إذا كنت ترغب في انقاص وزنه، يمكنك أن تبدأ روتين المشي. على الرغم من أن الركض والجري قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترات قصيرة من الزمن، والمشي لمدة ساعتين كل يوم يمكن أن تساعد في زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة كل يوم. لزيادة معدل فقدان الوزن، وزيادة سرعة الخاص بك أو إضافة تحديات مثل التلال. استشارة الطبيب للحصول على المشورة قبل البدء في خطة جديدة لفقدان الوزن.
فيديو اليوم
الخطوة 1
يمشي كل يوم لمدة ساعتين بوتيرة معتدلة. إذا كنت جديدا على المشي، تهدف إلى الحفاظ على سرعة 3 ميلا في الساعة لمدة المشي. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، عليك حرق 524 سعرة حرارية في ساعتين من المشي إذا كنت تزن 175 رطلا.
الخطوة 2
قم بتحطيم السير في فترات أقصر. إذا كنت تجد صعوبة في المشي بشكل مستمر لمدة ساعتين، وكسر سيرا على الأقدام إلى اثنين من 60 دقيقة سيرا على الأقدام أو ثلاث دقائق سيرا على الأقدام.
الخطوة 3
زيادة سرعة الخاص بك بمعدل تدريجي حتى تصل إلى وتيرة سريعة من 4 ميلا في الساعة. شخص يزن 175 رطلا. سوف يحرق ما مجموعه 794 سعرة حرارية خلال ساعتين، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
الخطوة 4
خطط وجبات الطعام الخاصة بك حول روتين المشي الخاص بك. احرص على التخلص من الجوع والحفاظ على الطاقة الخاصة بك لمدة ساعتين كنت المشي من خلال تناول وجبة خفيفة تتكون من البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة. ومن الأمثلة على ذلك زبادي الفواكه قليل الدسم، وجلد كامل من الحبوب، وزبد الفول السوداني أو شطيرة تركيا. تستهلك وجبة خفيفة عالية من البروتين في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين. ومن الأمثلة على ذلك بار البروتين، هزة البروتين، حليب الشوكولاته، خدمة اللوز، أو عصا الجبن قليلة الدسم.
الخطوة 5
جعل المشي الخاص بك أكثر تحديا. لتفقد المزيد من الوزن، استخدم حلقة مفرغة لزيادة انحدار المشي الخاص بك. تبدأ من 1 في المئة وزيادة الميل حتى تصل إلى 7 في المئة. أيضا، يجب أن تتناوب بين المشي بسرعة 3. 5 ميلا في الساعة وتشغيلها في 5 ميلا في الساعة.
نصائح
- تذكر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في انقاص وزنه. تناول حمية عالية من الدهون والسعرات الحرارية سيجعل فقدان الوزن صعبة، حتى مع جلسات طويلة من التمارين الرياضية.
