تخطي وجبة الإفطار وضرب الطريق أو حلقة مفرغة بدلا من ذلك يمكن أن تكون واحدة من أفضل الأشياء التي تقوم بها للتقدم الدهون الخاص بك التقدم. ووفقا لبحث من جامعة نورثمبريا في المملكة المتحدة، فإن الأشخاص الذين ركضوا على حلقة مفرغة قبل تناول أي شيء في الصباح أحرقوا في المتوسط 20 في المئة من الدهون أكثر من أولئك الذين مارسوا بعد تناول الطعام. فقط تأكد من تشغيل في الكثافة المناسبة والوقود بشكل صحيح في الليلة السابقة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حافظ على كثافة عالية. لسوء الحظ، فإن فكرة أن انخفاض كثافة القلب هو أفضل لفقدان الدهون لا يزال موجودا. ممارسة نسبة أقل من معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك لا يحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون مقابل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ولكن يمكنك حرق عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية بشكل عام، تلاحظ ممارسة فيزيولوجي وعداء المسافة ترافيس سوندرز. كنت أفضل بكثير من دفع نفسك على المدى أقصر، على سبيل المثال، 20 دقيقة، من طويلة، بطيئة، وثابتة ساعة طويلة.
الخطوة 2
استرخ نفسك في مرحلة ما قبل الإفطار. إذا كنت تستخدم لتشغيل في وقت لاحق من اليوم، أو حتى بعد وجبة الإفطار مباشرة، والتدريب صام يمكن أن يكون صدمة للنظام. سكر الدم سيكون أقل قبل الإفطار، لذلك يمكن أن يشعر بالدوار، يحذر نيويورك مقرها نيويورك طبيب الطب الدكتور أليكسيس تشيانغ كولفين.
الخطوة 3
خذ شريك معك أول عدد قليل من المرات التي تخرج. ليس هذا فقط يوفر حافزا لدفع نفسك أصعب قليلا، ولكن يجب أن تشعر بالتوعك بعد أن لا تؤكل، أنت لست هناك من تلقاء نفسها.
الخطوة 4
دمج الفواصل في التشغيل الخاص بك. كما كنت التأقلم لصيام التوالي، يمكنك زيادة كثافة لتعزيز حرق الدهون أكثر من ذلك. القيام بذلك عن طريق إضافة فترات في كل المدى. تشغيل مدرب ميلاني شور من العدائين الاتصال في بوسطن يوصي التدريب فارتليك. هذا هو شكل عشوائي من فترات حيث يمكنك خلط السرعات الخاصة بك بين المشي والركض بطيئة، معتدلة الخطى والسباقات الشاملة.
الخطوة 5
تناول وجبة صلبة من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم في الليلة السابقة للتشغيل. وجبة مختلطة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون هو أفضل. أشياء مثل شريحة لحم العجاف مع اليام والقرنبيط، أو بولونيز كامل الحبوب السباغيتي هي خيارات جيدة. هذا وسوف توفر لك مع بعض الطاقة لتشغيل الصباح الخاص بك.
الخطوة 6
يكون لديك من 5 إلى 10 جرام من الأحماض الأمينية المتفرعة من السلسلة (بكاس) و 1 إلى 2 غرام من الكارنيتين قبل نصف ساعة من تشغيلها، وتقديم المشورة جو ووبن وجيم ستوباني، دكتوراه في العضلات و اللياقه البدنيه. كارنيتين يمكن أن تساعد على زيادة حرق الدهون، في حين يساعد بكاس للحفاظ على كتلة العضلات. العضلات مهم عند فقدان الدهون، والمزيد من العضلات لديك، وأسرع التمثيل الغذائي الخاص بك للعمل و أعلى حرق السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 7
تناول وجبة الإفطار المكونة من البروتين والكربوهيدرات عند الانتهاء من التشغيل.وهذا سوف يساعد على التزود بالوقود الخاص بك مستويات الجليكوجين وتعطيك الطاقة لليوم المقبل. حاول البيض على نخب الحبوب الكاملة، وهو عصير مصنوع من مسحوق البروتين والفاكهة المختلطة، والزبادي الطبيعي قليل الدسم مع المكسرات والتوت، أو حتى سلطة الدجاج. مجرد التأكد من كل ما لديك يناسب في بدل السعرات الحرارية لبقية اليوم.
نصائح
- دمج تدريب القوة وغيرها من أشكال القلب في روتينك الأسبوعي للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية وفقدان الدهون.
تحذيرات
- تحقق مع مزود الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تشغيل، وأخذ الأمور بطيئة لتبدأ. تأكد من الحصول على التخليص على إدخال بكاس والكارنيتين - جنبا إلى جنب مع أي مكملات أخرى كنت تخطط لاتخاذ - في النظام الغذائي اليومي.
