أحب مقابض، الكعك أعلى: كل ما تسمى انخفاض الدهون مرة أخرى، وهناك احتمالات جيدة تريد التخلص منه. لا يعمل تقليل البقعة وقد يؤدي إلى إبطاء النتائج، لذا لا تضع الأضواء على ظهرك. بدلا من ذلك، اتخاذ نهج من ثلاثة محاور، مع التركيز على النظام الغذائي والقلب وتدريب القوة لإسقاط جنيه ونبرة تصل. إضافة تمارين أسفل الظهر إلى روتين التدريب القوة الخاصة بك - التنغيم سوف تصبح أكثر وضوحا بعد فقدان الجسم الإجمالي فقدان الوزن. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة أو تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
>فيديو اليوم
اختر طعامك بحكمة
الخطوة 1
انقاص وزنه عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما كنت تنفق. أهداف واقعية، مثل خفض مرة أخرى على 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، هي أكثر قابلية للتحقيق من محاولة لانقاص الكثير من الوزن من خلال اتباع نظام غذائي بدعة. تهدف إلى فقدان وزن صحي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
أكل مصادر الهزيل من البروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة. تستهلك السعرات الحرارية الفارغة، مثل الحلوى والبيتزا والرقائق، في الاعتدال، والحد من المدخول اليومي إلى حوالي 250 سعرة حرارية على الأكثر. لا توفر السعرات الحرارية الفارغة المغذيات وعادة ما تحتوي على السكر والدهون، وهما المكونات التي يمكن أن تبطئ فقدان الوزن.
الخطوة 3
ضع في اعتبارك عادات تناول الطعام وإجراء تغييرات صغيرة. تقليل أحجام الجزء الخاص بك، إيقاف التلفزيون أثناء تناول الطعام وإيجاد سبل لتكون اجتماعية دون تناول الطعام في الخارج أو الشرب، كلها التعديلات السلوكية التي تزيد من وعيك لتناول الطعام الخاص بك.
نقله
الخطوة 1
إما 150 دقيقة من القلب المعتدل المكثف أو 75 دقيقة من القلب الشديد بقوة كل أسبوع. تحديد شدة الخاص بك مع اختبار سريع: إذا كان يمكنك التحدث، ولكن ليس الغناء، ومعدل التمرين مكثفة بشكل معتدل. هذه الممارسة مكثفة بقوة إذا كنت تستطيع أن تقول فقط بضع كلمات دون أن تفقد أنفاسك.
الخطوة 2
زيادة التمرين إلى 300 دقيقة في الأسبوع لنتائج أفضل وأسرع.
الخطوة 3
تعزيز ونبرة العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هل 8 إلى 10 تمارين، مما يشكل تحديا جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم: ظهرك والذراعين والكتفين والصدر والأساسية والجزء السفلي من الجسم. وتشمل تمارين لجهودكم أسفل الظهر.
المشي
الخطوة 1
هل هذا التمرين لهجة عضلات الظهر والبطن. الركوع وراء ممارسة الكرة. لفة على الكرة ووضع يديك على الأرض أمامك.
الخطوة 2
تشديد عضلات البطن والسير يديك إلى الأمام. حافظ على ظهرك مستقيم والوركين حتى وأنت تمشي إلى الأمام. وقفة عندما الركبتين فقط، والوقوف والقدمين هي على الكرة. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 3
زيادة كثافة عن طريق المشي يديك أكثر من ذلك، ووقف عندما يبقى فقط قدميك على الكرة.لا تذهب بعيدا إذا كنت لا يمكن أن تبقي أسفل الظهر أو الوركين حتى في هذا الموقف.
بناء ظهرك
الخطوة 1
هل جسر الكرة الاستقرار لهجة أسفل الظهر، وتقاسم المنافع و غلوتيس. استلقي على ظهرك، ورفع ساقيك بعيدا عن الأرض ووضع الكرة الاستقرار تحت الركبتين.
تتوفر تمارين أخرى أسفل الظهر في صالة الألعاب الرياضية: آلة أسفل الظهر التي تجلس عليها وتتكئ على المقاومة، واختلاف جهاز الرئاسة الروماني الذي تكون فيه مرتفعة ومعرضة، وترفع الجذع العلوي ضد مقاومة الجاذبية. ومع ذلك، لا تحد من التدريب قوتك إلى أسفل الظهر.
الخطوة 2
تشديد عضلات البطن ووضع قدميك على الكرة. دفع من خلال كعب ورفع الوركين قبالة الكلمة. جعل خط مستقيم مع الركبتين والوركين والكتفين. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية، والتوقف عند عضلات التعب.
الخطوة 3
عقد الكرة المرجحة على المعدة لزيادة كثافة.
