الذهاب لمدة 10 دقيقة المدى يقوي قلبك والرئتين، وتمثال نصفي الإجهاد، ويثير مزاجك، يزيل عقلك ويقوي العضلات والعظام. في حين أن ممارسة 60 إلى 90 دقيقة يوميا يعزز فقدان الوزن - شريطة أن تستهلك أقل من السعرات الحرارية مما كنت حرق - مما يجعل الوقت لجلسات ممارسة طويلة يبدو شاقة. ومع ذلك، وتقسيم ممارسة الخاص بك إلى عدة جلسات أصغر خلال النهار يجعل من إدارة ولا يزال يعزز فقدان الوزن. أخذ عدة دقائق 10 دقائق يحسن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
جدولة 10 دقائق. إنشاء جدول التمرين مجموعة على التقويم الخاص بك لزيادة فرصك في جعل أشواط الخاص بك إلى هذه العادة. أخذ الخاص بك 10 دقيقة يعمل باستمرار سوف تساعدك على تحقيق هدفك فقدان الوزن. على سبيل المثال، خذ 10 دقائق من يوم الاثنين والأربعاء والجمعة في الأسبوع الأول.
الخطوة 2
الاحماء عن طريق المشي لمدة خمس دقائق على الأقل. الاحماء قبل كل تشغيل لضخ الدم لعضلاتك وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس لإعداد جسمك لممارسة الرياضة.
الخطوة 3
تشغيل لمدة 10 دقائق على التضاريس المسطحة في مكان آمن. اختيار سطح التراب أو العشب إذا كان ذلك ممكنا، أو تشغيل على المسار. سطح أقل ليونة يقلل من تأثير على المفاصل الخاصة بك. تشغيل بوتيرة من شأنها أن تسمح لك التحدث بضع كلمات. تبطئ إذا كنت تشعر من التنفس.
الخطوة 4
تهدأ سيرا على الأقدام لمدة خمس دقائق على الأقل بعد تشغيل الخاص بك. المشي ببطء للمساعدة في معدل ضربات القلب، والتنفس وتدفق الدم للعودة إلى وضعها الطبيعي.
الخطوة 5
قم بتوسيع أوتار الركبة والعجول والوركين والظهر والصدر والكتفين والأذرع والرقبة لمدة 10 دقائق على الأقل. قم بتمديد ممراتك بعد كل عملية لتحسين مرونتك وتقليل وجع العضلات وخطر الإصابة.
الخطوة 6
إضافة واحد أكثر 10 دقيقة تشغيل على كل يوم تشغيل كل أسبوع، والعمل طريقك تصل إلى 30 إلى 60 دقيقة يوميا، ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. كما يحسن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، وزيادة طول أشواط الخاص بك حتى تتمكن من تشغيل 30 إلى 60 دقيقة في وقت واحد. تأخذ يوم واحد قبالة بين تشغيل أيام للشفاء العضلات.
الخطوة 7
زيادة سرعة الجري كما تصبح أقوى. تعيين هدف لتشغيل 1 ميل في 10 دقيقة، وهي عبارة عن سرعة 6 ميل في الساعة. وذكرت صحيفة هارفارد الصحية ان شخصا يبلغ 155 رطلا يحرق ما يقدر ب 124 سعرة حرارية على بعد 10 دقائق من الميل. في نفس الوزن، وزيادة سرعة إلى 7. 5 ميلا في الساعة يحرق ما يقدر ب 155 سعرة حرارية.
الخطوة 8
استخدم تقنيات التدريب الفاصل لتكثيف التشغيل الخاص بك لمدة 10 دقائق. تشغيل في سهولة 5 ميلا في الساعة لمدة دقيقتين، سباق لمدة 20 ثانية ومن ثم العودة إلى وتيرة سهلة. كرر كل دقيقتين من خلال تشغيل 10 دقائق.عليك أن تأخذ المدى الخاص بك إلى مستوى أعلى كثافة، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية ويجلب فوائد صحية أكبر من هرول بسيط.
نصائح
- إذا كنت مبتدئا أو خارج الشكل، تبدأ مع برنامج المشي والتقدم تدريجيا إلى الركض قبل محاولة تشغيل البرنامج. إيلاء الاهتمام لشكل السليم كما تقوم بتشغيل. حافظ على المرفقين عازمة في زاوية 90 درجة والضغط عليها في نحو جسمك. إبقاء الجذع الخاص بك على التوالي كما تقوم بتشغيل وضخ ذراعيك من الكتفين. أداء تمارين تعزيز مرتين على الأقل في الأسبوع لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك والحد من خطر فقدان الأنسجة الهزيل خلال فقدان الوزن. على سبيل المثال، رفع الأوزان أو تنفيذ تمارين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة. يتقرفص، الطعنات والساق يثير تعزيز عضلات الساق الخاص بك. لمواصلة فقدان الوزن، سيكون لديك لزيادة وقت التشغيل الخاص بك كما يتكيف جسمك لروتين اللياقة البدنية الخاص بك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج. قد يكون تشغيل تأثير كبير جدا أو شاقة لبعض الناس. مشاهدة لأخطار التعثر عند تشغيل على مسارات طبيعية.
