العديد من خطط لانقاص الوزن وتشمل توصيات لتدريب القوة، لذلك يمكنك الحصول على كتلة العضلات قيمة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية. جلسات التدريب على المقاومة التي تتراوح بين مرتين أو ثلاث مقترح أسبوعيا لهذه الخطط لن تحولك إلى باني الجسم، ولكن سوف تساعدك على الحفاظ على بعض النغمة والوظيفة كما كنت ضئيلة أسفل. إذا كنت لا تزال غير مهتمة في إضافة أي الأنسجة الهزيل، اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون المشاركة في أي ممارسة رسمية سيساعد على منع إضافة كتلة العضلات.
>فيديو اليوم
نقص السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
لانقاص وزنه، يجب إطعام جسمك أقل من السعرات الحرارية من حرق. التمرين الرسمي يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لجعل خلق هذا العجز أسهل، لكنه يبني أيضا العضلات. لتجنب اكتساب العضلات، سيكون لديك لخلق الجزء الأكبر من العجز الخاص بك عن طريق مجرد تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك. استخدام آلة حاسبة على الانترنت التي تمثل عمرك، والجنس، وحجم ومستوى النشاط. يحتاج الشخص المستقر المتوسط بين 600 و 2، 600 سعرة حرارية في اليوم، حسب الجنس والحجم. أكبر، الرجال الأصغر سنا تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من أصغر، النساء الأكبر سنا.
من هذا العدد من الصيانة، طرح 250 إلى 1، 000 سعرة حرارية يوميا لتفقد 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت لا تمارس، قد تحتاج إلى تسوية لانخفاض معدل الخسارة. لا تتبع الخطة التي تحتوي على أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم للمرأة، أو حوالي 1، 600 للرجل، أو كنت قد تصبح نقص التغذية ونقص عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وينبغي اتباع مآخذ السعرات الحرارية منخفضة جدا فقط لخطة موصوفة طبيا.
انخفاض منخفض في السعرات الحرارية يؤدي أيضا إلى فقدان سريع للكتلة العضلات الهزيل. قد لا ترغب في الحصول على العضلات، ولكن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
استراتيجيات غذائية لانقاص الوزن
الخطوة الأولى في إنشاء خطة لانقاص الوزن هي قطع جميع السعرات الحرارية "الإضافية" التي تقدم القليل في طريق المغذيات. التقليل من الحلويات السكرية - وخاصة المنتجات المخبوزة والصودا - الأطعمة الخفيفة المصنعة والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والألبان الكاملة الدسم. اعتمادا على كمية من هذه الأطعمة التي تأكلها، وقطع بها قد تساعدك على توفير ما يكفي من السعرات الحرارية لبدء فقدان الوزن.
تناول أجزاء معتدلة من الأطعمة الصحية الكاملة لدعم جهود فقدان الوزن وتمكن جسدك من الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية. التخطيط لاستهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة في كل وجبة، فضلا عن البروتين الهزيل في وجبات الطعام، وأحيانا في الوجبات الخفيفة، للحد من الجوع وتوفير الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل الأمثلة الأسماك والدواجن البيضاء واللحوم والتوفو. كنت ترغب في تناول ما لا يقل عن 0. 36 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.أجزاء معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات توفر الدهون الأساسية. كما أن الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني و 100٪ من خبز القمح الكامل، من المهم أيضا أن تدرج في وجبات الطعام الخاصة بك، حيث أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. تخطي قضبان الحبوب والنظام الغذائي المعلب "يهز". بدلا من ذلك، تناول وجبة خفيفة على الأطعمة كاملة مثل الفواكه الطازجة والجبن قليل الدسم والكسرات القمح المنسوجة، أو قليل الدسم، واللبن العادي مع التوت.
أداء النشاط البدني غير العضلي
المشاركة في أي نشاط بدني مهما كان ذلك يضر بصحتك على المدى الطويل. حتى لو كنت لا ترغب في بناء كتلة العضلات، والقيام 150 دقيقة الأسبوعية من النشاط المعتدل كثافة القلب الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا يصل إلى المشي السريع من حوالي 3 ميلا في الساعة لمدة 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع. هذا التمرين المتواضع يساعدك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
حتى لو كنت لا ترغب في بناء كتلة العضلات، بعض النشاط تعزيز العضلات مهم للحفاظ على العضلات لديك. ممارسة قوة بناء أيضا فوائد أخرى، بما في ذلك تحسين صحة العظام ووضع أفضل، مما يجعلك تبدو أرق. اليوغا والبستنة العد كما تقوية العضلات، وفقا ل سدك. الحفاظ على العضلات لضمان يمكنك لا تزال تؤدي أنشطة بسيطة خلال النهار، مثل حمل أكياس البقالة، وتعزيز الصحة المشتركة. كما عمرك، كنت تفقد بشكل طبيعي كتلة العضلات إذا كنت لا الحفاظ عليه بنشاط من خلال النشاط. هذا يضعك في خطر السقوط وقد يضر باستقلاليتك.
زيادة السعرات الحرارية حرق
جسمك يحرق السعرات الحرارية لمجرد وظيفة كل يوم. تحتاج إلى كمية معينة لتشغيل وظائف الجسم، مثل ضخ الدم، والهضم. من الصعب تغيير هذا المعدل الأيضي القاعدي بأي طريقة هامة دون إضافة العضلات.
الأنشطة المشتركة في الحياة اليومية، مثل الاستحمام وعشاء الطهي، كما تحرق السعرات الحرارية. لحرق المزيد من السعرات الحرارية دون إضافة العضلات ملحوظا، هل يمكن أن تزيد هذه الأنشطة غير ممارسة الحرارة، أو نيت. قم بالتسوق أثناء وجودك على الهاتف، وأخذ السلالم بدلا من المصعد أو الحديقة بعيدا عن وجهتك. حتى مجرد التملص والمشي في كثير من الأحيان خلال النهار يساعدك في سعيكم لإسقاط جنيه.
