كيفية الحد من الدهون في الثدي الذكور

الذهاب شيرتليس على الشاطئ يمكن أن يكون تجربة لا تزعج عندما يكون لديك الدهون الزائدة في الصدر. بدلا من تتراكم على طبقات من الملابس للتستر، وتعديل الأكل وممارسة البرنامج. يتكون الصدر من عضلتين تعملان كوحدة واحدة، و الصدرية الكبرى و الصدرية الصغيرة. المفتاح لتدريب الصدر بشكل فعال يستهدف كل زاوية من العضلات. على الرغم من أنه ليس من الممكن على الفور تقليل الدهون الثدي، يمكنك دمج التدريبات الصدر في روتين التدريب كامل الجسم للمساعدة في زيادة كتلة العضلات الهزيل وتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام. الجمع بين روتين تدريب القوة التي تشمل التدريبات الخاصة الصدر مع اتباع نظام غذائي صحي ونشاط القلب والأوعية الدموية لمساعدتك على فقدان الدهون في الجسم، وكشف عن بيكس ضيقة ومتنوعة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تدريب عضلاتك الصدرية مرتين في الأسبوع لتطوير العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. أداء تمارين مثل المنحدر دفع عمليات، وضغط المطابع الصدر، المطابع مقاعد البدلاء وبيك سطح السفينة يطير لمدة أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار. رفع المقاومة الثقيلة. وينبغي أن يكون استكمال آخر مجموعة من كل ممارسة تحديا.

الخطوة 2

الانخراط في التدريبات كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات الهزيل وتشجيع فقدان الدهون في الجسم الكلي. أداء تمارين مثل المشي الطعنات للساقين، وسحب المنبثقة للظهر، والجلوس المنبثقة عن القيمة المطلقة، تجعيد الشعر المطرقة للعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس المطابع العلوية والارتفاع الجانبي للكتفين. تنفيذ كل تمرين لأربع مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. تدريب مع المقاومة الثقيلة معتدل حتى الممثلين القليلة الماضية من كل مجموعة من الصعب إكمال.

الخطوة 3

إجراء فترات القلب والأوعية الدموية ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لتعزيز فقدان الدهون. سبرينت على الدراجة الثابتة لمدة 30 ثانية. دواسة بوتيرة بطيئة لدقيقة واحدة للتعافي. استمر بالتناوب بسرعة 20 إلى 30 دقيقة. أداء القلب الفاصل على معدات القلب الأخرى مثل حلقة مفرغة أو متسلق درج لإضافة متنوعة.

الخطوة 4

تناول الأطعمة الطبيعية لتغذية التدريبات الخاصة بك، وتشجيع نمو العضلات وتسهيل فقدان الدهون. تستهلك الأطعمة مثل الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والفواكه والأسماك والدواجن. الابتعاد عن الأطعمة المعالجة أو التلاعب التي هي عالية في الصوديوم والمواد الحافظة الكيميائية والمحليات.

الخطوة 5

تستهلك خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميا لإطعام العضلات واطلاق النار على عملية التمثيل الغذائي. لديك خدمة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة مثل 6 أوقية صدر الدجاج المشوي، 1 كوب من الهليون والبطاطا الحلوة.

نصائح

• لا تدرب صدرك كل يوم في محاولة لزيادة النتائج. السماح العضلات على الأقل 24 ساعة للتعافي بين التدريبات.