يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن والكازين على أحماض أمينية أساسية، والتي تمتص بسرعة عند مقارنتها بالأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة التي تتناولها. يتم استهلاك هزات البروتين المصنوعة من هذه المساحيق بشكل أفضل قبل وبعد التدريبات الخاصة بك، وخاصة مع دورات التدريب على المقاومة. هذه الهزات رئيس الخلايا الخاصة بك لتجميع أو جعل البروتين لإصلاح العضلات، وإعادة عرض والنمو، وفقا لمقال 2010 من قبل تيم زيجنفوس، دكتوراة، والزملاء. بروتين مصل اللبن لديه نسبة أكبر من الأحماض الأمينية بالمقارنة مع مسحوق الكازين، لذلك فمن الأفضل لزيادة قوتك وحجم العضلات.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
خلط مسحوق البروتين الخاص بك في كأس شاكر اليد إذا كنت سوف خلطها مع عصير أو الحليب الخالي من الدسم وليس لديهم إمكانية الوصول إلى خلاط. مغرفة مسحوق الخاص بك في خلاط مع السوائل الباردة والفواكه المجمدة لزعزعة سميكة؛ تتوفر الخلاطات الكهربائية الصغيرة لتأخذ معك إلى صالة الألعاب الرياضية للاستخدام مباشرة بعد تجريب.
الخطوة 2
مزج واحد إلى ثلاثة مجارف من مسحوق مع عصير أو الحليب الخالي من الدسم، اعتمادا على وزنك. تحتاج بين ¼ ز إلى ½ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مشيرا إلى واحد مغرفة من مسحوق البروتين وعادة ما يكون 24 غرام من البروتين. استخدام نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات للبروتين في يهز الخاص بك إذا كان هدفك هو زيادة قوتك وحجم العضلات. استخدام نسبة 3: 1 إذا كنت في رياضة الفريق. إذا كنت تفعل في المقام الأول التمارين الرياضية، واستخدام نسبة 4: 1، وفقا ل زيجنفوس وآخرون.
الخطوة 3
استخدم مسحوق مصل اللبن للحصول على أقصى مكاسب في الأداء. الجمع بين مصل اللبن ومسحوق الكازين إذا كنت لن تكون إضافة الفواكه أو عصير الفواكه، مثل إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الخطوة 4
استخدم الحليب المقوى الخالي من الدسم في فيتامين (د) لجعل هزة الخاص بك، مما يزيد من احتمال كنت تستهلك كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين D. شرب 3 أكواب من الحليب الخالي من الدسم وأكل واحد أكثر خدمة الألبان لتلبية و 1، 000-1،300 يوميا الموصى بها تناول الكالسيوم. والكالسيوم يساعد على الحفاظ على صحة العظام وقوة العظام، وخاصة ضرورية للحفاظ على وتحسين أدائك، يكتب فو H. نغوين، M. إد. ، في مقالة نشرت عام 2010 في "مجلة التدريب الأداء في نسكا. "إن استهلاك كمية كافية من فيتامين (د) قد يقلل من خطر الكسور الإجهاد والاكتئاب وآلام العضلات والعظام، وينصح أخصائي التغذية المسجل، ريكي كين، في مقالة نشرت عام 2010 في" مجلة الأداء نسكا. "
الخطوة 5
جعل هزة مع عصير التوت البري للمساعدة في منع التهابات المسالك البولية أو التهاب المسالك البولية، وينصح مدلينبلوس. زاويه. 1 كوب من السكر، 100٪ عصير التوت البري لديها حوالي 32 غرام من الكربوهيدرات. أضف 10 أوقية. من عصير أو 1 كوب إلى هزة ما بعد تجريب أو تقسيم بين ما قبل وما بعد تجريب يمزج.
أشياء تحتاج
- خلاط
- الماء
- الحليب الخالي من الدسم
- عصير التوت البري
- الفواكه
نصائح
- جعل مسحوق البروتين قبل تجريب يهز مع التفاح أو البرتقال ، لطاقة دائمة. مزيج الخاص بك بعد تجريب هزة مع الأناناس والموز أو المانجو لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
تحذيرات
- مساحيق البروتين هي المكملات الغذائية. وهذا يعني أنه يجب اتباع خطة غذائية مغذية، باستخدام مصل اللبن والكازين لتعزيز أدائك دون استبدال الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.
