أظهرت دراسة من" المجلة الأمريكية للطب الرياضي "في عام 2010 أن الإصابات من جميع أنواع التدريب الوزن، بما في ذلك بناء الأجسام، أكثر من 970 000 من 1990 إلى 2007 وازدادت مع مشاركة المزيد من الناس في التمارين التي تنطوي على استخدام الأوزان. إصابات الكتف هي ضعف مشترك المرتبطة كمال الاجسام، وفهم كيفية التعافي بعد تلف الكتف تساعدك على تقليل الألم وتحصل على العمل نحو أهداف كمال الاجسام الخاص بك مرة أخرى.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم براحة كتفك بعد إصابة في الكتف لحماية حزام عضلة الكتف وتقليل خطر حدوث المزيد من الضرر. تجنب عقد ذراعك تماما لا يزال أو وضعه في حبال إلا إذا كان ذلك من قبل الطبيب حيث أن هذا سوف يسبب كتفك لتشديد وإضافة إلى الوقت الانتعاش الخاص بك. الاستمرار في استخدام ذراعك خلال النشاط اليومي، ولكن فقط بقدر ما تستطيع دون تكبد ألم إضافي. زيادة مستوى النشاط الخاص بك وكثافة ببطء، إضافة التدريب كمال الاجسام فقط بعد أن تتمكن من القيام بجميع الأنشطة العادية دون أي ألم.
الخطوة 2
تطبيق الجليد لمدة 24 إلى 48 ساعة الأولى بعد إصابتك الأولية أو لمعالجة أي تورم كما كنت التعافي، وذلك باستخدام لمدة 15 إلى 20 دقيقة في وقت واحد. بعد فترة أولية، استخدم وسادة التدفئة على كتفك لمدة 15 دقيقة تصل إلى أربع مرات في اليوم الواحد للحد من الألم وزيادة الدورة الدموية إلى مكونات الكتف المصاب. تجنب استخدام الحرارة لمدة أطول من 15 دقيقة في وقت واحد وهذا يمكن أن تشجع الالتهاب. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتوجيهك في اختيار مسكن مضاد للالتهابات، مثل نابروكسين أو ايبوبروفين للمساعدة في السيطرة على الألم وتقليل الالتهاب.
الخطوة 3
راجع طبيبك إذا كان لديك أي ألم شديد يحد من حركتك أو إذا كان لديك ألم مستمر، حيث قد تحتاج إلى مزيد من التدخل مثل العلاج الطبيعي أو الجراحة. إدخال تمارين الكتف ببطء، واختيار لأداء التدريبات السابقة مع وزن قليل أو لا في البداية للسماح لك لتقوية العضلات دون التسبب في ألم لا مبرر له. إضافة المزيد من الوزن تدريجيا كما كنت قادرا، طالما أنك لا تعاني من آلام كبيرة أو دائمة بعد التمرين، وتوقع أنه يمكن أن يستغرق شهرين إلى ثلاثة أشهر لتكون قادرة على العودة إلى المستوى السابق من شدة، أو أطول إذا كان لديك إصابة كبيرة.
أشياء ستحتاج
- وسادة الحرارة
- حزمة الجليد
نصائح
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة بعد الإصابة.
تحذيرات
- لم تقم أبدا بممارسة كتفك إذا كنت تعاني من الألم.
