خطوة هي جزء كبير من زيادة سرعة الخاص بك عند تشغيل. وهو واحد من اثنين من العوامل الرئيسية، والآخر هو الوتيرة. تحسين القوة الشاملة هي خطوة واحدة في عملية التكيف خطوة. تدريب القوة المتفجرة الخاصة بك هو آخر. وهذا قد يشمل رفع الأثقال وتمارين لتحسين كتلة العضلات والتدريبات لتعزيز شكل مشية الخاص بك. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تشغيل لضمان قلبك صحي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إعداد روتين لياقة بدنية يتضمن التدريب على الوزن وتمارين المرونة. سوف تدريب القوة تحسين الجهاز العضلي من ساقيك والحد من حدوث الإصابة أثناء تشغيل. هل تدريب القوة على أيام خارج، أو أيام عندما كنت لا تعمل. يجب أن تبدأ تدريب القوة قبل تعزيز برنامج التشغيل الخاص بك.
الخطوة 2
ابدأ التدريبات الخاصة بك مع هرول 15 دقيقة الاحماء. الحفاظ على وتيرة بطيئة وثابتة. ركز على خطوتك، ولكن ليس على تعزيزه. التركيز على فهم آليات الحركة كما كنت هرول.
الخطوة 3
هل تخطي التدريبات. هذا يعلم جسمك الشكل الصحيح للخطوة. تبدأ في نهاية واحدة من حقل وتخطي لمدة 60 قدما. استخدام كل من ذراعيك وساقيك في الحركة. رفع ساق واحدة حتى وتدفع جسمك إلى الأمام. وفي الوقت نفسه، والتأرجح الذراع المعاكس. يجب أن تأتي الركبة موازية على الأرض. بدوره حولها في نهاية التدريب والهرول العودة للبدء.
الخطوة 4
قم بالتجول وقم بتشغيل خط الطول بنفس الطول. تدير الخطوة هي الجوجيس بطيئة حيث يمكنك التركيز على الخطوة المناسبة. يجب أن يكون الهبوط في الساق الأمامية بين 6 إلى 12 بوصة أمام الجذع الخاص بك. وسوف تكون هذه الخطوة مماثلة للتخطي. المدرب ونخبة الماجستير عداء بيت ميجيل يفسر أنه من خلال القيام الحفر واحد على الفور بعد الآخر، يمكنك تدريب الساقين لتحسين الخطوة. بمجرد خطوة تشغيل طول الحفر، بدوره والمشي ببطء مرة أخرى للبدء.
الخطوة 5
إجراء التدريبات الحدودية. إلى ملزمة، يمكنك القيام ببطء سباق حيث كنت الربيع إلى الأمام في بداية كل خطوة. هذه الخطوة هي تقريبا قفزة، ولكن في تشغيل الشكل. هل هذه الخطوة بعناية في البداية حتى تصبح معتادا على ممارسة الحدود. دفع قبالة مع الساق الخلفية وتمتد الساق الأمامية إلى أقصى حد ممكن. هذه الحفر يساعد على بناء قوة الساق وتعظيم الخطوة الخاصة بك. دفع قبالة مع الساق الخلفية هو المفتاح لخطوة الطبيعية، طويلة. كرر الحفر عدة مرات كما يحلو لك.
الخطوة 6
قم بتشغيل الطريق العادي الخاص بك في الأيام التي لا تفعل التدريبات أو بعد الحفر الخاص بك. دمج التدريبات خطوة التدريجي في المدى الخاص بك. خطوة بخطوة هي اندفاعة 100 متر حيث يمكنك زيادة السرعة والتركيز على إطالة خطوتك. المشي لبضع دقائق بعد كل حفر خطوة التدريجي للراحة، وتبدأ هرول الخاص بك مرة أخرى في بطء، وتيرة ثابتة.
