تشغيل 5K هو تجربة مجزية، وخاصة إذا كنت قد بدأت للتو تشغيل. للتحضير لهذا سباق 3. 1 ميل، يجب عليك إعداد ومتابعة جدول التدريب. ليس فقط هذا الجدول الزمني ضمان عليك أن تكون قادرا على استكمال السباق، عليك أيضا تحسين وقتك، والبقاء على المسار الصحيح مع التدريب ولها تجربة تشغيل كبيرة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إعداد جدول زمني للتدريب. لجعل هذا السباق أولوية، إعداد جدول زمني لأجلك. قم بإنشاء تقويم يحدد جدول التشغيل الخاص بك، أو استخدم برنامجا عبر الإنترنت يحتوي على برنامج مخطط مسبقا. هذا الجدول يرشد التدريبات الخاصة بك ويضمن لك البقاء على المسار الصحيح. أفضل طريقة للتحضير ل 5 K هو تغيير التدريبات الخاصة بك. أحد البرامج المبسطة ينطوي على ممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع. في اليوم الأول هو عالية الكثافة، سريع المدى يسير بخطى سريعة، واليوم الثاني هو معتدل، مسافة أطول، واليوم الثالث هو وتيرة بطيئة لأطول فترة. تختلف شدة التدريبات يحسن القدرة على التحمل والوقت.
الخطوة 2
الجدول أيام الراحة. دمج التدريبات سهلة بين تلك المكثفة لتجنب الإفراط في التعب والعضلات التعب. العمل بشكل مستمر خارج يزيد من خطر الإصابة، لذلك الجدول الزمني أيام الراحة التي لا تعمل على الإطلاق. استخدام هذه الأيام للتركيز على التدريب الوزن والمرونة. برنامج التدريب 5K متوازن ينطوي على مجموعة متنوعة من التمارين خارج الجري لبناء العضلات لهجة والقدرة على التحمل.
الخطوة 3
اتباع نظام غذائي متوازن. التغذية هي عنصر أساسي في برنامج التدريب، وينبغي أن يكون النظام الغذائي الخاص بك من 60 إلى 70 في المئة الكربوهيدرات المعقدة أثناء التدريب. شرب الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب قبل وبعد التدريبات وتجنب الكافيين، والتي يمكن أن تجفف جسمك. أيضا، في الليلة السابقة لسباق الصباح، خطة وجبة المساء حوالي 7 ص. م. هذه الخطة الأكل يضمن أن لديك ما يكفي من الوقود من خلال الحصول على السباق دون تشنج أو التعب العضلات.
نصائح
- سجل جيدا في وقت مبكر، حوالي ستة إلى 12 أسبوعا للسماح لنفسك وقتا كافيا للتدريب. تعيين هدف لوقت التشغيل الخاص بك. استمع إلى جسمك وقم بتعديل جدول التمرين الخاص بك إذا شعر بالفرط أو التعب.
تحذيرات
- تحدث إلى الطبيب قبل البدء في برنامج تدريبي. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك التأكد من أنك في الشكل الصحيح لبدء تشغيل البرنامج.
