إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن أكثر من مجرد تحسين مظهرك - كما أنه يحسن صحتك. إن زيادة الوزن تضعك في خطر متزايد للظروف الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض المرارة والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية تفضل فقدان الوزن بمعدل تدريجي من 1-2 جنيه في الأسبوع، مشيرا إلى أنه من الأسهل للحفاظ على الوزن قبالة على المدى الطويل، والتعتاد على التغييرات نمط الحياة المطلوبة. على هذا المعدل، يمكنك أن تفقد خمس إلى 10 جنيه في خمسة أسابيع.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تراكم العجز اليومي من 500 إلى 1000 من السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. في أسبوع، وهذا يضيف إلى العجز من 3، 500-7000 سعرة حرارية، وبما أن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3، 500 سعرة حرارية، فسوف تفقد الوزن بمعدل ينصح به خبير من 1-2 جنيه.
الخطوة 2
تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الأساسية لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. وتشمل مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه، وخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والبروتين من مصادر مثل الأسماك والدواجن والمكسرات غير المملحة وبيض البيض والفاصوليا.
الخطوة 3
السيطرة على جزء الممارسة، والحد من الأطعمة الغذائية التخريب التي هي مرتفعة في الكوليسترول والملح والسكر والدهون المتحولة والدهون المشبعة، والتي توجد في اللحوم الدهنية والمخبوزات التجارية و الأطعمة المقلية. قارن الأجزاء الخاصة بك مع أحجام الخدمة الموصى بها المذكورة على تغليف المواد الغذائية، واستبدال الأطعمة غير الصحية، ذات السعرات الحرارية العالية مع بدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، بدلا من الآيس كريم والحساء دسم، وتناول الزبادي المجمد والحساء القائم على المرق.
الخطوة 4
جدولة ما يصل إلى 300 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة في كل أسبوع، على النحو الموصى به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. أداء القلب الذي يتحرك كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم للحصول على حرق السعرات الحرارية الأمثل. على سبيل المثال، تأرجح ذراعك كما كنت هرول، واتخاذ فئة كاردو-كيك بوكسينغ، واستخدام بيضاوي الشكل مع الأسلحة المتحركة، أو لعب كرة المضرب أو التنس. ممارسة في كثافة التي لا يزال بإمكانك التحدث. تختلف روتين التمرين بحيث تستهدف عضلات مختلفة ومنع الإصابات الإفراط.
الخطوة 5
قوة القطار مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. تدريب القوة يعزز فقدان الوزن، لأن جسمك يستخدم الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على الأنسجة العضلية تكسب؛ استقلاب يستريح الخاص بك يحصل دفعة، مما يجعلك حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. عمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مع مجمع وتركيب التمارين، مثل المطابع مقاعد البدلاء، بوشوبس، ديادليفتس، الطعنات مع يثير الجانبي، خطوة-- أوبس مع الجبهة يرفع، ويجلس القرفصاء مع مكابس العلوية.
الخطوة 6
النوم حوالي سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة للحفاظ على الهرمونات الخاصة بك في الاختيار. ووفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، يؤدي الحرمان من النوم إلى الإفراج عن الهرمونات المحفزة للجوع، مما يترك لك الرغبة الشديدة في مكافحة الأطعمة غير الصحية والدهنية خلال ساعات الاستيقاظ. إن إعطاء هذه الرغبة الشديدة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي كان يمكن منعه من خلال الحصول على قسط كاف من النوم.
نصائح
- قبل القفز إلى تجريب، أداء خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفضة المكثف لتدفئة الجسم.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في روتين التمرين أو النظام الغذائي، وخاصة إذا كنت غير نشط، أو تعاني من إصابة أو حالة صحية.
