فقدان الوزن على نظام غذائي خال من الألبان لا يختلف كثيرا عن فقدان الوزن على نظام غذائي منتظم - يمكنك ببساطة استبعاد منتجات الألبان من خطة التغذية الخاصة بك. التركيز على الحصول على البروتين والكربوهيدرات من مصادر صحية أخرى وتكملة تلك مع الكثير من الخضروات، وبعض الفاكهة والماء. إضافة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم - ويمكنك أن تتوقع أن تبدأ فقدان الوزن.
فيديو اليوم
تناول البروتين
تناول كمية كافية من البروتين مهم عندما تحاول فقدان الوزن. وفقا لمقالة مايو 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية،" تناول البروتين له تأثير إيجابي على فقدان الدهون لأنه يزيد من الشبع - إحساسك من أن تكون كاملة وراضية بعد وجبة الطعام. كما أنه يزيد قليلا من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء عملية التمثيل الغذائي، وهذا يمكن أن تسهم أيضا في فقدان الدهون. وزارة الزراعة الأمريكية توصي 5 إلى 6-1 / 2 أوقية من البروتين يوميا للبالغين - يمكنك الحصول على البروتين الخاص بك من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات وأطعمة الصويا.
أكل الحبوب والخضار
تشوكميبلات. يوصي غوف باختيار مصادر الكربوهيدرات الكاملة الحبوب، مثل الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل والمعكرونة والشوفان والأرز البني. وتشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الأخرى بذور شيا وبذور الكتان والبقول والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين. تشمل 2 إلى 3 أكواب من الخضروات في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن. في محاولة للقضاء على الكربوهيدرات المصنعة، مثل الخبز الأبيض والكعك والكعك والحلويات والحلوى والمشروبات الغازية من النظام الغذائي الخاص بك، وهذه قيمة غذائية قليلة، والسكر المضافة يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
عد السعرات الحرارية
للتأكد من فقدان الوزن، يجب الانتباه إلى أحجام جزءك و السعرات الحرارية اليومية. نضع في اعتبارنا أن لإسقاط جنيه، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تستهلك أقل من السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم. وبعبارة أخرى، يجب أن تكون في "العجز من السعرات الحرارية". مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بخفض السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1-2 جنيه في الأسبوع. كما توصي مركز مكافحة الأمراض بالقيام ب 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة في الأسبوع، إلى جانب تدريبين لبناء القوة، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية الطاقة المستخدمة وتحسين صحتك بشكل عام.
البان الألبان
الألبان هو مصدر شائع للعديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك فمن المهم أن تجد الأطعمة الأخرى التي سوف توفر لك هذه العناصر الغذائية الأساسية في حين كنت تفقد الوزن. للكالسيوم، وتناول الخضر الورقية والبروكلي والكينوا والشيخ والكتان والسمسم البذور، بالإضافة إلى الفطر لفيتامين D، وفقا لقسم أغسطس 2012 من "اختصاصي التغذية اليوم."البطاطا الحلوة والبنجر والطماطم (البندورة) توفر كميات مفيدة من البوتاسيوم، في حين يمكن العثور على فيتامين B-12 في الحبوب المقواة وحليب الصويا قليل الدسم واللفت والخميرة الغذائية.يمكنك استبدال العديد من منتجات الألبان مثل الحليب والآيس كريم والزبدة ، والزبادي والكريم مع مجموعة متنوعة من الدهون المنخفضة، جوز الهند، واللوز والأرز المنتجات القائمة التي تتوفر على نطاق واسع في محلات البقالة.
