العصب الوركي الخاص بك هو أكبر العصب في الجسم الذي يبدأ في أسفل الظهر والفروع أسفل الساقين اليمنى واليسرى. ومن المعروف أن التهاب العصب الوركي كما عرق النسا. يحدث هذا الشرط عندما قرص شوكي أو مادة القرص نفسه ينزلق من مكانه، والضغط على العصب الوركي. هذا يمكن أن يسبب ألم شديد، وخز وخدر في أسفل الظهر والساقين. عرق النسا يميل إلى أن يأتي في اشتعال، حيث كنت تعاني من ألم شديد لمدة 1-2 أيام. بعد هذه عرق النسا مضيئة قد ترغب في استئناف ممارسة بعناية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تمدد عضلات اوتار الركبة الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذ. تصبح أوتار الركبة مشددة بعد نوبة عرق النسا، والتي يمكن أن تزيد من سحب على الجزء السفلي الخاص بك. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك وسحب ساقك اليمنى، والتي يجب أن تكون في وضع مستقيم، نحو صدرك. امسك الجزء الخلفي من ساقك كما كنت الاستمرار في جلبه نحو جسمك، والشعور تمتد في الجزء الخلفي من ساقك. خفض هذه الساق وكرر على الجانب الآخر.
الخطوة 2
شارك في تمارين أسفل الظهر لتقليل التوتر العضلي المتبقي بعد عرق النسا مضيئة المتابعة. وتشمل الأمثلة على الكذب على المعدة مع يديك بجانب كتفيك. دفع ببطء ضد الأرض لرفع كتفيك بعيدا عن الأرض، والشعور تمتد في أسفل الظهر. قد لا تكون قادرا على تصويب ذراعيك تماما بعد عرق النسا، ولكن يمكنك العمل نحو هذا الهدف من خلال تمتد العادية.
الخطوة 3
عمل نظام القلب والأوعية الدموية من خلال تمارين منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة أو ركوب دراجة. يمكن للموقف مائل إلى الأمام من ركوب الدراجات تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر بعد عرق النسا - التمارين الأخرى لا تضع الكثير من الضغط على ظهرك. قد تحتاج إلى البدء بزيادات قصيرة عند استئناف ممارسة الرياضة، مثل جلسات 10 إلى 15 دقيقة للحد من الألم.
الخطوة 4
عمل عضلات البطن لتوفير الاستقرار لظهرك. نواة أقوى يأخذ الضغط من عضلات الظهر، والتي يمكن أن تقلل من إجهاد بعد حلقة عرق النسا. وتشمل أمثلة ممارسة الجرش البطن والدراجات وميل الحوض. لإجراء أزمة في البطن، والاستلقاء على ظهرك مع قدميك على الأرض. وضع يديك وراء يدك وعقد عضلات المعدة لرفع الكتفين من على الأرض. خفض كتفيك وتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة.
نصائح
- ممارسة الشكل المناسب والموقف الجيد هو المهم عند التعافي من عرق النسا. تحقق من النموذج في المرآة عندما يكون ذلك ممكنا أو اطلب المساعدة التعليمية كلما أمكن ذلك.
تحذيرات
- في حين أنه قد يكون من المغري الاستلقاء بعد عرق النسا مضيئة، الخمول يمكن أن تسهم في ألم عرق النسا.يستريح 1-2 أيام عندما يكون لديك ألم عرق النسا يجب أن تكون كافية للسماح للشفاء. بعد ذلك، العودة إلى النشاط يمكن أن تمنع عضلاتك من الانهيار، مما يساهم في آلام الظهر.
