كيف ماكس أوت عند رفع الأوزان

التدريب الفعال للقوة يتطلب تقنية جيدة، وتكرار التمرين الصحيح ومدته، واستخدام كمية مناسبة من الوزن. سيحدد الوزن الذي تستخدمه نوع وسرعة النتائج. طريقة واحدة لحساب الوزن المناسب لرفع هو عن طريق تحديد الحد الأقصى لحمل الوزن. لديك واحد مندوب ماكس، أو 1RM، هو أثقل تحميل الوزن يمكنك رفع بنجاح مرة واحدة مع تقنية جيدة. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة باستخدام وزن التدريب الذي هو 60 إلى 80 في المئة من 1RM الخاص بك.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قم بإجراء 1RM لكل من التدريبات قوة التدريب التي تريد اختبارها. حدد ممارسة واحدة في اليوم حتى لا خطر الاصابات. على سبيل المثال، الحد الأقصى للعضلة ذات الرأسين الخاصة بك يوم الاثنين مع حليقة الذراع. ماكس من صدرك يوم الثلاثاء مع الصحافة مقاعد البدلاء، ثم يوم الخميس ماكس خارج ساقيك مع القرفصاء.

الخطوة 2

اختر كمية من الوزن يمكنك رفع 10 مرات. على سبيل المثال، حدد الحديد 45 رطل وأداء 10 المطابع مقاعد البدلاء. إذا كنت رافع ممارس، تبدأ في وزن أثقل لتوفير الوقت.

الخطوة 3

تجنيد بقعة لحماية نفسك من الإصابات عند اختبار الوزن الأقصى، وخاصة بالنسبة للتمارين مثل الصحافة مقاعد البدلاء والقرفصاء. أبدا أداء 1RM الخاص بك وحدها.

الخطوة 4

إضافة الوزن والقيام مرة واحدة، ثم إضافة تدريجيا المزيد من الوزن قبل كل تكرار لاحق. على سبيل المثال، زيادة الوزن 10 جنيه في وقت واحد حتى تصل إلى مجموعات النهائية، ثم زيادة الوزن بنسبة 2. 5 إلى 5 جنيه. تهدف إلى العثور على 1RM الخاص بك في غضون خمس أو ست مجموعات. بقية لمدة 2-3 دقائق بين كل محاولة الحد الأقصى التدريجي. تحديد 1RM الخاص بك كما أثقل كمية من الوزن كنت قادرا على رفع لتكرار واحد.

الخطوة 5

الحفاظ على الشكل السليم طوال الحركة بأكملها. عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء، حافظ على وضع يديك أكثر قليلا من كتفيك، وخفض الوزن حتى شريط يمس صدرك ورفع الوزن حتى يكون لديك فقط منحنى طفيف في المرفقين الخاص بك. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالشكل المناسب، فقد تجاوزت الحد الأقصى لوزنك.

الخطوة 6

اختبار 1RM الخاص بك مرة واحدة في الشهر لأول ستة إلى 12 شهرا كرافع الوزن لتتبع التقدم المحرز الخاص بك. اختبار 1RM الخاص بك كل شهرين أو ثلاثة أشهر بعد تلك السنة الأولى حتى تتمكن من ضبط الوزن التدريب الخاص بك إذا لزم الأمر.

تحذيرات

• قبل أن تبدأ أي برنامج ممارسة، والتحدث مع طبيبك بشأن سلامة تجريب بالنسبة لك.