تشغيل الماراثون هو إنجاز كبير من التحمل الجسدي والعقلي. التدريب صارم، ولكن الارتياح لاستكمال الماراثون يستحق ذلك. فوائد التدريب لماراثون تشمل زيادة قوة العضلات، وانخفاض الدهون، وانخفاض ضغط الدم وزيادة الطاقة. تشغيل هو واحد من التمارين الأكثر كفاءة ويمكن عداء حرق متوسط 100 سعرة حرارية لكل 1 ميل المدى. منذ التدريب لماراثون ينطوي على زيادة الأميال على مدى فترة طويلة من الزمن، بل هو وسيلة مثالية لانقاص أو الحفاظ على الوزن عندما يقترن خطة الأكل معقولة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابحث عن جدول أو برنامج تدريبي مناسب لمستواك في اللياقة البدنية. تقدم معظم الماراثونات الكبرى، مثل مدينة نيويورك وماراثون شيكاغو، جداول تدريبية مباشرة للمبتدئين. تقدم العديد من المتاجر المحلية برامج تدريب الماراثون بتكلفة رمزية. تقدم الجمعيات الخيرية الكبرى برامج تدريب الماراثون. التمسك جدول التدريب الخاص بك، وخاصة على المدى الطويل الأسبوعي. سوف تدوم طويلا الخاص بك تدريجيا إلى 20 ميلا أو أكثر، اعتمادا على الجدول الزمني للتدريب الخاص بك. على المدى الطويل هو أمر حاسم لتشغيل الماراثون ناجحة والأشوار الطويلة هي كبيرة لفقدان الوزن.
الخطوة 2
تناول وجبة صغيرة مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة لتغذية جسمك بشكل صحيح للمهمة في متناول اليد قبل التشغيل. الشوفان والبيض أو زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز الحبوب الكاملة هي الخيارات الصحية التي من شأنها أن تعمل على الوقود الخاص بك. تجنب الخبز وغيرها من العناصر البيضاء التي تمتلئ بالسعرات الحرارية الفارغة.
الخطوة 3
تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في أقرب وقت ممكن (على النحو الأمثل خلال 30 دقيقة من الانتهاء من تشغيل الخاص بك) بعد تشغيل، وخاصة على المدى الطويل. سوف تساعد البروتينات على إصلاح الأنسجة العضلية التي تمزق بشكل طبيعي خلال المدى الطويل، وسوف تساعد الكربوهيدرات المعقدة حتى على مستويات السكر في الدم. شطيرة تركيا على الحبوب الكاملة أو التوفو والأرز البني هما خياران صحيان.
الخطوة 4
لا أعتقد أنك يمكن أن تأكل أي شيء فقط لأنك تقوم بتشغيل. إذا قمت بحرق متوسط 100 سعرة حرارية لكل ميل المدى، في تشغيل 14 ميل سوف تكون قد أحرقت 1، 400 سعرة حرارية. إذا كنت احتفال أن تشغيل مع طبق عميق البيتزا الشخصية، وكنت قد أكل المزيد من السعرات الحرارية مما كنت أحرقت. تناول البروتينات العجاف مثل الأسماك أو الدجاج والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والمعكرونة القمح هي خيارات أكثر ذكاء.
الخطوة 5
تذكر أن تبقى رطب. لا تشرب الماء فقط على المدى، ولكن زيادة الاستهلاك الكلي للمياه يوميا. وينصح معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 3 لترات (حوالي 13 كوب) من إجمالي المشروبات يوميا وتستهلك النساء 2. 2 لتر (حوالي 9 أكواب) من إجمالي المشروبات يوميا.شرب الماء بدلا من عصائر الفاكهة والصودا. حجز المشروبات الرياضية محملة بالسكر لتشغيل التدريب والانتعاش.
الخطوة 6
تناول وجبات صغيرة متعددة، بدلا من ثلاث وجبات كبيرة. هذا سوف يحافظ على مستويات السكر في الدم ويبقي لكم الشعور الكامل. قد تشعر وكأنك أكثر جوعا وتحتاج إلى المزيد من الغذاء مع تكثيف التدريب الخاص بك.
الخطوة 7
البدء في تفتق التدريب الخاص بك الأميال قبل أسبوعين من الماراثون. مرحلة تفتق يسمح جسمك للراحة قبل دفع الماراثون الكبير. عند تفتق الأميال الخاص بك، ومن المؤكد أن تفتق السعرات الحرارية الخاصة بك. لا تقلق كثيرا إذا كنت كسب جنيه أو اثنين خلال مرحلة تفتق.
الخطوة 8
تحتاج الكربوهيدرات في الجسم للحصول على الطاقة في يوم السباق، ولكن لا تذهب في اليوم السابق. أكل سلطة مع وجبتك ودمج بعض البروتين، مثل الدجاج، في وجبة المعكرونة الخاصة بك. لا تحاول أي أطعمة جديدة. ابتعد عن الصلصات الكريمية أو الأطعمة الغنية بالتوابل.
أشياء ستحتاج
- الاحذية
- الصدرية الرياضية الداعمة (للنساء)
- الملابس الرياضية في نسيج فتل الرطوبة (وليس القطن)
- دفتر (دفتر أو الكمبيوتر)
- ماراثون جدول التدريب
نصائح
- العدائين والرياضيين تحتاج الكربوهيدرات والبروتينات، ولكن اختيار الحق منها. سوف البروتينات العجاف، مثل الأسماك والدجاج والتوفو تعطيك البروتين تتطلب عضلاتك للانتعاش دون الدهون من اللحوم الحمراء. خلط الكربوهيدرات الخاص بك. جرب الأرز البني والكينوا وباستا القمح.
تحذيرات
- المشروبات الرياضية محملة بالسكر والملح. في حين كبيرة لتجديد فوري من السوائل والسكريات والأملاح أثناء تجريب مكثفة أو تشغيل، لا تشرب لهم على أساس منتظم.
