بالنسبة لكثير من الناس، تشغيل هو وسيلة لانقاص وزنه، وإدارة ضغط الدم، وببساطة تعظيم اللياقة البدنية الشخصية. بالنسبة للآخرين، تشغيل - وتحسين قدرتها على تشغيل - يصبح نوعا من المنافسة. الأفراد الذين يديرون باستمرار 5 أميال قد ترغب في نهاية المطاف لإكمال التمرين المعتاد بوتيرة أسرع وأسرع. لتشغيل 5 أميال أسرع، يجب عليك تضمين عالية الكثافة الفاصلة التدريب، بليوميتريكس والعدو التكرار. يجب عليك أيضا جدولة أيام الراحة.
فيديو اليوم
تشمل تدريب الفترات عالية الكثافة
وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، يمكن أن يكون التدريب الفاصلة عالية الكثافة فعالة عندما يتعلق الأمر زيادة سرعة التشغيل. التدريب الفاصل عالي الكثافة - والمعروف ببساطة باسم التدريب الفاصل - هو الأسلوب الذي المتسابقين زيادة أو تقليل شدة التمرين عن طريق تغيير سرعة التمرين أو الصف بشكل دوري. للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تتبع فترة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق من سرعة عالية تشغيل فترة انتعاش من ثلاث إلى خمس دقائق من تشغيل بوتيرة بطيئة إلى معتدلة. كرر هذه الدورة في جميع أنحاء تشغيل لبناء القدرة على التحمل وزيادة السرعة.
وتشمل بليوميتريكس
تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن القياسات الحيوية حاسمة عندما يتعلق الأمر بزيادة توظيف العضلات - وهي خطوة هامة في تحسين الجري سرعة. قد يرى المتسابقون الذين يؤدون قياسات بليوميتريكس تحسنا في السرعة في غضون شهرين. في حين أن عددا من التمارين بليوميتريك مختلفة يمكن أن تكون مفيدة، تلك التي تحركات مبالغ فيها من ميكانيكا تشغيل يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص. النظر في تناوب الساق الحدود، مربع يقفز، أو يقفز الساق واحدة لتحسينات في سرعة التشغيل.
تضمين سبرينت التكرار
المجلس الأمريكي على ممارسة يشجع المتسابقين الذين يرغبون في تحسين سرعتهم للنظر في تكرار العدو، وهو شكل من أشكال التدريب الفاصل الذي العدائين وتغطي مسافة معينة كما السرعة القصوى، والراحة لفترة قصيرة من الزمن، وتكرار الدورة. وينبغي أن يبدأ الأفراد الجدد في هذا النوع من التدريب بثلاثة إلى خمسة حالات تكرار ويزيد عدد المجموعات مع زيادة القدرة على التحمل. هذا النوع من الروتين يعمل بشكل جيد على المسار ويجب أن يتم تنفيذ مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من سرعة التشغيل.
أيام الراحة الجدول
الراحة هو بنفس القدر من الأهمية كما ممارسة عندما يتعلق الأمر تحسين سرعة الجري.فإنه يسمح للعضلات على التعافي من الأضرار التي لحقت بهم خلال دورات التدريب والمقاومة. كثير من الناس يجدون أن أفضل تدفقاتها تحدث يوم أو يومين بعد أن اتخذت يوم "الانتعاش". في حين أن مقدار الراحة اللازمة يعتمد على شدة دورات التمرين، يوم واحد على الأقل قبالة الأسبوع في أمر لا بد منه.
