مدرب كرة القدم على المستوى المهني اتباع بروتوكولات للحفاظ على الرياضيين من تعاني من التهاب العضلات. الحق بعد ممارسة أو مباراة ينتهي، يدخل الرياضيون ما يسمى مرحلة الانتعاش تهدف إلى منع تأخر ظهور وجع العضلات. العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات لا تعمل لعضلات قرحة، وبالتالي فإن المدربين استخدام التحفيز الإلكتروني، وأحواض المعالجة المائية، والكربوهيدرات المشروبات الرياضية والتدليك. حتى من دون مدرب للمحترفين في الجانب الخاص بك، يمكنك الحصول على نتائج فعالة مع تقنيات بسيطة لمنع وإدارة وجع.
>فيديو اليوم
قبل تكييف
الخطوة 1
الاحماء قبل الممارسة مع ثماني دقائق من التدريبات سهلة التشغيل، توصي فيفا، الهيئة الدولية لكرة القدم، "11+" مجموعة من الموصى بها الاحماء. الفضاء 10 أزواج من المخاريط على طول حقل 100 ساحة. هرول طول كامل ذهابا وإيابا مرتين، ومتابعة الركض بين كل زوج من المخاريط، توقف لفترة وجيزة لتدوير الورك إلى الخارج، بالتناوب الساقين اليسرى واليمنى. اتبع مع اثنين من أشواط حيث كنت خلط ورق اللعب في دائرة حول شريك حياتك في كل مخروط.
الخطوة 2
إجراء 10 دقائق من التدريبات بناء القوة، بما في ذلك لوح، لوحة جانبية وموازنة واحدة في الساق، يجلس القرفصاء، طعنات المشي، يقفز العمودية والجانبية، من الجري. يقول توماس رايلي في "علم تدريب كرة القدم": "قوة العمل وتكييف توفير أفضل وسيلة للحد من تأثير تأخر ظهور وجع العضلات". "
الخطوة 3
إجراء الركوع تمتد رباعية، الركوع على قدم واحد والركبة المعاكسة، يوصي معهد التمدد. اضغط على الوركين إلى الأمام حتى تشعر بتمتد في رباعية من الساق الموسعة وراءك. الجلوس مع ساق واحدة امتدت أمامك، وتميل إلى الأمام لتمتد هيمسترينغ الخاص بك، مع قدمك الأخرى مدسوس في نحو الركبة. فهم أصابع قدميك بكلتا يديه. كرر على الجانب الآخر.
بعد تكييف
الخطوة 1
تهدئة بعد جلسة التمرين لمساعدة جسمك في عملية الإصلاح ومنع وجع بعد ممارسة، يوصي معهد تمتد. خذ هرولة سهلة أو المشي لمدة 15 دقيقة أو القيام بما يفعله الايجابيات: ركوب الدراجة ممارسة بلطف لمدة 20 دقيقة. تنفس بعمق أثناء المشي، هرول أو ركوب كما يزيل هذه العملية حمض اللبنيك تراكمت في عضلاتك. كرر امتدادات الرباعية والامتدادات الخاصة بك وإضافة القرفصاء الساق التدريجي تمتد، الرابسة مع ساق واحدة إلى الجانب والآخر عازمة تحتها.
الخطوة 2
تزود بالوقود بالماء أو مشروب الرياضة والطعام، من الناحية المثالية شيء سهل الهضم مثل الفاكهة، مباشرة بعد جلسة تكييف الخاص بك.إذا كنت ترغب في نسخ الايجابيات، مثل تلك الموجودة في نادي تورونتو لكرة القدم، وشرب مشروب الكربوهيدرات الرياضية.
الخطوة 3
أخذ حمام بارد في المنزل لتقليد الاستفادة من دوامة العلاج المائي البارد، من نوع اللاعبين تورونتو الجلوس في بعد التدريبات تكييف لمنع وجع. وبالمثل، قد ترى اللاعبين المحترفين بعد المباراة يقف في برميل من الماء الجليدي على هامش لتبريد عضلات الساق.
أشياء ستحتاج
- المخاريط
- الرياضة الشراب
نصائح
- زيارة مدلك الرياضة بانتظام لزيادة تدفق عضلات منتجات النفايات وإطلاق سراح ضيق. الحصول على ما يكفي من الراحة والنوم لاسترداد، وخاصة إذا كنت تلعب مباريات متعددة في الأسبوع، وخاصة إذا كنت في سن المراهقة. تحميل الملصق ممارسة 11+ في الفيفا لمعرفة تفاصيل أفضل الاحماء لمنع وقوع إصابات. وهي مصممة خصيصا للحد من عدد الإصابات في الركبة في اللاعبين الإناث وكذلك لمنع التهاب العضلات.
