لسوء الحظ، لا تظهر المعدة المسطحة فقط من تلقاء نفسها - فهي تحتاج إلى عمل شاق، بالإضافة إلى نظام غذائي غير صحي، لتحقيق بطن مشدود.
فيديو اليوم
ومع ذلك، إذا كنت قد المماطلة على التدريبات الخاصة بك وقضاء ليلة واحدة كثيرة من الوجبات الخفيفة على الوجبات السريعة، يمكنك اتخاذ تدابير لجعل معدتك تظهر تملق في غضون أيام قليلة. من أجل صحتك، على الرغم من، تذهب أبعد من ذلك، وتوظيف استراتيجيات طويلة الأجل لتخفيف الانحراف الخاص بك.
حلول قصيرة الأجل
عندما تحتاج إلى المعدة أقل حجما لحدث قادم، يمكنك العمل على تقليل الانتفاخ وتحسين الموقف الخاص بك. ومع ذلك، فإن هذه الاستراتيجيات لا تجعل معدتك تظهر تملق على المدى الطويل.
تنفجر
عندما يكون بطنك متضخما، يشعر بعدم الارتياح الكامل أو الغازي، قد يكون أيضا متورما بشكل واضح. يمكن أن تنبع الحالة من عدد لا يحصى من الحالات، من عسر الهضم إلى حصى في المرارة - لذلك قد ترغب في التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية إذا كان ذلك يحدث بشكل منتظم - ولكن يمكن أحيانا أن يخفف من خلال بعض التغييرات في العادات الغذائية.
- مضغ طعامك جيدا قبل تناوله. عند تناول الطعام بسرعة كبيرة، فإنك أكثر عرضة لابتلاع الهواء، مما يؤدي إلى الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يعمل جسمك أكثر صعوبة لكسر الطعام غير المقيد، والتي يمكن أن تصعد الغاز أو عسر الهضم.
- مشاهدة للمشغلات. بعض الناس ينفخون عندما يأكلون بعض الأطعمة، وخاصة تلك التي تعرف باسم فودمابس - تخمر أوليغو-دي-مونوساشاريدس والبوليولات - يمكن أن يسبب الغاز والانتفاخ والتشنج. وتشمل هذه الفواكه والعسل والألبان والقمح والثوم والبصل وفول الصويا والفاصوليا والعدس والأطعمة الحجرية والمحليات بما في ذلك الإيزومالت، مانيتول، السوربيتول و إكسيليتول.
- خجول من المشروبات الغازية ومضغ العلكة. هذه، أيضا، يمكن أن تزيد من كمية الهواء الذي ابتلاع، مما يؤدي إلى بطن منتفخ.
تحذيرات
- بعض الأطعمة فودابس عالية في الألياف، مهمة لصحة القولون. فقط حذف الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك أن تعرف أن تؤدي الانتفاخ. يمكنك أيضا بناء التسامح بإضافة نصف كوب أو أقل من هذه الأطعمة وشرب الكثير من السوائل.
ستاي هيدراتد
بيغيباكينغ قبالة الحد من الانتفاخ، البقاء رطب يساعد على منع احتباس الماء، وبالتالي، يمكن أن تعطيك مظهر من تملق المعدة. عندما كنت لا تشرب ما يكفي من الماء، الكلى الخاصة بك التمسك السوائل. وهذا يسبب الجلد المنتفخ والانتفاخ.
تحقق مرة أخرى من البول للتأكد من أنك تشرب ما يكفي من الماء. يجب أن أصفر شاحب جدا. اللون الأصفر الداكن يعني أنك بحاجة إلى ما يصل كمية المياه الخاصة بك.
تحقق من الموقف
قد لا يكون لديك الكثير لتفعله مع التغذية، ولكن وضعية الجلوس والجلوس المناسبة يمكن أن تجعل معدتك تظهر تملق.كمكافأة، فإنه يمكن أيضا تحسين مستويات الثقة الخاصة بك، وفقا ل بالمر كلية العلاج بتقويم العمود الفقري. اتخاذ هذه الخطوات لوضع أفضل:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين، مع أصابع قدميك لافتا إلى الأمام مباشرة - بدلا من الداخل أو الخارج. حافظ على وزنك موزعة بالتساوي على كلا القدمين.
- وضع العمود الفقري في موقف محايد. يجب أن يكون لديك منحنى طفيف في أسفل الظهر. الامتناع عن تحريك الحوض إلى الأمام، المبالغة في منحنى أسفل الظهر، أو الخلف. كلا المنصبين يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
- ضع رأسك للخلف والظهر، واحتفظ عينيك بالتحديق نحو الأفق.
