الكاجو هي الجوز المغذي، لكنها ليست فقدان الوزن معجزة الغذاء. بما في ذلك لهم كجزء من نظام غذائي فقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك، قد تجعل هذا النظام الغذائي أكثر مرضية وجعلها أسهل بالنسبة لك لمواصلة مع النظام الغذائي طويلة بما فيه الكفاية للوصول إلى هدفك الوزن.
فيديو اليوم
المكسرات والوزن
وقد أظهرت بعض الدراسات الفوائد المحتملة ذات الصلة الوزن من المكسرات: ديترز الذين تناولوا اثنين على الأقل من حصص المكسرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين يأكلون المكسرات أقل في كثير من الأحيان، وفقا لمقالة استعراض نشرت في المغذيات في يوليو 2010. مقالة استعراض أخرى، نشرت في مجلة التغذية في عام 2008، تلاحظ أن المكسرات تميل إلى زيادة الشبع حتى كنت تأكل أقل من الغذاء بشكل عام، وليس كل من السعرات الحرارية من المكسرات يتم امتصاصها، والتي قد تكون السبب في المكسرات تؤكل في الاعتدال لا تميل إلى زيادة الوزن.
>الدهون غير المشبعة يساعدك على فقدان الوزن
على الرغم من أن الكاجو مرتفع إلى حد ما في الدهون، مثل غيرها من أنواع المكسرات، ومعظم هذه الدهون - 8 من 13 غراما في أوقية من الكاجو - هو نوع غير المشبعة أحادية صحية. وأظهرت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2003 أن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي مع الدهون غير المشبعة ساعد على زيادة الوزن وفقدان الدهون حتى لو كان عدد من السعرات الحرارية والمبلغ الإجمالي من الدهون المستهلكة بقي نفسه. إن تناول نظام غذائي عالي الدهون غير المشبعة يمكن أن يكون مفيدا أيضا لفقدان الوزن عند تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ولكن منخفض الدهون، وفقا لدراسة أخرى نشرت في رعاية مرض السكري في فبراير 2009. في الواقع، اتباع نظام غذائي معتدل الدهون أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لتحسين مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية خلال فقدان الوزن، وتلاحظ دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2004.
>البروتين وفقدان الوزن
الكاجو، مثل معظم المكسرات الأخرى، هي مصادر جيدة نسبيا من البروتين، مع أكثر من 4 غرامات من البروتين للأونصة، وهو ما يقرب من 10 في المئة من الموصى بها 46 غراما من البروتين يوميا للمرأة. بالنسبة للرجال، تناول البروتين اليومي الموصى به هو 56 غراما. إن تناول الوجبات الغذائية أعلى في البروتين قد يساعد الناس على فقدان الوزن من خلال المساعدة على زيادة مشاعر الامتلاء والشبع، وفقا لمقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015. وجبات تحتوي على ما لا يقل عن 25 غراما من البروتين ويبدو أن لديها أكثر الوزن- على الرغم من ذلك، قد ترغب في تضمين مصدر آخر من السعرات الحرارية أقل من البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك جنبا إلى جنب مع تقديم الكاجو، مثل الفاصوليا والمأكولات البحرية أو صدور الدجاج بلا جلد.
>الكاجو السعرات الحرارية
كل أوقية من الكاجو لديها 163 سعرة حرارية، وهو فقط 16-18 الكاجو، لذلك فمن السهل أن يأكل حصص متعددة في جلسة واحدة إذا لم تكن حذرا.تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم لانقاص جنيه واحد في الأسبوع، وهذا سيكون من الصعب القيام به إذا كنت تأكل الكثير من حصص الكاجو في جلسة واحدة. تناول الكاجو جنبا إلى جنب مع التفاح أو غيرها من مصدر منخفض نسبيا من السعرات الحرارية من الألياف سوف تساعدك على ملء دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
بدائل أخرى ل جوز الكاجو
معظم المكسرات الأخرى هي أيضا خيارات جيدة لأولئك الذين يحاولون انقاص وزنه. اللوز والفستق لديها كمية مماثلة من السعرات الحرارية إلى الكاجو، مع حوالي 160 للأونصة. الفول السوداني، على الرغم من الناحية الفنية لا الجوز، هي أيضا خيارا جيدا لأولئك الذين يحاولون زيادة كمية البروتين الخاصة بهم كجزء من جهودهم فقدان الوزن، كما أن لديهم 7 غرام للأوقية. تخطي المكسرات المكاديميا والبزان إذا كنت تحاول انقاص وزنه، كما أنها أعلى بكثير في الدهون والسعرات الحرارية.
تقديم اقتراحات
في حين أن أسهل طريقة لإضافة الكاجو إلى النظام الغذائي الخاص بك هو ببساطة لتناول وجبة خفيفة على حفنة صغيرة، فإنها يمكن أن تدرج في أي عدد من الأطباق الرئيسية أو الجانبين. النظر في إضافة الكاجو إلى الفاصوليا الخضراء كطبق جانبي، رشها على السلطات، أو بما في ذلك لهم في مقلي جنبا إلى جنب مع الدجاج أو قطع العجاف من لحم الخنزير. زيادة محتوى البروتين من المقلية الخاصة بك أكثر من ذلك من خلال خدمتهم على الكينوا بدلا من الأرز. خيار آخر هو استخدام الكاجو المسحوق بدلا من جزء من أو كل من فتات الخبز إلى معطف الدجاج أو الأسماك لإعطائها قشرة لذيذة.
