لانقاص وزنه على وجبة وجبة 1، 500 سعرة حرارية، فمن المهم أن تأكل مجموعة متنوعة متوازنة ومغذية من الأطعمة. بينما ممارسة هو عنصر مهم من فقدان الوزن، والتركيز أكثر من اهتمامكم على ما تأكله والشراب للحصول على أفضل النتائج.
فيديو اليوم
الحصول على بروتين كاف
زيادة تناول البروتين قد ارتبط بشكل إيجابي مع فقدان الوزن. وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية"، وزيادة كمية البروتين اليومي لحساب 30 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك - حوالي 500 سعرة حرارية - يمكن أن تقلل من المبلغ الإجمالي من السعرات الحرارية التي تأكل على مدار اليوم. وذلك لأن البروتين يميل إلى أن يكون ملء جدا ويستغرق وقتا طويلا لهضم. مصادر جيدة من البروتين وتشمل لحوم البقر والدجاج والأسماك - سواء الطازجة والمعلبة، تركيا، لحم الخنزير والتوفو. يمكنك استخدام مسحوق بروتين إذا وجدت صعوبة في تناول كمية كافية من البروتين في وجبات الطعام.
>تحميل ما يصل على الدهون
حصلت الدهون الغذائية على الراب سيئة لسنوات عديدة، ولكن الأبحاث الأخيرة وجدت أن بما في ذلك الدهون غير المشبعة وبعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في الواقع فقدان الوزن والحفاظ على تشغيله. توصي مدرسة هارفارد للصحة العامة بأن ما بين 15 و 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية - أو 225 إلى 300 سعرة حرارية - تأتي من مصادر دهنية صحية. وتشمل هذه المكسرات - وخاصة اللوز والجوز والبندق - والبذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان. وتشمل مصادر جيدة أخرى من الدهون الصحية الأفوكادو والأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والأنشوجة، وجوز الهند أو زيت الزيتون.
كن حذرا مع الكربوهيدرات
غالبا ما يكون الإفراط في تناول الكربوهيدرات التي تتناولها يوميا هو سبب زيادة الوزن في المقام الأول. كمية الموصى بها يوميا من الكربوهيدرات حوالي 40 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية - حوالي 600 سعرة حرارية. وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات الفواكه - وخاصة التفاح والموز والشمام والكرز - والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين. وتشمل المصادر الصحية الأخرى بذور الشيا والكينوا والقطيفة والأرز البني والألبان.
تملأ على الخضار والماء
بين تناول الموصى به من البروتين والدهون والكربوهيدرات، كنت قد أكلت حوالي 1، 400 سعرة حرارية. وسيتم ملء 100 سعرة حرارية المتبقية عن طريق تناول الخضار وإضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة. لا تنسى أن تشرب الكثير من الماء - وهذا سوف تساعدك على الشعور أكمل، ويمكن أن تساعد على اتخاذ حافة قبالة أي الرغبة الشديدة. سوف المياه أيضا تحسين عملية الهضم الخاص بك، والسماح لاستقلاب الطاقة أكثر كفاءة والقضاء على السموم، والتي سوف تسريع عملية فقدان الوزن.
