدريب الذي يعمل بالنسبة لك.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

تشغيل المدى الطويل في الأسبوع لتجنب فقدان القدرة على التحمل الخاص بك. تبدأ مع أطول مسافة يمكنك تشغيل الآن. كل أسبوع أو اثنين، إضافة ميل أو اثنين إلى هذه المسافة. إذا كنت التدريب لسباق أكثر من 6 أميال، وزيادة المسافة حتى كنت قد وصلت 80-90 في المئة من مسافة سباق هدفك. إذا كنت التدريب على مسافات سباق من 6 أميال أو أقصر، وزيادة المسافة من أشواط طويلة تصل إلى حد أقصى قدره 8 أميال.

الخطوة 2

قم بتخطيط فترة فاصلة واحدة في الأسبوع لزيادة دوران الساق. التدريبات الفاصلة تتكون من فترات من سرعة تشغيل بالتناوب مع فترات من أبطأ تشغيل للسماح معدل ضربات القلب الخاص بك إلى الانخفاض. إذا كنت جديدا على التدريب الفاصل، تبدأ مع أربع إلى ثماني دورات من 30 ثانية من تشغيل سريع تليها دقيقة من السهل تشغيل. زيادة المسافة من فترات أسرع كل أسبوع حتى كنت قد وصلت إلى حد أقصى من اثنين أو ثلاث دقائق من تشغيل سريع في الفاصل الزمني - يكون ضعف هذا المبلغ من السهل تشغيل بين التكرار. دائما الاحماء وتهدئة مع خمس إلى 10 دقائق من السهل تشغيل عند القيام التدريبات الفاصلة.

الخطوة 3

أضف تيرة المدى إلى الجدول الزمني الخاص بك كل أسبوع آخر مرة واحدة كنت قادرا على إكمال ما لا يقل عن 4 أميال على المدى الطويل الخاص بك. بعد الاحماء لمدة 10 دقيقة في وتيرة سهلة، تشغيل لمدة 10 إلى 20 دقيقة بوتيرة أبطأ قليلا من الخاص بك سباق 10K سرعة. إذا كنت قد ابدأ تشغيل 10K، والتركيز على تشغيل في حوالي 80 إلى 85 في المئة من وتيرة العدو الخاص بك. يجب أن يكون تشغيل أسرع من وتيرة سهلة وبطء من وتيرة الخاصة بك خلال التدريبات الفاصلة. يبرد مع خمس إلى 10 دقائق من السهل تشغيل.

الخطوة 4

إذا كان لديك أكثر من ثلاثة أيام كل أسبوع متاح لتشغيل، إضافة أيام إضافية من السهل تشغيل لتعزيز القدرة على التحمل الخاص بك. إذا كان لديك أشواط طويلة تتكون من 6 أميال أو أقل، والحفاظ على هذه السهولة إلى 3 أو 4 أميال. إذا كنت تقوم بتشغيل مسافات أطول على المدى الطويل الخاص بك، يمكنك زيادة المسافة من يدير سهلة تصل إلى نصف المسافة من المدى الطويل الخاص بك.

نصائح

• خطة تشغيل الخاص بك الأسبوعية بحيث يكون لديك يوم واحد على الأقل سهلة بين التدريبات أصعب الخاص بك، مثل المدى الطويل، ويدير الإيقاع والتدريبات الفاصلة. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل المدى الطويل الخاص بك يوم الأحد، تخطط لتشغيل تجريب السرعة الخاصة بك يوم الثلاثاء أو الأربعاء وتيرة الإيقاع يوم الخميس أو الجمعة.إذا استكمال كل من تجريب الفاصل الزمني وتيرة المدى في نفس الأسبوع يترك لك التعب، النظر بالتناوب هذه التدريبات، وإجراء تجريب الفاصل أسبوع واحد وتيرة تشغيل المقبل.

التحذيرات

• تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في روتين تجريب جديد. ارتدي أحذية الجري المناسبة لتجنب إصابات قدميك وساقيك.