لتناول الطعام النظيف، قم بتجارة الأطعمة عالية التصنيع التي تتناولها للحبوب الكاملة والفواكه والخضار ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات والفاصوليا والبروتينات الهزيل غير المجهزة أو المعالجة المصغرة. يمكن أن يؤدي ارتفاع مآخذ الأغذية المصنعة إلى زيادة الوزن، وفقا لدراسة نشرت في "اقتصاديات الصحة" في فبراير 2012، وبالتالي فإن خفض هذه الأطعمة قد يساعدك على فقدان الوزن. سوف لا تزال بحاجة لمشاهدة السعرات الحرارية لانقاص وزنه، ولكن، حتى مع اتباع نظام غذائي أكثر صحة.
>فيديو اليوم
تملأ على الفواكه والخضار
تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وهو غذاء أساسي على نظام غذائي نظيف الأكل، قد يساعد على زيادة نتائج فقدان الوزن الخاص بك، وفقا إلى دراسة نشرت في نيسان / أبريل 2008 في "بحوث التغذية". الفواكه والخضروات هي طريقة منخفضة السعرات الحرارية لملء. أنها تميل إلى احتواء كميات عالية من الماء والألياف، مما يجعلها منخفضة في كثافة الطاقة، أو السعرات الحرارية لكل غرام، حتى تتمكن من أكل خدمة كبيرة دون الذهاب أكثر من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. اختيار الفواكه والخضروات الطازجة والفواكه المجمدة غير المحلاة والخضروات المجمدة دون أي صلصات المضافة للحصول على معظم الفوائد الصحية وفقدان الوزن.
جعل حبوبك كلها
الأطعمة التجارية المصنوعة من الحبوب المكررة لتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. الفشار، الشوفان، الأرز البني أو البري، القمح الكامل، الكينوا، القطيفة، تيف والشعير كلها خيارات مغذية. الناس الذين يتناولون ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشرات كتلة الجسم أقل من أولئك الذين يتناولون حصصا أقل من الحبوب الكاملة، وفقا لمقالة مراجعة نشرت في "مجلة التغذية" في مايو 2011.
< ! - 3 ->لا تنسى البروتين
البروتين يميل إلى أن يكون أكثر ملء من أي من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك تشمل بعض البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة. وتشمل بعض الخيارات الأفضل المأكولات البحرية والفاصوليا والدواجن بدون جلد والبيض والتخفيضات اللذيذة من لحم البقر أو لحم الخنزير مع إزالة أي دهون مرئية. تجنب الصلصات عالية الدهون والمالحة، ويطهى البروتين الخاص بك باستخدام الطرق التي لا تنطوي على الكثير من الدهون، مثل الخبز، الشوي، تحميص أو تجديل، يوصي وزارة الزراعة الأمريكية.
الحد من الأطعمة المصنعة
يمكن أن تساعد تجارة الأغذية المصنعة والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر في الفواكه والخضار والحبوب الكاملة في فقدان الوزن، وفقا لدراسة نشرت في "مجلة نيو إنجلاند الطبية" في يونيو 2011. انظر للأطعمة التي تحتوي على عدد قليل نسبيا من المكونات، بما في ذلك المكونات التي تعترف بها ويمكن أن تنطق، واختيار تلك مع أقل السكر والصوديوم والدهون المشبعة.
مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك
تحتاج إلى إنشاء 3، 500-السعرات الحرارية العجز لكل رطل من الوزن الذي تريد أن تخسره. على الرغم من أن تناول الطعام النظيف يمكن أن تساعدك على اختيار الأطعمة الصحية ويضع التركيز على الأطعمة التي تميل إلى أن تكون منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية، لا تزال بحاجة إلى إيلاء الاهتمام لأحجام جزء الخاص بك لخلق هذا العجز.تناول جزء كبير جدا من الأطعمة الصحية حتى يمكن أن يسبب لك أن تذهب على الحد اليومي من السعرات الحرارية، وهذا من السهل القيام به إذا كنت تواجه طبق كبير أو كيس من المواد الغذائية. وزن أو قياس الأجزاء الخاصة بك إلى طبق بدلا من تناول الطعام من حزمة أكبر يمكن أن تساعدك على تجنب تناول أكثر مما كنت تخطط ل.
