عشر دقائق ليست الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، لذلك تحتاج إلى تحقيق الاستفادة القصوى من كل ثانية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي باستخدام تقنيات عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) أو تاباتا التدريب. هذه التدريبات تركز على دفع عضلاتك إلى أقصى الحدود لبضع دقائق قصيرة. أثبتت هذه الطرق لتكون فعالة في حرق السعرات الحرارية، والتي هي واحدة من الأهداف الرئيسية لفقدان الوزن. يجب أن تفعل فقط هذه الأنواع من التمارين المكثفة كل يوم حتى العضلات لديك الوقت لإصلاح أنفسهم في ما بين الدورات. يمكن ممارسة التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الكثافة، مثل المشي السريع، والركض أو ركوب الدراجات، لمدة 10 دقائق في أيام بديلة.
فيديو اليوم
تدريب عالي الكثافة الفاصلة
الخطوة 1
تبدأ مع المشي السريع لمدة دقيقتين أو هرول بطيئة لتدفئة العضلات الخاصة بك.
الخطوة 2
هل فترة عالية الكثافة لدقيقة واحدة على التوالي. وهذا يعني أن تذهب بسرعة وبقوة كما يمكنك القيام ممارسة من اختيارك. وتشمل التمارين الممكنة للاختيار من بينها التمارين الرياضية، وركوب الدراجات على دراجة قياسية أو ثابتة، وتهوية آلة بيضاوية الشكل أو تشغيل الدرج صعودا وهبوطا. على مقياس من 1 إلى 10 في كثافة التمرين، حيث 10 يعطيها الجهد الكامل الخاص بك، ينبغي أن يتم الفاصل الزمني عالية الكثافة بين 8 و 10.
الخطوة 3
بقية لمدة دقيقة واحدة عن طريق التباطؤ إلى هرول أو المشي. إذا كنت تقوم بركوب الدراجات الهوائية أو تهدئة آلة بيضاوية الشكل، قم ببطء التمرين وصولا إلى سرعة الاحماء. على مقياس من واحد إلى 10، وينبغي أن تكون فترات الراحة بين خمسة وستة.
الخطوة 4
كرر تسلسل مرتين أكثر القيام بنفس التمرينات المكثفة وفترات راحة دقيقة واحدة.
الخطوة 5
خذ المشي السريع لمدة دقيقتين أو هرول بطيء للمساعدة في معدل ضربات القلب والتنفس العودة إلى وضعها الطبيعي.
تدريب تاباتا
الخطوة 1
ابدأ مع المشي السريع لمدة دقيقتين أو هرول بطيء لتدفئة العضلات الخاصة بك.
الخطوة 2
إجراء ممارسة للفشل لمدة 20 ثانية، مما يعني أنك تدفع بجد كما يمكنك ربما لهذا القصير فترة من الزمن.بقية لمدة 10 ثانية. هل ممارسة مرة أخرى لمدة 20 ثانية أخرى. خذ استراحة لمدة 10 ثوان وانتقل إلى التمرين التالي. كرر تسلسل القيام ممارسة مختلفة. القيام بذلك مع أربعة تمارين مختلفة لمدة أربع دقائق من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. الاختيار من بين هذه التمارين كما القفز الرافعات، والسباقات، وتكرار التل، والقفز صعودا وهبوطا، الطعنات والقرفصاء مع الكرة الدواء.
الخطوة 3
يبرد مع المشي السريع أو الركض بطيئة للحصول على نبض قلبك والتنفس إلى مستويات طبيعية.
نصائح
- من الأهمية بمكان مشاهدة ما تأكله من أجل إنقاص الوزن، حيث أن 10 دقائق من التمارين الرياضية يوميا لن تحرق السعرات الحرارية الكافية لمواجهة نظام غذائي سيئ. تناول ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل في اليوم لتفقد 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. اختيار لتناول الطعام أساسا مصادر البروتين الهزيل، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضار، والدهون الصحية. شرب الكثير من الماء كل يوم.
تحذيرات
- تحدث مع طبيب قبل البدء في نظام التدريب هيت أو تاباتا. هذه التمارين يمكن أن تكون شديدة جدا، لذلك من المهم أن تبدأ ببطء والعمل حتى إعطائها كل ما تبذلونه أثناء أداء لهم.
