خلط الخاص بك مفرغة وممارسة التمارين الرياضية الدراجة مثل الجمع بين الشوكولاته وزبدة الفول السوداني: فكرة جيدة. بالتناوب التدريبات القلبية الوعائية بين اثنين من التمارين المختلفة يقلل من خطر الإصابة بالإفراط، ويزيد من التحفيز والقدرة على التحمل، وحتى قد القضاء على الملل. المشي والجري على حلقة مفرغة هي تمارين تأثير بينما ركوب الدراجات هو تجريب غير تأثير. مزيج من كل من خلال جلسة واحدة يوفر تجريب أكثر شمولا.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق على أي من حلقة مفرغة أو الدراجة الثابتة بوتيرة بطيئة إلى معتدلة.
الخطوة 2
أكمل التمرين في أسلوب تدريب الدائرة عن طريق التناوب الوقت الذي يقضيه في كل ممارسة. على سبيل المثال، دورة لمدة خمس دقائق ثم المشي أو الركض على حلقة مفرغة لمدة خمس دقائق. كرر نمط ما مجموعه 30 إلى 40 دقيقة. ممارسة في كثافة معتدلة لرفع معدل ضربات القلب.
الخطوة 3
قسم التمرين إلى دورتين ثابتتين. أداء خمس إلى 10 دقائق على أي من حلقة مفرغة أو دراجة - أيهما هو الأكثر تحديا بالنسبة لك - بوتيرة التي تشكل تحديا معتدلا، ولكن واحدة التي كنت قادرا على الحفاظ على محادثة. إكمال 20 إلى 30 دقيقة على ممارسة أسهل في كثافة معتدلة إلى عالية ولكن على مستوى الذي كنت لا تزال قادرة على التحدث.
الخطوة 4
زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تقضيه في كل تمرين مع تحسن مستوى لياقتك. على سبيل المثال، إذا بدأت مع 10 دقائق سيرا على الأقدام ودورة 20 دقيقة، والمشي لمدة 12 دقيقة ثم دورة لمدة 23 دقيقة. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع مع كل دورة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة و 60 دقيقة كحد أقصى.
الخطوة 5
تختلف شدة كل ممارسة من خلال زيادة السرعة والارتفاع.
الخطوة 6
قم بإجراء تبريد لمدة خمس دقائق على الجهاز الذي تستخدمه أخيرا. تدريجيا بطيئة وتيرة الخاصة بك والانتهاء مع المشي بطيء جدا أو دواسة.
الخطوة 7
تمدد ساقيك ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل منهما.
أشياء ستحتاج
- مفرغة
- دراجة ثابتة
نصائح
- تقليل فترة الانتقال بين المعدات للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تجريب إذا كان لديك حالة طبية أو كانت غير نشطة.
