سواء كان لديك سباق ميلين القادمة أو تريد إسقاط الوقت ميلان الخاص بك على المدى منفردا، يمكنك الحصول على أسرع مع بعض التدريب السرعة. التدريبات سرعة تحسين قدرات الرئة ومساعدة الجسم على ضبط لتشغيل أسرع حتى عندما كنت متعبا، محاكاة ظروف السباق. قبل البدء في القيام بعمل السرعة، يجب أن يكون لديك قاعدة تشغيل ثابتة من تشغيل منتظم لمدة شهر على الأقل تحت حزام الخاص بك، وتنصح الموارد عداء.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أدخل التدريب الفاصل في التدريبات الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. الفواصل الزمنية قصيرة، رشقات نارية مكثفة من السرعة بالتناوب مع فترات الانتعاش. لسباق ميلين، هل أربع إلى ست فترات 400 متر في وتيرة السباق المثالي الخاص بك. بين كل فاصل زمني، هرول أو المشي 400 متر للتعافي.
الخطوة 2
هل يتم تشغيل الإيقاع مرة واحدة في الأسبوع. ويشمل تشغيل وتيرة تشغيل بوتيرة أسرع من التدريبات العادية تدير لكامل تجريب. إذا كنت عادة تشغيل ميلين في اليوم على بعد 10 دقائق ميل واسطة، على سبيل المثال، في محاولة القيام تيرة المدى عن طريق الذهاب ميلين على مسافة 9: 30 دقيقة ميل.
الخطوة 3
بناء قاعدة الجري الخاص بك عن طريق القيام التدريب العادي يمتد معظم أيام الأسبوع. جعل واحدة على الأقل من قاعدة الخاص بك يعمل أطول من ميلين في الأسبوع، لبناء القدرة على التحمل الخاص بك. هل قاعدة يعمل على استرخاء، وتيرة سهلة التي يمكنك إجراء محادثة في.
الخطوة 4
سجل مرات الجري والمسافات بعد كل تجريب لتتبع التقدم المحرز الخاص بك. بعد بضعة أسابيع من التدريبات السرعة، يجب أن تبدأ يلاحظ انخفاض في مرات التشغيل الخاص بك. لا تنزعج إذا كانت أوقاتك تتقلب بعض، لأن الجميع لديه أيام خارج، وظروف مثل الطقس، والوقت من اليوم والتضاريس يمكن أن تؤثر أيضا على أدائك.
الخطوة 5
تحقق من التقدم المحرز الخاص بك في ميلين تشغيل من قبل المتنافسة في سباق ميلين أو القيام محاكمة لمدة ميلين. يمكنك سباق ضد عقارب الساعة بنفسك على المسار، أو إدخال سباق للزمالة والمنافسة.
أشياء ستحتاج
- الاحذية
- ملابس الجري
- وقف ساعة أو الموقت
نصائح
- الاحماء قبل القيام التدريبات السرعة عن طريق تشغيل لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة، وبارد أسفل عن طريق القيام بنفس الشيء. الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن تساعدك على تشغيل أسرع. إنشاء مزيج تشغيل للاستماع إلى عند القيام التدريبات السرعة للحصول على نفسك ضخ ما يصل.
تحذيرات
- إذا واجهت أي آلام حادة أو دائمة أثناء التشغيل، توقف فورا واستدعاء الطبيب. تسمح لنفسك الوقت للراحة عن طريق نشر السباقات الخاصة بك على مدى بضعة أسابيع أو أشهر، والاقلاع يوم واحد في الأسبوع للراحة. إذا كنت إرهاق جسمك وعدم الراحة، وسوف تكون أكثر عرضة للاصابة وحرقت على التوالي.
