سواء كنت تحاول أن تتناسب مع فستان الزفاف، والاستعداد لموسم ملابس السباحة أو الاستعداد لجهودكم 20- لم الشمل المدرسة السنة، وأحيانا تحتاج إلى انقاص وزنه في فترة قصيرة من الزمن. ومع ذلك، حتى لو كان لديك فقط 13 يوما لانقاص وزنه، فمن المهم أن تفعل ذلك بطريقة صحية لحماية جسمك ضد العواقب المحتملة لفقدان الوزن بشكل غير صحيح.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد هدفا لنفسك من أجل تحقيق عجز السعرات الحرارية. يحدث العجز في السعرات الحرارية عند حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في النظام الغذائي الخاص بك. تأخذ كمية من الوزن الذي تريد أن تخسر وتقسيمه من قبل 2 للحصول على هدفك الأسبوعي لانقاص الوزن. خذ رقم هدفك الأسبوعي وضربه بمقدار 3، 500 - أي ما يعادل رطل - للحصول على عجز تقريبي تحتاج إلى تحقيقه لتحقيق هدفك لإنقاص الوزن.
الخطوة 2
اتبع كمية محددة من التمارين الرياضية كل يوم من أجل المساعدة في تحقيق هدف العجز الخاص بك. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن يسعى جميع البالغين إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة كل أسبوع. ومع ذلك، لتحقيق نتائج أفضل، يوصي مركز مكافحة الأمراض 300 دقيقة من ممارسة معتدلة الشدة، أو 150 دقيقة من ممارسة أكثر كثافة. تتبع العدد المقدر من السعرات الحرارية المحروقة باستخدام أدوات مثل ليفسترونغ. كوم تعقب اللياقة البدنية ميبلات.
الخطوة 3
تشمل تدريب القوة لزيادة القوة وحرق السعرات الحرارية الكفاءة. تجربة أشكال مختلفة من التدريب القوة مثل الحديد، الدمبل، كرات غلاية، آلات الوزن وممارسة التمارين الطبيعية مثل بولوبس، سيتوبس و بوشوبس. تتبع حرق السعرات الحرارية من تدريب القوة كما تفعل مع التمارين الرياضية الخاصة بك.
الخطوة 4
توازن السعرات الحرارية المحروقة مع السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي. بعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تخطط لحرق من خلال ممارسة كل أسبوع، طرح هذا العدد من إجمالي السعرات الحرارية العجز تحتاج إلى إنشاء. الجزء المتبقي من العجز السعرات الحرارية الخاصة بك يحتاج إلى أن يأتي من إزالة السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك.
الخطوة 5
تلبية هدفك الغذائي من السعرات الحرارية مع الأطعمة التي هي كثيفة في التغذية. وهذا يشمل الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الهزيل والفواكه والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناول الأطعمة الغنية بالتغذية يضمن أنه على الرغم من أن هدفك الغذائي قد يكون أقل من المعتاد، فإنك لا تزال تحصل على جميع المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن يحتاج جسمك للعمل بشكل صحيح.
نصائح
- إذا كان هدف التمرين طويلا جدا بحيث لا يناسبك في كل مرة، فقم بتقسيم التمرين بين اثنين أو ثلاث جلسات تجريب، كما هو الحال في الصباح أو أثناء الغداء أو في المساء لتحقيق نفس الفوائد.
تحذيرات
- لا تسقط دون تناول 1، 000 السعرات الحرارية اليومية دون توصية الطبيب والإشراف.
