كنت تحمل الإطارات الاحتياطية في سيارتك في حالة الطوارئ، ولكن لا تحتاج واحد تطويق الجذع الخاص بك. هذه الطبقة من الدهون التي تجلس حول الخصر والظهر والجانبين، من المرجح الدهون الحشوية - وهو شكل نشط الأيض من الدهون التي تثير بشكل كبير خطر الإصابة بأمراض معينة. على الرغم من أن استهداف جزء معين من جسمك لفقدان الوزن غير مجدية - لا يمكنك اختيار الكرز حيث يحدث فقدان الوزن - في محاولة أساليب فقدان الوزن التقليدية من النظام الغذائي وممارسة الرياضة وعادة ما تقلل الظهر والجانب الدهون بسرعة.
فيديو اليوم
المشكلة مع الدهون الحشوية
الدهون الحشوية - وتسمى أيضا الدهون داخل البطن - تقع في عمق البطن. فهو يقوم بتغطية الأعضاء الداخلية وإطلاق المركبات الالتهابية التي تجعلك أكثر عرضة لأمراض القلب والسكري من النمط الثاني و- في النساء وسرطان الثدي والحاجة إلى جراحة المرارة. وغالبا ما يشار إلى الدهون الحشوية باسم الدهون في البطن، ولكن الدهون حول منتصف يمكن أن تشمل كل من أنواع الحشوية وتحت الجلد من الدهون، ويمكن توسيع البطن إلى الأمام والجانبين. الدهون تحت الجلد - الذي يجلس فقط تحت الجلد - لا يخلق نفس المخاطر الصحية التي الدهون الحشوية لا، ومع ذلك.
الدهون الجانبية والدهنية تستجيب لممارسة الرياضة
يعد نمط الحياة النشط جسديا واحدا من الاستراتيجيات الأكثر فعالية لمكافحة الدهون الحشوية، ويوضح المركز الطبي لجامعة راش. الوزن الأول تخسر مع ممارسة هو الدهون في البطن. الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت يمكن أن يصلح في مزيد من التمارين الرياضية، سوف تواجه فقدان الوزن أكبر في جميع أنحاء - بما في ذلك الجانب والدهون الظهر - ولها نتائج صحية أفضل.
يوفر تدريب القوة دعما حاسما لبرنامج فقدان الدهون الحشوية. يمكنك بناء العضلات - التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية من الدهون - لذلك يحسن استخدام الطاقة في الجسم بشكل عام. وأظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2007 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تدريب القوة ثابت مرتين في الأسبوع لمدة عامين منعت زيادات في الدهون الحشوية والدهون في الجسم الكلي في النساء. وأشارت ورقة في تقارير الطب الرياضي الحالي من عام 2012 إلى أن التأثيرات الإيجابية لتدريب القوة على خفض الدهون الحشوية تساعد على الوقاية من داء السكري من النوع الثاني وإدارته. اعتماد برنامج يستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
طريقة غذائية لعلاج الدهون
ممارسة وحدها لا تكفي لتقليم الدهون الظهر والجانب. يجب عليك خفض السعرات الحرارية وجعل الخيارات الغذائية أكثر صحة. رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية. حرق 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية أكثر مما كنت تستهلك كل يوم لتفقد 1 رطل من الدهون في الأسبوع.بالنسبة لمعظم الناس، وزيادة النشاط البدني يساعد على المساهمة في هذا العجز، وكذلك تقليم عدد السعرات الحرارية المستهلكة. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك لتفقد ظهرك والدهون الجانبية يعتمد على عمرك والجنس ومستوى النشاط والهرمونات والحجم. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التشاور مع مزود الطبية لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية.
وحتى ذلك الحين، يمكن أن تساعد التغييرات في الطريقة التي تتناولها. القضاء على الحبوب المكررة - بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة - وكذلك السكر إضافية. المشروبات الغازية والسلع المخبوزة هي الأطعمة التي يجب التخلص منها أولا. جعل وجبات الطعام الخاصة بك باستخدام البروتين الخالية من الدهون - مثل الأسماك البيضاء، والدواجن بلا جلد، شريحة لحم العجاف أو التوفو - والخضار المائي والخضر. يجب أن لا تتجاوز الخضروات النشوية أو حصص الحبوب الكاملة حوالي 1/2 إلى 1 كوب لكل وجبة. تخطي الأطعمة الخفيفة التي تمت معالجتها مثل المفرقعات، قضبان الحبوب والمخلوط بريتزل. بدلا من ذلك، وجبة خفيفة على اللبن العادي والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن قليل الدسم.
تغييرات نمط الحياة للحد من الدهون
يساهم نمط الحياة المفرط في زيادة تراكم الدهون حول ظهرك وجوانبك. وجود الكثير من المواعيد النهائية للعمل، ومحاولة لمواكبة دفع الفواتير الخاصة بك وتلبية التزامات عائلتك يمكن أن تخلق حالة مزمنة من التوتر. تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد بصحة جيدة من خلال الاعتراف في الأصدقاء، والانخراط في اليوغا أو التأمل أو طلب المساعدة من المعالج السلوكي. الإجهاد قد يسبب الأكل الطائش، والذي يسبب زيادة الوزن، ويحرض جسمك على الافراج عن هرمون الكورتيزول، مما يشجع الدهون لتتراكم حول وسطك.
الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى ضعف النوم، مما يساهم أيضا في تطوير الدهون الحشوية. تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات معظم الليالي. غالبا ما يؤدي الحصول على القليل جدا من النوم أو الكثير من النوم إلى الإفراط في تناول الطعام وخيارات الطعام السيئة لأنك متعب جدا للتركيز.
لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية، والحصول على ما يصل والمزيد من التحرك، حتى عندما كنت لا تمارس رسميا. التململ، القيام بالأعمال المنزلية، واختيار الدرج فوق المصعد أو حديقة أبعد بعيدا عن وجهتك.
