عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يذهب بعض الناس إلى أقصى الحدود لتفقد كميات كبيرة من الوزن في فترة قصيرة من الزمن. وكثيرا ما ينظر إلى النظام الغذائي تحطم والمكملات الغذائية وتجنب كامل من المجموعات الغذائية كلها للحصول على المساعدة. وقد تكون هذه الاستراتيجيات فعالة، ولكنها إصلاحات قصيرة الأجل. ما تريد أن تتبع خطة معقولة التي يمكنك عصا مع حياتك كلها. ويمكن القيام بذلك باتباع عدة خطوات رئيسية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
خفض كمية الدهون. الدهون لديها تسع سعرة حرارية لكل غرام على عكس الكربوهيدرات والبروتين التي على حد سواء أربعة السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل الجبن والبطاطس المقلية والآيس كريم والبيتزا والأجنحة وأي طعام آخر مقلي أو مطبوخ في الزبدة أو يغرق في صلصة الكريمة.
الخطوة 2
تأخذ لدغة ووضع شوكة الخاص بك إلى أسفل. عندما يتعلق الأمر تناول وجبات الطعام، وإبطاء. يستغرق حوالي 20 دقيقة لإشارة ليتم إرسالها إلى الدماغ أن كنت مليئة. بدلا من جرف الطعام في فمك بمعدل عال من السرعة، واتخاذ لدغة، ضع شوكة على الطاولة، مضغ وابتلاع الطعام الخاص بك. ثم كرر لبقية وجبتك. تقليل حجم الجزء الخاص بك وسوف تساعد أيضا.
الخطوة 3
نقول وداعا للصودا. الصودا لديها السعرات الحرارية فارغة، أنها عالية في السكر وأنه أيضا لا قيمة المغذيات. إذا كنت لا تزال تشربه، جنبا إلى جنب مع أي المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، وسيتم فقدان جهود فقدان الوزن الخاص بك. شرب الماء كمصدر رئيسي للسائل. البقاء رطب بشكل جيد. إذا كنت ترغب في شرب الحليب، انتقل لحليب الصويا أو الدسم.
الخطوة 4
حافظ على جوعك تحت السيطرة. عند تناول وجبة والانتظار عدة ساعات قبل أن تأكل مرة أخرى، يمكنك أن تصبح مفترس والعار، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. للحفاظ على شهية شهيتك، تناول وجبات صغيرة متوازنة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات طوال اليوم. وجبة متوازنة لديها مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. غير لذيذ، قليل الدسم، قليل السكر الزبادي اليوناني رش مع القرفة وتصدرت مع الفاكهة والجرانولا هو صحي وجبة منتصف الصباح سبيل المثال.
الخطوة 5
تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. يتم فقدان رطل من الوزن عن طريق حرق 3500 سعرة حرارية. خطة فقدان الوزن المعقولة سوف تفقد 1-2 جنيه من الوزن في الأسبوع. لفقدان الجنيه أسبوعيا من تقييد السعرات الحرارية، والحد من الاستهلاك اليومي الخاص بك عن طريق 500 سعرة حرارية.
الخطوة 6
بناء العضلات لحرق الدهون. العضلات هي الأيض للغاية، وأنها يمكن أن تزيد من النفقات الخاصة بك من السعرات الحرارية عندما كنت بلا حراك. بناء العضلات عن طريق ممارسة التمارين التي تستهدف الجسم كله مثل دفع عمليات، الصفوف الجانبية، الصفوف الخلفية، تراجع الرؤوس، تجعيد العضلة ذات الرأسين والمطابع الساق. تهدف لمدة 10 إلى 12 ممثلين، القيام ثلاث إلى أربع مجموعات وأداء التدريب الوزن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 7
أداء القلب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.تدريب القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعد على تحسين القدرة الهوائية الخاصة بك في حين حرق السعرات الحرارية في وقت واحد. القيام 30 إلى 45 دقيقة من القلب على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. تشغيل، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، والسباحة، وخطوة درج والمشي السريع هي أمثلة على الأشياء التي يمكنك القيام به.
الخطوة 8
ابحث عن طرق مبتكرة للحصول على مزيد من التمارين الرياضية في يوم العمل العادي والحياة الشخصية. الذهاب على ارتفاع مع أصدقائك في عطلة نهاية الأسبوع، واتخاذ المشي على ساعة الغداء الخاص بك، وحديقة في موقف للسيارات المجاورة عند الذهاب إلى السينما والمشي في المكان أثناء إعداد العشاء.
الخطوة 9
لا تحرم نفسك تماما. إذا كان لديك الطعام المفضل، وجبة خفيفة أو وجبة عالية في السعرات الحرارية، يكون ذلك مرة واحدة في الأسبوع لمكافأة نفسك. بهذه الطريقة، سيكون لديك دائما شيء لنتطلع إليه، وأنك لن تشعر المحرومين تماما. لا وجبة خفيفة قبل السرير على الرغم من.
نصائح
- استخدام مجلة الغذاء - لمدة تصل إلى شهر - لتسجيل ما تأكله. تتبع التمرين الخاص بك كذلك - نوع، طول، كثافة. يمكنك إما شراء جهاز كمبيوتر محمول أو مجلة. أو استخدام تطبيق مجاني على الانترنت لكلا الغذاء وتتبع ممارسة الرياضة.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج ممارسة لأول مرة أو إذا كنت بعيدا عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
