كيفية خفض مؤشر كتلة الجسم لأسرع

يقيس مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم نسبة وزنك إلى طولك، 'إعادة الوزن، الوزن الطبيعي، زيادة الوزن أو السمنة. خفض مؤشر كتلة الجسم يعني فقدان الوزن، والتي يمكنك تحقيقها من خلال التعديلات على النظام الغذائي الخاص بك ومستويات النشاط. ولكن خفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في أسرع وقت ممكن، ليس بالضرورة أفضل نهج للنتائج على المدى الطويل. سوف تقف فرصة أفضل للحفاظ على الوزن قبالة والشعور بالرضا إذا ذهبت لفقدان الوزن أبطأ وقياس غيرها من المقاييس الصحية بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم.

>

فيديو اليوم

تعيين هدف بمي واقعية

مؤشر كتلة الجسم يمنحك فكرة عامة عن نطاق الوزن المثالي الخاص بك، حتى تتمكن من استخدامها لمعرفة مجموعة صحية أساسية لجهودكم ارتفاع. لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، استخدم هذه المعادلة:

مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالوزن / (الارتفاع في بوصة x الارتفاع في بوصة) x 703.

أو يمكنك توصيل الطول والوزن الخاص بك إلى آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الانترنت، وسوف تفعل الرياضيات بالنسبة لك. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18. 5 يشير إلى أنك تعاني من نقص الوزن. تندرج قيمة تتراوح بين 18 و 24. 9 في فئة الوزن الصحي؛ مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29. 9 يعتبر زيادة الوزن؛ و مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 يشير إلى السمنة.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يبلغ طولهم 5 أقدام - 7 بوصات لديهم وزن صحي بين 119 و 159، وفقا لمؤشر كتلة الجسم. ولكن إذا كان الشخص 5 أقدام و 7 بوصة يزن 110 جنيه، وقال انه يعتبر نقص الوزن، وسوف تضطر إلى كسب 9 جنيه للعودة إلى مؤشر كتلة الجسم صحية. وعلى العكس من ذلك، فإن الشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 7 بوصات ويزن 185 رطلا سوف يسقط في نطاق "زيادة الوزن" بناء على مؤشر كتلة الجسم وسيحتاج إلى فقدان 26 رطلا للعودة إلى النطاق الصحي.

لأن مؤشر كتلة الجسم يحسب على أساس وزن الجسم، وخفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ينطوي على فقدان الوزن. خطة لتفقد ما بين 1 و 2 جنيه في الأسبوع، والتي يمكنك تحقيقها من خلال تناول 500-1000 سعرة حرارية أقل مما كنت حرق كل يوم. معرفة هدف السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن باستخدام آلة حاسبة على الانترنت لتقدير الاحتياجات الحالية من السعرات الحرارية، ثم طرح 500-1000 السعرات الحرارية. إذا كان لديك الكثير من الوزن لانقاص، وتهدف إلى أكثر عدوانية 1، 000 من السعرات الحرارية العجز. إذا كنت بالفعل الهزيل، ومن المرجح أن يكون أكثر ملاءمة 500 العجز السعرات الحرارية. تأكد من تناولك على الأقل 1، 400 سعرة حرارية في اليوم لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك، وتجنب إجبار جسمك في حالة سيمستارفاتيون.

بمجرد معرفة مدى الوزن التقريبي المستهدف والمعدل التقريبي لفقدان الوزن، يمكنك وضع جدول زمني واقعي لتحقيق أهدافك. لا تقلق إذا كان لديك فقدان الوزن المخطط سوف يستغرق أشهر أو حتى سنوات - أبطأ فقدان الوزن هو أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي بدعة لإسقاط جنيه بسرعة.

