في الماضي، اعتمدت إدارة الوزن في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة فقط على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو هيبوكالوريك. من خلال البحوث والاختراقات العلمية، فمن الواضح أن فقدان الوزن في الناس يعانون من السمنة المفرطة يمكن أن يتحقق على نحو أفضل من خلال مزيج من اتباع نظام غذائي هيبوكالوريك، وتعديل نمط الحياة وممارسة الرياضة. في بعض الأحيان، قد يوصى الطبيب العلاجات أو الجراحة.
فيديو اليوم
حدد السعرات الحرارية والاحتياجات من المغذيات
الخطوة 1
قم بتقسيم وزنك بالكيلوغرام عن طريق 2. 2 لتحديد وزنك بالكيلوغرام، لأن هناك 2. 2 جنيه في كل كيلوغرام. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 230 جنيها، وزنك بالكيلوغرام هو 105.
الخطوة 2
مضاعفة وزنك بالكيلوغرام بحلول 22. توصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية بأن جميع المرضى يعانون من السمنة المفرطة يستهلكون 22 سعرة حرارية لكل كيلوغرام أنها تزن. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 105 كجم، يجب أن تستهلك 2، 310 سعرة حرارية كل يوم. هذا الرقم هو هدفك السعرات الحرارية.
الخطوة 3
مضاعفة السعرات الحرارية الهدف الخاص بك عن طريق 0. 5 ومن ثم تقسيم هذه القيمة بنسبة 4 لتحديد عدد غرام من الكربوهيدرات يجب أن تستهلك كل يوم. على سبيل المثال، على النظام الغذائي 2، 310 السعرات الحرارية، يجب أن تستهلك 288 غراما من الكربوهيدرات كل يوم. سوف تساهم الكربوهيدرات بحوالي 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وينبغي أن تكون هذه الكربوهيدرات في شكل الخضار والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة بدلا من السكر المكرر.
الخطوة 4
اضرب السعرات الحرارية بنسبة 0. 25 ثم قم بتقسيم تلك القيمة بمقدار 4 لتحديد عدد جرامات البروتين التي يجب تناولها كل يوم. على النظام الغذائي 2، 310 السعرات الحرارية، يجب أن تستهلك 144 غراما من البروتين كل يوم، مما يجعل حوالي 25 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين. البروتين يمكن العثور عليها في اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية والفول والبازلاء. الأطعمة الصويا مثل التوفو و تيمبه هي مصادر نباتية للبروتين.
الخطوة 5
ضرب السعرات الحرارية بنسبة 0. 25 ثم قسم هذه القيمة بمقدار 9 لتحديد عدد جرامات الدهون التي يجب أن تستهلك في يوم واحد. إذا كنت تستهلك 2، 310 حمية من السعرات الحرارية، يجب أن تأكل حوالي 64 غراما من الدهون كل يوم. يجب أن تتكون الدهون في النظام الغذائي الخاص بك في المقام الأول من الدهون غير المشبعة، مع عدد قليل من الدهون المشبعة أو عبر ممكن. الدهون غير المشبعة تأتي من المكسرات والزيوت والأسماك. الدهون المشبعة موجودة في اللحوم، لذلك اختر تخفيضات أقل حجما من اللحوم مثل لحم البقر المفروم أو حدد تركيا على لحوم البقر.
تعديل نمط الحياة وممارستها
الخطوة 1
التمرين عن طريق المشي أو ممارسة الرياضة أو الجري أو ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية. قد تكافح من أجل البقاء نشطة لأكثر من بضع دقائق في وقت واحد في البداية، لذلك تدريجيا بناء القدرة على التحمل على مدى ستة أسابيع أو أكثر.العمل نحو هدف كل دورة ممارسة تستغرق من 20 إلى 60 دقيقة. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين.
الخطوة 2
حدد أهدافا قصيرة المدى عند تعديل نظامك الغذائي، مثل تناول التفاح بدلا من الحلوى الحلوة في الغداء كل يوم لمدة أسبوع قبل تعديل نظامك الغذائي بشكل كبير.
الخطوة 3
إنشاء شبكة دعم اجتماعي من العائلة والأصدقاء والعاملين في مجال الرعاية الصحية لمساعدتك على تحقيق والحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك.
نصائح
- مستشار فقدان الوزن قد تساعدك على تحقيق والحفاظ على أهدافك. إذا كنت غير قادر على الحد من تناولك إلى 22 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن، وخفض ببطء كمية الخاص بك على مدى فترة من الأيام أو أسابيع حتى كنت قادرا على الوصول إلى هدفك السعرات الحرارية. ومن المفترض أن يتم التوصل إلى أهداف التمرين تدريجيا، وينبغي أن تكون بسيطة بما يكفي لتكون مستدامة. ممارسة لمدة 10 دقيقة كل يوم أفضل من محاولة لممارسة لمدة 30 دقيقة ويضر نفسك.
تحذيرات
- اتبع المشورة التغذية من الطبيب المعالج، اختصاصي تغذية مسجل أو فقدان الوزن مستشار. إذا كان خطة فقدان الوزن أنها تتطور بالنسبة لك يختلف عن هذا واحد، اتبع خطتهم. ممارسة في كثير من الأحيان - ستة أيام في الأسبوع أو أكثر - أو لفترة طويلة جدا يمكن أن يسبب إصابة أو تفاقم قضايا صحية أخرى. إذا كنت تعاني من الألم، وضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر أثناء العمل بها، ووقف التمرين والاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
