إذا كنت تعاني من زيادة الوزن عند 191 جنيه، فإن فقدان الوزن لا يجعلك تبدو أفضل فحسب، بل يمكنها أيضا تحسين صحتك. زيادة الوزن يزيد من خطر الإصابة بالظروف الصحية المختلفة بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت بحاجة إلى فقدان 5 جنيه أو 50 جنيه، والطريقة للذهاب عن ذلك لا يزال هو نفسه - يجب حرق المزيد من السعرات الحرارية من جسمك يستخدم كل يوم.
فيديو اليوم
هدف لتخفيف الوزن التدريجي
على الرغم من أن فقدان الوزن بسرعة قد يكون مغريا، فإنه لا ينصح. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من فقدان الوزن التدريجي بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع هو أسهل للحفاظ على المدى الطويل. كما يسمح لك أن تعتاد ببطء على التغييرات نمط الحياة كنت صنع لانقاص وزنه. منذ هناك 3، 500 سعرة حرارية في 1 رطل من الدهون، يجب أن تتراكم العجز اليومي من 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي لتحقيق ذلك.
دمج التغيرات الغذائية
يمكن أن تسهم التغيرات الغذائية الصحية في زيادة العجز اليومي في السعرات الحرارية. ويوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم باستهلاك نظام غذائي يتكون من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة للقمح. ويوصى أيضا اللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا، والدواجن بدون جلد، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. تقليل أجزاء لانقاص وزنه. الحد من السكر وكذلك الدهون المشبعة والمتحركة، والتي توجد في العديد من الأطعمة المخبوزة والمقلية، اللحوم الدهنية، السمن الصلب، شحم الخنزير ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
حرق السعرات الحرارية مع التمارين الرياضية
التمارين الرياضية، أو القلب، وحرق السعرات الحرارية التي تساهم في العجز اليومي من السعرات الحرارية. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن القيام ما بين 150 و 250 دقيقة من القلب المعتدل في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. في 30 دقيقة، يمكن للشخص 191 جنيه حرق 219 سعرة حرارية عن طريق المشي بسرعة وبسرعة 3. 5 ميلا في الساعة. 462 سعرة حرارية عن طريق تسلق السلالم أو ركوب الدراجات بسرعة تتراوح بين 12 و 13 ميلا في الساعة؛ و 404 سعرة حرارية خلال مباراة عارضة من كرة المضرب.
بناء العضلات مع تدريب المقاومة
التدريب المقاومة يعزز فقدان الوزن لأنه يحافظ ويزيد من الأنسجة العضلية، والذي يستخدم الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها. یوصي مرکز جامعة روتشستر الطبي بالتدریب علی المقاومة خلال یومین أو ثلاثة أیام من الأسبوع. يقترحون العمل مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك وزيادة المقاومة باستمرار حتى أنه من الصعب أن تفعل تكرار آخر مع شكل مثالي بعد الانتهاء من مجموعة. يمكن أن تشمل التمارين بوشوبس، المطابع مقاعد البدلاء، اللات الانسحاب، الجرش، يجلس القرفصاء، المصاعد الميتة و الطعنات. دائما الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة قبل بدء التدريبات الخاصة بك.إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو لديك إصابة أو حالة صحية، والحصول على موافقة الطبيب قبل الانخراط في أي نشاط بدني.
