كنت قد حصلت على أسبوعين فقط لتقليص البطن والوركين قبل موسم السباحة أو أن لم الشمل المدرسة الثانوية. يمكنك بالتأكيد الانتقال إلى خطة فقدان الوزن ونرى بعض النتائج في غضون أسبوعين، ولكن كم يعتمد على الوزن بدءا والالتزام. لا يمكنك استهداف البطن والوركين فقط لفقدان الوزن، ولكن خطة منخفضة السعرات الحرارية التي تركز على الأطعمة كلها جنبا إلى جنب مع ممارسة مخصصة سوف تساعدك على نظرة - ويشعر - أفضل لهذا الحدث الكبير الخاص بك.
>فيديو اليوم
فهم الدهون الورك والمعدة
قد تحتاج إلى انقاص وزنه في المقام الأول في الوركين والبطن، ولكن نعرف أنه لا يمكنك التحكم في الدهون التي جسمك يحرق أولا. يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. بعض الناس لديهم المزيد من الخلايا الدهنية في بعض البقع "المتاعب"، مما يعني أن هذه المناطق هي أكثر عرضة للطبطب حتى. عندما تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك تحت ما تحرق، جسمك يحشد الدهون المخزنة ويحولها إلى الطاقة القابلة للاستخدام. لا يمكنك أن تشير إلى الوركين أو البطن وتقول جسمك حيث كنت تريد أن توجيه فقدان الدهون، على الرغم من أنك تفقد الجسم في نمط مجموعة تحددها علم الوراثة.
تميل النساء إلى تخزين المزيد من الدهون في الوركين للمساعدة في دعم الطفل أثناء الحمل. الورك الدهون تحت الجلد، مما يعني أنه يقع فقط تحت الجلد، وانها عنيد سيئة السمعة لتفقد. الدهون في البطن قابل للكسر الذي يوسع على حزامك كما أعلى الكعك هو أيضا تحت الجلد وأصعب أن يخسر.
إذا، ومع ذلك، معدتك أكبر من 35 بوصة حول كمرأة، أو 40 بوصة حول كرجل، لديك وفرة من الدهون الحشوية. هذه الدهون هي غدرا بشكل خاص لأنه ينسج حول الأعضاء الداخلية ويفرز المركبات التي تزيد من خطر المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب. لأن الدهون الحشوية هو أكثر نشاطا الأيضية، بل هو أيضا أكثر استجابة لممارسة الرياضة. عند أول انخفاض الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، يمكنك أن تفقد الدهون الحشوية من عميق في بطنك عاجلا مما يمكنك إسقاط الدهون تحت الجلد.
تخطي نظام غذائي بدعة أسبوعين
وجود جدول زمني قصير لفقدان الوزن الخاص بك قد يغري لك اتباع نظام غذائي بدعة أن وعود فقدان الوزن معجزة في وقت قليل جدا. هذه الوجبات الغذائية وضعت لكم حتى للفشل، ولكن. إنهم غالبا ما يكونون مقيدين جدا ومشاركين في أنك قد تواجهون مشكلة في الحفاظ عليها لبضعة أيام - ناهيك عن أسبوعين. قد خطر نقص المغذيات وفقدان كتلة العضلات القيمة. حتى لو كنت تستطيع الحفاظ على اتباع نظام غذائي بدعة التقييد لمدة أسبوعين، عليك على الأرجح استعادة الوزن بسرعة بمجرد العودة إلى العادات القديمة.
أسبوعين يمنحك الوقت لبدء غرس العادات الجيدة التي تدعم وزن الجسم الصحي. تهدف إلى آمنة، ومعقولة 1- إلى 2 جنيه في الأسبوع معدل فقدان الوزن عن طريق خلق عجز من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم.عليك أن تأكل السعرات الحرارية أقل وتحرك أكثر من ذلك. والخبر السار هو أنه عند تقليل أحجام الجزء الخاص بك، والحد من تناولك من السكر والكربوهيدرات المكررة، والحد من الصوديوم وممارسة أكثر من ذلك، فسوف تفقد وزن الماء كبير في الأسبوعين الأولين. من المرجح أن تسقط أكثر من 1 إلى 2 جنيه خلال الأسبوعين الأولين وتقلل إلى حد كبير من احتباس الماء، لذلك لا يزال بإمكانك أن تبدو أقل حجما في هذا الحدث.
