يمكن أن يتحقق فقدان الوزن في خمس دقائق مع برنامج تدريب القلب الفاصلة يسمى "فترات تاباتا" أو "بروتوكول تاباتا". تم تسمية هذا البرنامج بعد الدكتور إيزومي تاباتا، وهو باحث سابق في المعهد الوطني للرياضة والرياضة في اليابان. تعلمت تاباتا النظام من مدرب فريق التزلج على الجليد في اليابان. التمرين للنظام يستمر فقط أربع دقائق، على الرغم من أنك يمكن أن تفعل الاحماء وتهدئة جنبا إلى جنب معها.
الخطوة 1
احصل على دراجة تمارين رياضية، أو آلة تجديف أو تجديف. دواسة، تشغيل أو صف بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. العمل بجد ما تستطيع دون الشعور وكأنك في خطر الإصابة.
الخطوة 2
قلل سرعة وسير، دواسة أو صف ببطء أن يعطي جسمك وقت قصير أن يتعافى. مرة واحدة مرت 10 ثانية، تسريع مرة أخرى.
الخطوة 3
كرر الفاصل الزمني عالي الكثافة لمدة 20 ثانية ووقت التعافي لمدة 10 ثوان. استمر لمدة أربع دقائق.
الخطوة 4
قفز المعدات والوقوف على التوالي. ثني ركبتك اليمنى ورفع قدمك اليمنى، والاستيلاء على قدمك بيدك اليمنى وسحبه بلطف نحو الأرداف لتمتد الخاص بك رباعية الأيمن. سوف تقف على ساقك اليسرى. عقد تمتد لمدة 20 ثانية ثم القيام الجانب الآخر.
الخطوة 5
الجلوس على كرسي أو مقعد أو ممارسة الكرة وتمديد ساقيك مباشرة أمامك مع قدميك على الأرض. اسحب أصابع قدميك للخلف وتصل إلى الأمام عن طريق الانحناء في خصرك لتمديد العجول وأوتار الركبة على ظهر ساقيك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي ومحاولة جلب صدرك إلى الفخذين، ولكن لا تذهب بعيدا بما يكفي لتسبب الألم. عقد تمتد لمدة 20 ثانية.
نصائح
- يمكنك القيام بحمى لمدة خمس دقائق قبل تجريب تاباتا و 5 دقائق تهدئة بعد ذلك. سوف تجريب الفعلي لا يزال آخر أربع دقائق فقط، ولكن سيتم السماح معدل ضربات القلب لرفع ببطء قبل تاباتا عالية الكثافة وتبطئ بلطف بعد تجريب مع بارد. حتى مع ممارسة عالية الكثافة تضاف إلى روتينك، وتناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم يمكن أن لا تزال تبطئ أو تخريب جهودكم. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية في قسم "الموارد" لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية حول كيفية التمسك بهذا العدد. بريان ماكنزي، كفت، سس، يقول أن "القيام فترات تاباتا سيعزز الفوائد العامة التي تحصل عليها من التدريب، من فقدان الدهون إلى قوة التنمية. "ماكنزي هو مدرب شخصي ومالك الإمكانات الوراثية و كروسفيت نيوبورت بيتش في ولاية كاليفورنيا. سوف تحرق السعرات الحرارية خلال تلك الدقائق الأربع، ولكن الأهم من ذلك، سوف تعزز عملية التمثيل الغذائي لمدة لا تقل عن 12 ساعة وحتى 36 ساعة بعد ذلك، وفقا ل ستيفن كابرال، الذي هو معتمد وطنيا ودوليا في القوة وتكييف، والتدريب الشخصي ، واليوغا والتغذية.