- حافظ على عضلاتك الأساسية تعمل لدعم العمود الفقري الخاص بك.
استراتيجيات طويلة الأمد
إذا كنت تريد أن تجعل معدتك تبدو أكثر تملأ لأكثر من يوم أو يومين فقط، يجب أن تضع في العمل الذي يقلل من الدهون في الجسم ويزيد من تعريف العضلات.
إضافة تدريب الدوائر إلى الروتين الخاص بك
حزين كما قد يبدو، فإنه يأخذ أكثر من الجلوس المنبثقة والجرش لتنحيف الخصر الخاص بك. بدلا من ذلك، دمج نشاط القلب الشديد في روتين التمرين لحرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل ضربات القلب وتسليط الدهون في البطن.
ينصح خبير اللياقة البدنية جيليان ميشيلز بالتدريب على الدوائر - أي مزيج من التدريبات على القوة و / أو تمارين القلب والأوعية الدموية التي يتم تنفيذها بعد كل منهما الآخر، دون انقطاع كبير بينهما.
عند إكمال دوران واحد من أربعة إلى خمس خطوات تقريبا - وهو ما توصي به جيليان، على الرغم من أنك يمكن تعديله أعلى أو أقل حسب الحاجة - يمكنك العودة إلى البداية وتكرار الدائرة. هذا الشكل من التمارين الرياضية يرفع معدل ضربات القلب ويؤثر على الجسم كله، وليس فقط جزء صغير واحد.
بعض التمارين التي يمكن أن تشملها دائرة التدريب الخاصة بك تشمل:
- الجزء العلوي من الجسم: انخفاضات مقعد، رفع مقاعد البدلاء، اضغط-- أوبس
- الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء يقفز، خطوات شكا
- كامل-- الجسم: التوجهات
- الأساسية: الجرش، ألواح
أدرج بيلاتيس
بمجرد التخلص من الدهون في الجسم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، يمكن أن تساعد بيلاتيس على تقوية عضلات البطن لجعل المعدة تبدو أكثر تملق.
بيلاتيس، سلسلة من 25 إلى 50 تمارين تهدف إلى تعزيز الأساسية الخاصة بك القيام به واحد الحق بعد واحد، يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتحسين الموقف الخاص بك، فائدة مزدوجة عندما يتعلق الأمر جعل معدتك تبدو تملق.
بالإضافة إلى عضلات المعدة، يعمل بيلاتيس أسفل الظهر والوركين والفخذين. وخلصت دراسة نشرت في عام 2007 في مجلة جسم السيارة والحركة العلاج 00145-8 / الملخص) إلى أن تمارين بيلاتيس يؤثر إيجابيا على قوة البطن والقدرة على التحمل.
بوست بروتين، تقليل الكربوهيدرات البسيطة
خطة غذائية تروج للمعدة الهزيل تركز على الخضروات والبروتينات الهزيل، مع كمية معتدلة من مصادر الدهون والكربوهيدرات عالية الجودة.
وخلصت دراسة نشرت في عام 2008 في المجلة العلمية للسمنة إلى أن زيادة استهلاك البروتين الخاص بك إلى 35 في المئة من نسبة المغذيات الكبيرة وتناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم - ست مرات، لتكون محددة - انخفضت الدهون في البطن بشكل أكثر فعالية من التيار وتوصي توصية المغذيات الزهيدة بنسبة 10 في المائة إلى 35 في المائة تؤكل خلال ثلاث وجبات يوميا.
طرق لإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك وتشمل تناول البيض في وجبة الإفطار، وتتمتع الزبادي قليل الدسم لوجبة خفيفة، إضافة الفول إلى سلطتك في الغداء - شريطة أنها لا تسبب لك لانتفاخ - والتخطيط الدجاج المشوية أو المخبوزة أو السمك لتناول العشاء.
على الرغم من أن الكربوهيدرات قد تم تناولها كغذاء صحي، إلا أن الأبحاث التي أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا وجدت أن المشاركين الذين تناولوا الحبوب الكاملة فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يأكلوا أي شيء.
الحبوب كلها تؤثر على إنتاج الأنسولين، وتقول الدراسة، وخفضه حتى جسمك لا تخزن الكثير من الدهون. وتشمل الحبوب الكاملة الصحية الأرز البني، خبز القمح الكامل والشوفان.
