يمكنك تقليل مستويات الكوليسترول إلى حد كبير عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك ومعرفة الأطعمة المناسبة لتناول الطعام. كما تساعد التمارين اليومية على خفض الكولسترول. خفض لدل، أو مستويات الكوليسترول السيئة يقلل من خطر تراكم البلاك في الشرايين. الكولسترول لدل يمكن أن تلتصق جدران الشريان وتشكل الصلبة، لوحة سميكة التي يمكن تضييق الشرايين وتؤدي إلى أمراض القلب والنوبات القلبية. هدل، أو جيد، الكولسترول يحارب الكولسترول لدل عن طريق دفعه إلى الكبد حيث يتم القضاء عليه لمنع البلاك تراكم.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
احصل على ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرام من الألياف الغذائية يوميا من الفواكه والخضروات والبقوليات والشوفان ونخالة الشوفان والحبوب الكاملة، توصي جمعية القلب.
الخطوة 2
حدد كمية الكوليسترول من الطعام إلى أقل من 300 ملغ يوميا، ولكن أقل من 200 ملغ يوميا إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم لدل وكنت تأخذ الدواء لارتفاع الكوليسترول في الدم.
الخطوة 3
تجنب الدهون المشبعة والمتحركة في تقصير الخضار، الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا، الأطعمة المجففة، رقائق البطاطا والكعك. الابتعاد عن الدهون المتحولة، والتي توجد في أصناف مثل الكعك المخبوزة، المفرقعات والكعك. الدهون الدهنية يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول لدل الخاص بك وخفض مستويات هدل الكولسترول.
الخطوة 4
تسريح المواد عالية التصنيع مثل الصودا والسكر المكرر والحبوب المحلاة ومنتجات المخابز والخبز الأبيض، ويقدم المشورة للخدمات الصحية في جامعة كولومبيا. استبدلها بالفواكه والخبز كامل القمح والحبوب الكاملة الحبوب والمعكرونة الكاملة القمح والشوفان والنخالة والأرز البني والشعير.
الخطوة 5
ركز على الدهون الصحيحة. الدهون غير المشبعة هي الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا واللوز والجوز. يوصي مايو كلينيك تستهلك ما لا يزيد عن 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، التي يحتاجها الجسم، ولكن فقط إلى درجة معينة.
الخطوة 6
اختر اللحوم الخالية من الدهون على لحوم الأعضاء، بدائل البيض بدلا من صفار البيض والحليب الخالي من الدسم بدلا من منتجات الحليب كامل الدسم
الخطوة 7
تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل هذه الأنواع سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة. أيضا تستهلك سمك القد والهلبوت، والتي لديها أقل من الدهون الكلية، والدهون المشبعة والكوليسترول من معظم اللحوم والدواجن.
الخطوة 8
احصل على الكثير من التمارين الرياضية. النشاط البدني يحسن مستويات هدل الكولسترول. فمن المستحسن أن تضع في 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا. وقد يشمل ذلك المشي اليومي وركوب الدراجات أو السباحة. تشير عيادة مايو كلينيك إلى أنه ليس عليك بالضرورة القيام بممارستك اليومية في جلسة واحدة. يمكنك العمل بها في فترات 10 دقائق ثلاث إلى ست مرات في اليوم للحصول على الفوائد الصحية.
الخطوة 9
لا تدخن، وإذا قمت بذلك، إنهاء. ومن المعروف التدخين لرفع الكولسترول لدل وانخفاض مستويات الكولسترول هدل.