اختر الأطعمة الصحية لخفض مؤشر كتلة الجسم

جعل خيارات النظام الغذائي الذكية أثناء خفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك لا يساعد فقط على تغذية جسمك بالفيتامينات والمعادن ويجعلك تشعر بالشبع، ولكن قد يعزز قليلا عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.البروتين، على سبيل المثال، له تأثير حراري عالي لأنه يصعب هضمه. ونتيجة لذلك، كنت تنفق المزيد من السعرات الحرارية كسره في الجهاز الهضمي الخاص بك. مع تأثير الحرارية من 30 في المئة، عليك حرق 30 سعرة حرارية لكل 100 سعرة حرارية من البروتين الذي تأكله. في المقابل، كنت حرق فقط 3 سعرة حرارية هضم 100 سعرة حرارية بقيمة الدهون و 7 سعرة حرارية فقط هضم 100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

لتحديد عدد جرامات البروتين التي تحتاج إليها كل يوم، تضاعف وزنك، بالجنيه، ب 0. 8 - ل 170 رطل شخص، وهذا هو 136 غراما من البروتين يوميا. اختيار الدواجن الخالية من الدهون، مثل الجلد عديم الصدر والديك الرومي والدجاج؛ البلطي، سمك التونة، سمك السلمون؛ التوفو، الطماطم وحليب الصويا غير المخلوط؛ غير الألبان والبيض؛ والمكسرات والبذور والفاصوليا.

قم بجمع ما تبقى من النظام الغذائي الخاص بك مع الحبوب الكاملة الصحية، والتي توفر الكربوهيدرات لإبقاء شعورك نشطا؛ الفواكه والخضروات، التي تتركز مصادر الفيتامينات والمعادن والألياف؛ الألبان، الذي يوفر الكالسيوم والبروتين؛ والدهون الصحية، بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو.

تسريع فقدان الوزن مع ممارسة

الحصول على المزيد من النشاط هو المفتاح إذا كنت تريد انقاص وزنه وخفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك بسرعة. النشاط الهوائي يحرق السعرات الحرارية، والتي تساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية أكبر لفقدان الوزن دون قطع تناول الطعام الخاص بك أكثر من اللازم. إذا كنت جديدا على القلب، واختيار النشاط منخفضة التأثير تستمتع - مثل المشي السريع، وآلة بيضاوي الشكل أو التمارين الرياضية المائية - وتدريجيا زيادة كثافة كما تحصل على أكثر ملاءمة. وارتفاع كثافة الخاص بك، وأفضل لفقدان الوزن - التدريبات مكثفة الزناد "أفتيربورن"، مما يعني سيكون لديك عملية التمثيل الغذائي العالي لساعات أو حتى تصل إلى يومين بعد التمرين. كما يمكنك الاستمرار في تطوير اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، ودمج فترات عالية الكثافة في الروتين الخاص بك لزيادة الحرق بعد.

زوج القلب مع كامل الجسم التدريبات قوة التدريب، أداء مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا. بناء العضلات من خلال تدريب القوة يعزز حرق السعرات الحرارية الخاص بك - لأن العضلات تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على من الدهون - حتى تتمكن من فقدان الوزن بسهولة أكبر، وأنه يحافظ على عملية التمثيل الغذائي عالية حتى تتمكن من الحفاظ على الوزن قبالة أيضا.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك ومؤشر كتلة الجسم

تتبع التقدم المحرز الخاص بك للحفاظ على سجل من النتائج الخاصة بك على رحلة فقدان الوزن الخاص بك. في حين قد تكون في الاندفاع للحصول على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك إلى "طبيعية" مجموعة، يجب أن ننظر في علامات أخرى من الصحة أيضا. على سبيل المثال، قياس التغيرات في حجم الخصر مع مرور الوقت. كما يمكنك حرق بعيدا الدهون في البطن الزائدة التي كانت في السابق توسيع محيط الخصر الخاص بك، وكنت تحسين صحتك. وابحث عن علامات أخرى كنت تحصل على صحة - ربما كنت قادرا على العمل لفترة أطول، والعمل في كثافة أعلى أثناء القلب أو رفع الأوزان أثقل في التدريبات قوة التدريب الخاص بك. لا هاجس على ضرب عدد معين على نطاق أو الوصول إلى واحد مؤشر كتلة الجسم محددة. كما كنت تسليط جنيه، والنظر في كيف تبدو والمظهر - وليس فقط ما وزنك ومؤشرات كتلة الجسم هي - كدليل النهائي على ما إذا كنت قد وصلت إلى أهدافك.