ليس هناك طريقة واحدة مناسبة لاستخدام الدمبل أثناء الجلوس. ولكن هذا لأن هناك مجموعة من الطرق لاستخدام الدمبل بشكل صحيح بينما يجلس - إذا كنت قد حصلت على الدمبل أو اثنين ومقعد قوي، وكنت قد حصلت على خيارات تجريب.
فيديو اليوم
وفقط لأنك ذاهب ضوء على المعدات لا يعني أنك سكيمبينغ. كما ذكرت في دراسة عام 2016 من مجلة القوة وتكييف البحوث، تمارين الدمبل تشارك في الواقع بعض مجموعات العضلات أكثر كفاءة من أكثر كثافة المعدات الحديد وسميث التدريبات آلة. لذلك دعونا نبدأ مع ثلاثة الكلاسيكية الدمبل.
>يجلس الكتف الصحافة
الدمبل الكتف الصحافة - الذي يستهدف الدالية أثناء العمل أيضا ثلاثية الرؤوس، والفخاخ، العضلة ذات الرأسين و بيس - هو مجرد عن ممارسة الدمبل يجلس الأكثر مباشرة يمكنك القيام به.
ابدأ في وضعية الجلوس مع ظهرك مستقيما (إذا كان مقعدك أو مقعدك يعيد دعمه، حتى أفضل)، ثم ضعه على المقعد والقدمين مسطحين على الأرض، أو وضعه على وسادة القدم. عقد الأوزان بحيث تواجه النخيل الخاص بها، بدءا من الدمبل على كتفيك والذراعين المتمركزة بحيث المرفقين والمعصمين في خط.
>حافظ على ضيق الأساسية الخاصة بك كما كنت يستنشق، ثم الزفير واضغط على الدمبل صعودا حتى يتم تمديد ذراعيك، بحيث تجتمع الأوزان التي تواجه الخارج. مع حركة سلسة والسيطرة عليها، وانخفاضها إلى موقف الانطلاق لإكمال مندوب واحد. طوال التمرين، كن حذرا لتجنب الانحناء معصميك، والحفاظ دائما ظهرك مستقيم بدلا من يتقوس. [6]
اقرأ المزيد: الوقوف الكتف الصحافة مع الدمبل
>تركيز تجعيد الشعر
إذا كنت ترغب في العمل العضلة ذات الرأسين السفلى (ويعرف أيضا باسم العضدية العضدية)، العضلة ذات الرأسين العليا والفخاخ ولكن كل ما كنت قد حصلت على الدمبل واحد ومكان صلبة للجلوس، تجعيد التركيز هي تذكرتك.
يجلس على مقعد أو كرسي مع ركبتيك في زوايا 45 درجة تقريبا والقدمين شقة على الأرض، وعقد الدمبل بين قدميك مع راحة يدك تواجه الخارج. هذا يجب وضع لكم بحيث يتم تمديد ذراعك وعضلة ذات الرأسين الخاص يستريح ضد الفخذ الداخلية الخاصة بك.
ثني ذراعك في الكوع لرفع الوزن حتى الجزء الأمامي من كتفك، ثم خفض الدمبل إلى وضع البداية. منذ كنت تعمل مع وزن واحد، تأكد من إجراء كمية متساوية من مجموعات وممثلين مع كل ذراع.
الوعظ تجعيد الشعر
لتمرين العضلة ذات الرأسين التي تتطلب الدمبل واحد فقط ومقعد خاص يسمى مقعد الواعظ (المعدات القياسية في معظم صالات رياضية)، إضافة الضفائر الدمبل تجعيد الشعر إلى الجزء العلوي من الجسم اليوم الروتين.
اجلس نفسك على مقعد الواعظ مع الدمبل في اليد، ووضع الجزء الخلفي من العضلة ذات الرأسين الخاص بك ضد لوحة الشباك البدلاء - يجب أن يكون الإبط الخاص الحق على قمة ريدج من لوحة، لذلك قد يكون من الضروري تعديل قليلا من مقعد. استعد لجهودكم الأساسية للمساعدة في تحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، وتولي موقف بدء التمرين مع ذراعك الموسعة والنخيل مواجهة، يميل جسمك إلى لوحة ويستريح ذراعك الأخرى فوقه.
مع الحركة البطيئة والسيطرة، الزفير كما يمكنك رفع الوزن حتى كتفك. في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن يكون الساعد الرأسي والراحة يجب أن تواجهك مباشرة - الحفاظ على معصميه في خط مع الساعد والعمود الفقري الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء. يستنشق كما كنت العودة إلى نقطة الانطلاق. كما هو الحال مع أي ممارسة الدمبل بيد واحدة، أداء كمية متساوية من مجموعات وممثلين مع كل ذراع لتجريب متوازن.
اقرأ المزيد: ما العضلات هل ممارسة الوعظ الضفيرة؟
لا تقف (ولكن لا تعليق)
ما هي تجربتك مع يجلس الدمبل التدريبات؟ إذا كنت قد حصلت على ممارسة الدمبل يجلس أن تحب - أو أي نصائح القاتل لمكابس الكتف يجلس أو تجعيد الدمبل الدمبل - جعل تعليق أدناه. لن يكون لديك حتى للوقوف على ذلك.
