نتائج سريعة في فقدان الوزن تتطلب إجراء متسقا. يمكنك أن تفقد بأمان 3 إلى 6 جنيه في 20 يوما عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي الخاص بك والنشاط البدني. وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن، دمج عادات صحية في حياتك اليومية ليس فقط يزيد من فرصة فقدان الوزن، ولكن سوف تساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن المفقودة. تجنب الوجبات الغذائية بدعة واعتماد خطة معقولة لفقدان الوزن. استشارة الطبيب للحصول على إرشادات إذا كان لديك أي حالة طبية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية على أساس الوزن الحالي. استخدام عداد السعرات الحرارية على الانترنت لتحديد العجز لفقدان الوزن. إن إيجاد عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم يعادل خسارة 1 رطل في الأسبوع. يمكنك أن تفقد بأمان ما يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع من خلال خلق العجز اليومي 1، 000 السعرات الحرارية، ويلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الخطوة 2
الحد من الأطعمة أو المشروبات التي تضيف السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي اليومي. المشروبات الغازية أو المليئة بالسكر، الأطعمة المصنعة مثل رقائق والحلوى، والأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تزيد بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية اليومية وتساهم في زيادة الوزن.
الخطوة 3
استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع خيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل المنتجات الطازجة والمياه. الفواكه والخضروات هي بطبيعة الحال أقل في السعرات الحرارية، ولا تحتوي على إضافات، مثل الملح، التي يمكن أن تنتفخ أو تسبب احتباس الماء. مياه الشرب بدلا من السكر أو المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية هي طريقة سهلة لزيادة نتائج فقدان الوزن، وتلاحظ "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية".
الخطوة 4
مشاهدة الأجزاء الخاصة بك. استخدام لوحة أصغر في وقت وجبة أو ببساطة تقليل أجزاء من الطعام على لوحة الخاص بك بمقدار النصف. الاستمرار في تناول وجبات منتظمة ومتوازنة مهم حتى لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتبطئ فقدان الوزن. تجنب الرغبة في تخطي وجبات الطعام.
الخطوة 5
حتى نشاطك البدني لحرق السعرات الحرارية. خذ 30 دقيقة إلى 60 دقيقة سيرا على الأقدام أو هرول خلال ساعة الغداء الخاص بك، في محاولة جديد ممارسة التمارين الرياضية الفيديو أو تشمل التدريب الوزن الفاصل في يومك. مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها توصي بحد أدنى 150 دقيقة من ممارسة القلب المعتدلة إلى عالية الكثافة، مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع والركض أو الجري، كل أسبوع.تلبية هذا الهدف من خلال الانخراط في ما لا يقل عن 30 دقيقة من القلب خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان لديك جدول زمني ضيق، وكسر عنه في ثلاث دقائق 10 التدريبات في اليوم الواحد. تهدف لمدة تصل إلى 300 دقيقة من النشاط البدني مكثف معتدل في الأسبوع لشعلة أكثر من السعرات الحرارية.
الأشياء التي تحتاج إليها
- مجلة
- آلة حاسبة
نصائح
- سجل تناول الطعام والسعرات الحرارية في مجلة يومية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
تحذيرات
- قد لا تكون المكملات التي يتم تسويقها لفقدان الوزن فعالة، ولكنها قد تكون خطرة. استشارة الطبيب قبل محاولة دمج المكملات الغذائية في خطة فقدان الوزن الخاص بك.
