سواء كنت رياضي، أو البقاء في المنزل أمي، أو الشباب الذين يبدأون في التدريب، يجب تقسيم الأسبوع الخاص بك حتى تتمكن من تدريب جميع الأيام المخطط لها في 100 في المئة الجهد. شدة تجريب هو مقياس مختلف جدا من مقدار الجهد معين. بدلا من وصف شخصي للتجريب، شدة هو مقياس موضوعي في قياس تجريب فيما يتعلق الحد الأقصى مندوب واحد. على سبيل المثال، إذا كان أفضل سباق 100 متر هو 10. 8 ثواني، أن 10. 8 هو 100 في المئة كثافة، ووضع 11. 0 ثانية 100 متر في كثافة 98 في المئة على نطاق الفردية الخاصة بك. إذا كان التمرين اليوم في كثافة 90 في المئة، يجب أن يكون الغد أقل كثافة أو أنه ينبغي التركيز على أجزاء الجسم المختلفة إذا كان البقاء في أكثر من 80 في المئة كثافة. ولكن يجب أن يكون كل تجريب في جهد 100 في المئة، لذلك تختلف كثافة، وحجم العمل، والحركات، ومجموع الراحة داخل كل تجريب للقيام بذلك.
فيديو اليوم
ابدأ بحركة كومبوند
أداء مركب، قوة مشتركة متعددة القوة على الأقل أربعة تدريبات في الأسبوع. القوة هي أهم قاعدة لجميع اللياقة البدنية. نعم، حتى بالنسبة للعدائين المسافة. بالنسبة للمشككين، فكر في النتائج الوهمية مثل هذه: "انخفض الفرد من زمنه بثلاثة أميال و دقيقتين و 53 ثانية دون أي تدريب للقلب على الإطلاق خلال فترة الأربعة أسابيع، ولم يفعل سوى التدريبات على الوزن، 1RM في المروحية من 275 إلى 335 خلال نفس الإطار الزمني ". سوف قصيرة، قوة مكثفة والقوة التدريبات تستفيد لك أكثر من حجم كبير، التدريبات طويلة الأمد. تقسيم رفع الأثقال الخاصة بك إلى أيام الجسم العلوي والسفلي يسمح للتدريب اليومي دون إصابات الإفراط. خطة بالتناوب على اختلاف من يجلس القرفصاء و ديادليفتس كل يوم أقل، والتناوب الصحافة مقاعد البدلاء والصحافة العلوية كل يوم العلوي.
دعم القوة مجمع
العضلات التي تحمل لكم من خلال حركات مجمع - يتقرفص، deadlifts، المطابع، تسحب، يخطفها الثقيلة، ينظف الثقيلة والقفز - هي نفس العضلات التي تدعم الرياضة اليومية والحياة مطالب. تركيز إضافي على العضلات التي تدفع الحركات المركبة ضروري للمكاسب والوقاية من الإصابات. دائما تدريب نقاط الضعف الخاصة بك، لأنه إذا كان لديك صلة ضعيفة في السلسلة، فإن هذا الرابط الضعيف يسبب إصابة في ظروف مكثفة. في الجزء العلوي من الجسم اليوم، وسوف تحتاج إلى تنفيذ الحركات الجمباز، الانخفاضات، وسحب الناشئة، والاختلافات دفع ما يصل، والحديد أو صفوف الدمبل والاختلافات الخطف الخفيفة. دائما إضافة حركات الجذع إلى كل تجريب، باعتبارها جوهر قوي أمر حتمي للصحة والسلامة. وتشمل الحركات الجذع انثناء الجذع، تمديد الجذع، الانحناء الجانبي والإرشاد والحركات الدورانية ل عبس، أوبليكس، لاتس، وأسفل الظهر.في يوم الجسم السفلي، اتبع يجلس القرفصاء الخاص بك أو ديادليفتس مع سباقات السرعة، والسباقات التلال، والسباقات المبيض، والقفز الاختلافات، ملحقات الورك، زحافات سحب، الصفوف والاختلافات نظيفة.
حافظ على هدفك في الاعتبار
إذا كانت أهدافك هي الحصول على قوة كبيرة وقوية، فستحتاج إلى استخدام الحركات المرجحة باعتبارها الشكل الأساسي لأي تكييف واستخدام الأوزان الثقيلة نسبيا، مثل وغالبا ما يكون ذلك ممكنا. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون والحصول على ممزق، وسوف تحتاج إلى أداء المزيد من العدو جنبا إلى جنب مع مجموعات تكرار أعلى من حركات وزن الجسم في وتيرة أعلى من الفرد مجرد محاولة لإضافة كتلة وقوة. لا تخافوا من مزج كل شيء حتى الآن. فاريتي يضيف الإثارة والقوى التكيف. في أي أيام خارج، والنظر في السباحة في مسألة الاسترخاء لضغط وتعبئة المفاصل الخاصة بك في بيئة منخفضة الجاذبية.
دائما تدريب مثل رياضي
تذكر أنه حتى لو كان هدفك هو مجرد فقدان الدهون، وليس بالضرورة للحصول على العضلات، وجسمك سوف تستجيب للرياضة، مكثفة، وانخفاض التكرار رفع الأثقال والعدو جهود أفضل بكثير من أي بطء، طويلة-- المدة، عالية-- حجم التدريب على التحمل. مع التدريبات أقصر، مكثفة استجابة الأنسولين الخاص بك يصبح مثاليا لفقدان الدهون، ومع انخفاض الكثافة، والتدريب لفترة طويلة يمكنك فعلا جعل نفسك أقل عرضة لانقاص وزنه. عند وضع مطالب طويلة الأمد العادية على الجسم، يمكنك تطوير استجابة هرمونية غير سارة، مما أدى إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم وحالة تقويضي مزمن. وهذا يعني أن الجسم لا يعيد البناء أو يتعافى أبدا، لذلك لا يمكن أن تحمل لبناء العضلات وحرق الدهون خوفا من أنها لن تكون قادرة على الحفاظ على.
