كلما كنت أكثر ملاءمة، كلما انخفض معدل ضربات القلب. معظم الناس لديهم معدل ضربات القلب يستريح ما بين 60 و 90 نبضة في الدقيقة، وفقا للدكتور هوارد لوين، رئيس التحرير الطبي للمنشورات الصحية هارفارد. (المرجع 1) معدل ضربات القلب يميل إلى الارتفاع مع تقدمك في السن، وعلم الوراثة أيضا تلعب دورا. انخفاض معدل ضربات القلب يستريح قد يقلل من خطر الموت، وخاصة من أمراض القلب. ووجدت دراسة نشرت في "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" في عام 2011 أن المشاركين في الدراسة الذين ارتفعت معدلات ضربات القلب في الراحة من أقل من 70 إلى أكثر من 70 خلال فترة 10 سنوات كان 90 في المئة أكثر عرضة للموت خلال تلك الفترة. (المرجعان 1 و 2)
فيديو اليوم
خفض معدل نبض الراحة ممكن مع ممارسة صحية روتينية وتغيير نمط الحياة. الانخراط في 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين النشطة في الأسبوع لتلبية توصيات جمعية القلب الأمريكية. (المرجع 3) ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن إذا كنت بحاجة إلى والحفاظ على صحة قلبك، وكلاهما يمكن أن تساعد في خفض معدل نبض يستريح الخاص بك.
الخطوة 1
أمسك المؤشر والأصابع الوسطى فوق النبض داخل معصمك على الذراع المعاكس. عد كم مرة يدق قلبك في 10 ثانية وتضاعف النتيجة من قبل ستة لتحديد معدل ضربات القلب يستريح (رر).
الخطوة 2
احسب أقصى معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. وكطريقة بديلة لحساب معدل ضربات القلب الأقصى، يمكن للإناث مضاعفة أعمارهم بنسبة 0. 88 وطرح العدد الناتج من 206 للعثور على الحد الأقصى ومعدل ضربات القلب.
الخطوة 3
طرح معدل ضربات القلب يستريح من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للعثور على احتياطي معدل ضربات القلب الخاص بك، أو هر.
الخطوة 4
مضاعفة هر الخاص بك عن طريق 0. 50 وإضافة رهر الخاص بك للعثور على نهاية منخفضة من معدل ضربات القلب التدريب الخاص بك. مضاعفة هر الخاص بك بنسبة 0. 85 وإضافة رر الخاص بك للعثور على نهاية عالية من النطاق المستهدف الخاص بك.
الخطوة 5
الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق سيرا على الأقدام، مسيرة في مكان أو المشاركة في بعض الأنشطة الخفيفة الأخرى للحد من خطر الإصابة.
الخطوة 6
زيادة كثافة التمرين الخاص بك حتى تصل إلى 50 في المئة على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - نهاية منخفضة من النطاق المستهدف. تحقق معدل النبض الخاص بك كما كنت ممارسة يدويا على معصمك أو الشريان السباتي. (المرجع 3)
الخطوة 7
مواصلة العمل في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 20 إلى 50 دقيقة، أو طالما كنت تشعر بالراحة. يمكنك زيادة كمية التمرين الأسبوعي مع تحسن مستوى لياقتك. وكلما كنت تمارس، وزيادة الفوائد.
الخطوة 8
خفض مستوى شدة التمرين كما كنت بالقرب من نهاية التمرين للسماح معدل ضربات القلب والتنفس إلى العودة تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.تمتد بخفة لمدة خمس دقائق لتبرد.
الخطوة 9
تختلف طرق التمرين لإشراك عضلات مختلفة ومنع الملل. المشي، وركوب الدراجات أبطأ من 10 ميلا في الساعة والتمارين الرياضية المائية التأهل كما تمارين كثافة معتدلة. لأنشطة قوية محاولة تشغيل، وركوب الدراجات أسرع من 10 ميلا في الساعة أو السباحة لفات، ويقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في المبادئ التوجيهية النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين.
الخطوة 10
الإقلاع عن التدخين أو استخدام منتجات التبغ. المدخنين يرفعون معدل ضربات القلب أكثر من غير المدخنين، ويوضح الدكتور ليوين.
الخطوة 11
قلل من التوتر في حياتك قدر الإمكان، لأن الأفراد الذين يعانون من درجة عالية من الضغط يميلون إلى ارتفاع معدلات ضربات القلب. ممارسة تمارين التنفس العميق، التأمل أو المشاركة في تهدئة تمارين، مثل اليوغا أو تاي تشي للمساعدة في الحفاظ على مستويات الإجهاد منخفضة.
نصائح
- تشمل 2-3 دورات من التدريبات قوة التدريب أسبوعيا لزيادة اللياقة البدنية بشكل عام.
تحذيرات
- تحدث دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. وقف ممارسة والتماس الرعاية الطبية إذا كنت تعاني من آلام في الصدر، وضيق شديد في التنفس أو الإغماء أثناء أو بعد ممارسة الرياضة، حيث يمكن أن تكون علامات التحذير من مشكلة في القلب، يحذر مركز جامعة ميريلاند الطبية.