الالتزام بتخفيف الوزن الشامل
استخدام آلة حاسبة على الانترنت لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكل يوميا خلال أسبوعين من تركيزك فقدان الوزن. سد العجز في عمرك، والجنس، وحجم ومستوى النشاط لتحديد عدد السعرات الحرارية جسمك يستخدم يوميا. ثم طرح 500 إلى 1، 000 من هذا العدد. لا تسقط أقل من 1، 200 سعرة حرارية إذا كنت امرأة أو 1، 800 سعرة حرارية كرجل، في محاولة لانقاص الوزن بشكل أسرع. تناول القليل جدا يمكن أن تتوقف التمثيل الغذائي الخاص بك وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
تناول معظمها الأطعمة الطبيعية مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضار والفواكه الطازجة والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. لطريقة سهلة للسيطرة على السعرات الحرارية وأجزاء مقلة العين، وملء نصف لوحة الخاص بك مع المائي، والخضروات الليفية - مثل الخس والقرنبيط واللفت والقرنبيط والفلفل. بعد ذلك، احتفظ بحوالي ربع الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو 100٪ من خبز القمح الكامل.
ملء الربع الأخير مع انخفاض البروتين في الدهون المشبعة، بما في ذلك الأسماك، صدور الدجاج، التوفو و لحم البقر مفروم الخالية من الدهون. تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 0. 6 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لشخص 150 جنيه، وهذا هو 90 غراما من البروتين يوميا. هذا المبلغ يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل كما يمكنك خفض السعرات الحرارية، وتبقي لكم الشعور الكامل ويدعم فقدان الوزن بعد أسبوعين. منذ لديك مثل هذا الموعد النهائي القصير لفقدان الوزن، وتجنب العلاجات السكرية والكحول ومنتجات الدقيق الأبيض المكرر تماما.
كيك أوب يور فيتنيس
إذا كنت لا تمارس حاليا، استخدم أسبوعين لتصبح أكثر نشاطا. إضافة المشي السريع 15- إلى 20 دقيقة كل صباح ومساء لتحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة من القلب المعتدل الكثافة الموصى بها في الأسبوع من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أي نشاط بدني إضافي تضغط فيه يساعد على حرق السعرات الحرارية أيضا. اتخاذ الدرج بدلا من المصعد، وتيرة أثناء وجوده على الهاتف أو المشي حلقة إضافية من المركز التجاري عند التسوق.
إذا كنت تمارس بانتظام، تخطط لجعل بعض التدريبات الخاصة بك أعلى كثافة. إضافة فترات - نوبات من العمل كثافة عالية جدا، مثل سباقات السرعة، بالتناوب مع نوبات من العمل أقل كثافة، مثل المشي - إلى اثنين أو ثلاثة من التدريبات الأسبوعية الخاصة بك. هذه الفواصل تساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، وأظهرت ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة. قد لا تلاحظ نتائج كبيرة في أسبوعين، ولكن عليك إنشاء العادات التي سوف تستمر الماضي هدفك فقدان الوزن.
قوة التدريب على مدى أسبوعين لن تسفر عن تغييرات هائلة في نمو العضلات، ولكنها سوف تساعد على تعويض أي خسارة العضلات المحتملة التي يمكن أن تحدث عند تقليل السعرات الحرارية.على المدى الطويل، وجود المزيد من الجسم العضلي يساعد مع فقدان الوزن لأن كتلة العضلات يأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الأنسجة الدهنية. تهدف إلى ما لا يقل عن أربعة تدريبات القوة موزعة على مدى أسبوعين، ومعالجة جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم - الوركين وتقاسم المنافع، ولكن أيضا الظهر والذراعين والكتفين والصدر والساقين. الحفاظ على قوة التدريب حتى بعد أسبوعين لتعزيز وضع أفضل، وتحسين وظيفة مشتركة والتمثيل الغذائي العالي.
