غالبا ما يشار إلى واحدة من أفضل تمارين الساق، القرفصاء هو التمارين المركبة التي تعمل على نحو فعال عضلات الفخذ، غلوتيس، وأوتار الركبة والعجول، وأيضا يشارك جوهر الخاص بك. إذا كنت جديدا على يجلس القرفصاء، تبدأ باستخدام فقط وزن الجسم الخاص بك حتى تتمكن من تعلم الشكل المناسب، وهو أمر ضروري لمنع الإصابات والحصول على أفضل النتائج.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ضعي قدميك على مسافة أكبر قليلا من عرض الكتفين، ثم قم بتحريك أصابع قدميك قليلا.
الخطوة 2
وجه إلى الأمام، واسمحوا ذراعيك شنق من جانبكم وإشراك الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في جسمك. تخيل يقف فخور وطويل القامة مع كتفيك انسحبت وصدرك إلى الأمام مع الحفاظ على القوس الطبيعي من ظهرك.
الخطوة 3
قم بتحويل وزنك إلى كعبك ومفصل قليلا إلى الأمام في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. تذبذب أصابع قدميك للتأكد من أنك تستريح وزن الجسم على أعقاب.
الخطوة 4
ثني ركبتيك مباشرة على قدميك وخفض ببطء الوركين. تهدف إلى تحقيق الفخذين الخاص بك على مقربة من موازية الكلمة كما يمكنك وقفة ثانية واحدة. تقليد الحركة التي تقوم بها عند الجلوس على كرسي. تجنب تقوس أو تقريب ظهرك، والحفاظ على الجذع تستقيم. حقا الجلوس الأرداف الخاص بك مرة أخرى، وإذا رغبت في ذلك، تمديد ذراعيك إلى الأمام للمساعدة في الحفاظ على رصيدك.
الخطوة 5
دفع من خلال كعب وتصويب الركبتين والوركين للعودة إلى نقطة الانطلاق. ضغط غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة. كرر هذا ثمانية إلى 12 مرات في مجموعة واحدة. العمل طريقك تصل إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كما تقدم لك.
نصائح
- يستنشق كما تذهب إلى القرفصاء والزفير وأنت تعود إلى نقطة البداية. قبل القيام يجلس القرفصاء، الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق مع انخفاض كثافة القلب لإعداد جسمك للعمل في المستقبل. أداء يجلس القرفصاء في حين يقف جانبية إلى مرآة حتى تتمكن من مراقبة بانتظام النموذج الخاص بك. بدلا من ذلك، لديك مراقب مدرب شخصي معتمد وتصحيح النموذج الخاص بك. لتوجيه شكل القرفصاء الخاص بك، والنظر في وضع كرسي خلفك والقرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس على ذلك. ثم قبل بعقب اللمسات الخاصة بك الكرسي، والوقوف احتياطية. تمتد بعد القيام يجلس القرفصاء عن طريق الانحناء من موقف تستقيم لمحاولة لمس الأرض. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. لتحدي إضافي، أداء القرفصاء أرجل واحد، خلالها يمكنك رفع قليلا قدم واحدة من الأرض بينما كنت تفعل حركة القرفصاء مع الساق الأخرى. يمكنك أيضا القيام يجلس القرفصاء إما عقد الدمبل في يديك أو تثبيت الحديد على كتفيك وراء رقبتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل أخذ روتين ممارسة جديد، وخاصة إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو إذا كان لديك حالة طبية أو إصابة.
