إذا كنت ترغب في تقليل الدهون من الجزء العلوي من الجسم، فهم أن بقعة الحد من منطقة معينة من جسمك غير ممكن. للحد من الدهون في الجسم، بغض النظر عن مكان المناطق المشكلة لديك، يجب أن تأخذ على نهج كامل الجسم. وهذا يؤدي إلى فقدان الدهون من الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم بما في ذلك بطنك والذراعين والظهر والكتفين والصدر. للحصول على أفضل النتائج، وفقدان الوزن بطريقة تدريجية وآمنة وأداء تمارين مع شكل مثالي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد هدفا يخسر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، والتي وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، هو معدل فقدان الوزن الآمن الذي يسمح لك وجعل تغييرات نمط الحياة التدريجي دون الشعور المحرومين. لانقاص وزنه في هذا المعدل، يجب عليك إنشاء عجز يومي من 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية.
الخطوة 2
تغيير النظام الغذائي الخاص بك حتى تستهلك أقل من السعرات الحرارية على أساس يومي. بعض الطرق للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك تشمل تناول أجزاء أصغر، أو تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تجنب المشروبات السكرية والكحول والأطعمة العالية في الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون. الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك من البروتين الخالية من الدهون، والفواكه، وخالية من الدهون أو الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والخضروات.
الخطوة 3
العمل على عرق لمدة 30 إلى 60 دقيقة في خمسة أيام من الأسبوع لحرق السعرات الحرارية التي تساهم في فقدان الدهون. أداء القلب، مثل ركوب الدراجات، المشي السريع أو تهديداتها على الجهاز بيضاوي الشكل، بمعدل يسمح لك التحدث إلى الأصدقاء تجريب، ولكن لا يسمح لك أن يغني. على الرغم من أنه يبدو في كثير من الأحيان وكأنه أكثر الخاص بك الجزء السفلي من الجسم الذي نشط خلال القلب، عضلات الجزء العلوي من الجسم تساهم من خلال مساعدة مع حركات الذراع وتساعدك على الحفاظ على الموقف السليم.
الخطوة 4
تمرين المقاومة لمدة يومين على الأقل من الأسبوع، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. عمل جميع المجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك وأداء اثنين أو ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة. تدريب القوة يحافظ ويزيد من الأنسجة العضلية، مما يعزز استقلاب الخاص بك يستريح حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
الخطوة 5
تشمل تمارين في روتين تدريب القوة التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم. وهذا يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من التمارين، مثل بوشوبس ومكابس مقاعد البدلاء للكتفين والصدر. العضلة ذات الرأسين الضفائر وملحقات ثلاثية الرؤوس لذراعيك. دراجة والجرش العكسي ل عبس الخاص؛ والدمبل الصفوف والبطاطا الانسحاب لظهرك.
تحذيرات
- راجع الطبيب قبل البدء في نظام فقدان الدهون، وخاصة إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية.
